Workouts Trajnimi Pesha
Trajnimi i peshës mund të bëjë kaq shumë për trupin tuaj. Mund të forcojë muskujt, kockat dhe indet lidhëse. Ajo mund të përmirësojë ekuilibrin , qëndrueshmërinë dhe koordinimin tuaj dhe mund t'ju ndihmojë të digjen më shumë kalori gjatë gjithë ditës.
Një nga gjërat më të mira në lidhje me trajnimin e peshës është se ka kaq shumë mënyra për të ngritur një program. Çdokush mund të gjejë diçka që do të funksionojë për nivelin e tij të fitnesit, qëllimet, buxhetin dhe kufizimet kohore.
Më poshtë janë disa nga mënyrat më të zakonshme për të ngritur programin tuaj të plotë të trajnimit të peshës.
Trajnimi total i trupit
Trajnimi i trupit është mënyra se si shumë prej nesh fillojnë kur jemi fillestar . Në fakt, kjo është një nga mënyrat më të mira për të filluar, sepse ju doni të ndërtoni një bazë të fortë për të mbështetur progresin tuaj. Është si ndërtimi i një shtëpie; keni nevojë për një fondacion së pari para se të shtoni kornizën, muret, çatinë etj.
-
Punoni trupin tuaj të sipërm në një stërvitje të shkurtër dhe të efektshme
-
Kontrollo 10 Squats Unique për të punuar Butt tuaj, hips dhe kofshët
Përndryshe, e gjithë gjëja do të bjerë poshtë.
Pro
- E madhe për fillestarët . Ju jeni në gjendje t'i targetoni të gjitha grupet e muskujve me ushtrime efikase dhe efektive, duke lejuar që trupi juaj të rritet më mirë dhe të bëhet pa bërë shumë shpejt.
- Efikas . Stërvitjet e përgjithshme të trupit zakonisht përfshijnë rreth tetë deri në 12 stërvitje, duke e bërë atë një mënyrë e shkëlqyer për të punuar çdo gjë në një mënyrë që nuk është tepër e taksueshme për ndonjë grup muskujsh. Është mënyra e përsosur për të marrë më të fortë pa e mbingarkuar atë.
- Ekuilibruar . Ju punoni çdo gjë në një stërvitje, kështu që çdo grup muskulor merr të njëjtin nivel vëmendjeje, duke ju dhënë një trup të balancuar që përfundimisht do të jetë gati për më shumë.
- Më shumë fleksibilitet . Ju vetëm duhet të bëni stërvitje të përgjithshme të trupit dy deri tre herë në javë, kështu që nëse humbisni një stërvitje, gjithmonë mund ta kompensoni atë më vonë gjatë javës.
Të këqijat
- Progres i kufizuar . Fillimi me forcën e trupit është e madhe, por është e vështirë të përparoni sapo trupi juaj të ketë përshtatur me atë që po bëni. Shtimi i ushtrimeve më shumë do të thotë stërvitje më të gjata me zvogëlim të kthimit gjatë kohës që nuk keni energji.
- Mund të jetë shumë intensive . Varësisht se si e keni vendosur rutinën tuaj, duke punuar gjithë trupin tuaj disa herë në javë mund të largoheni duke zvarritur ose madje duke shkaktuar mbingarkesë ose djegie.
- Mund të çojë në dëmtime të tepruara . Për shkak se po i punoni muskujt më shumë dhe më shpesh, kjo mund të çojë në dëmtime të tepruara nëse nuk i jepni trupit tuaj mjaft kohë pushimi ose ndryshoni ushtrimet tuaja.
Sample Total Workouts Trupi
- Forca fillestare e trupit total
- Forca mesatare totale e trupit
- Stërvitje e Shpërthimit Superset Total Body
- Trupi Gjithsej Tri-Set Forca Stërvitje
Workouts të Rezistencës në Banda
Ju nuk keni nevojë për pesha për të marrë një stërvitje të madhe.
Bandat e rezistencës ofrojnë një stërvitje të ndryshme, duke përfshirë më shumë muskuj stabilizues për të kontrolluar tensionin e grupit për çdo stërvitje. Është e mrekullueshme të inkorporoni stërvitjet në grupe me lëvizje të tjera të peshave të lira për t'i dhënë muskujve diçka të ndryshme për t'iu përgjigjur.
Pro
- Peshë e lehtë. Bendet janë kaq të lehta dhe të vogla, lehtë mund t'i paketoni në një valixhe për udhëtime ose t'i fusni ato nën krevat nëse nuk keni shumë hapësirë për stërvitje.
- Të lira . Bandat zakonisht kushtojnë midis $ 10 dhe $ 30, varësisht nga sa ju merrni dhe markë, duke e bërë atë të shkëlqyer për ushtruesit në buxhet. https: // www. .com / ushtrim-on-a-buxhetit-1231127
- Funksional dhe i gjithanshëm . Ju mund të përdorni bende për të punuar gjithë trupin tuaj me një shumëllojshmëri të gjerë të zgjedhjeve stërvitje.
Të këqijat
- Pakëndshme . Nëse nuk jeni përdorur për të përdorur bende, lloji i rezistencës dhe tensionit mund të ndihet i parehatshëm në fillim. Ju keni për të ndërtuar durimin dhe forcën për të kapërcyer atë siklet dhe për të marrë rezultate.
- Mund të jetë sfiduese për ushtruesit e rinj . Ju me të vërtetë duhet të keni një formë të përsosur për të mbajtur grupet që shkojnë në drejtimin e duhur dhe për të shmangur mashtrimin, gjë që mund të jetë e vështirë për fillestarët.
- Konfuzioni . Me grupe, ju nuk e dini saktësisht se sa jeni duke hequr, gjë që e bën të vështirë të dini nëse jeni duke përparuar.
Workouts Sample Resistance Band
- Circuit Total Band Resistance Band
- Ushtrimi i Bandës së Rezistencës
- Fillestar Totali i Rezistencës së Trupit Band Workout
- Stërvitja e sipërme e trupit
Workouts me peshë trupore
Përdorimi i peshave është i rëndësishëm për përparimin në trajnimin e peshës, por workouts në peshë trupore kanë përparësitë e tyre.
Nëse jeni duke u nisur, trupi juaj mund të jetë gjithë sfida që ju nevojitet dhe ka mënyra për të bërë më intensivë workouts në peshë trupore. Bërja e kompleksit, stërvitjet e tërë trupit është një mënyrë për të marrë maksimumin nga trajnimi i peshës trupore.
Pro
- Simple. Pa ndonjë pajisje, workouts tuaj bëhen të thjeshta dhe të lehtë për t'u ndjekur. Nuk ka ndërrime të ndërlikuara për pesha të ndryshme ose pajisje, kështu që ju mund të bëni gjithçka në një vend.
- Të lirë . Workouts peshë trupit natyrisht ju kursejnë para, sepse ju nuk keni nevojë për pajisje.
- E madhe për fillestarët dhe udhëtarët. Nëse i planifikoni të drejtën, mund të merrni një stërvitje të madhe në dhomën tuaj të hotelit dhe fillestarët mund të gjejnë se asnjë peshë nuk i ndihmon ata të lehtësojnë trajnimin e forcës pa e mbingarkuar atë.
-
Ushtrime të forta dhe të qëndrueshmërisë për të bërë me një kotele
-
Provoni këto hap pas hapi për të punuar bishtat, hipsat dhe kofshët
Të këqijat
- Vështirë të përparosh. Trupi rritet duke i dhënë më shumë rezistencë sesa mund të përballojë. Në një moment, ju mund të shihni se workouts tuaja peshë trupore nuk janë duke punuar si ata përdoren dhe është e lehtë për të goditur një pllajë .
- Vështirë për të shtuar intensitetin . Peshat automatikisht shtojnë intensitetin në një stërvitje, por nëse përdorni vetëm trupin tuaj është e vështirë të rrisni intensitetin e stërvitjeve tuaja me kalimin e kohës.
- E kufizuar . Workouts peshë trupore mund të jetë i kufizuar. Ju mund të bëni kaq shumë stërvitje me peshën e trupit tuaj përpara se të dilni nga idetë.
Sample workouts trupit Pesha
- Trajnimi i Circuit të Pesha të Trupit 10 Minute
- Programi i No-Weight Workout
- Nuk ka stërvitje udhëtimi për pajisje
Workouts Core
Puna kryesore e juaj është ndoshta një nga aktivitetet më të rëndësishme që mund të bëni për trupin tuaj. Bërthama juaj është e përfshirë në çdo lëvizje që bëni çdo ditë. Duke shoqëruar, duke qëndruar, duke ecur, ulur të gjitha të përfshijë thelbin tuaj, kështu që nuk ka të vërtetë nuk ka të këqijat për të punuar core tuaj.
E vetmja dobësi është se duke punuar core tuaj nuk do të çojë domosdoshmërisht në abs sheshtë . Ju merrni abs banesë duke humbur yndyrën e përgjithshme të trupit dhe, madje, atëherë, vetëm nëse punoni mjaftueshëm dhe keni gjenetikë për ta.
Puna juaj kryesor dy deri tre herë në javë për rezultatet më të mira dhe të ndjehen të lirë për të përfshirë lëvizjet thelbësore në kardio tuaj ose workouts tjera forcë.
Sample Workouts Core
- Abs dhe Core Workout
- Ushtrime të avancuara Ab
- Fillestarë Abs dhe Mbrapa
- Stërvitje më e mirë Abs
- Ushtrimet kryesore në Ball
- Core Forcimi dhe Stretch
- Dynamic Abs
- Asnjë stërvitje Abs dhe Back Workout
- Abs Postpartum dhe Workout Core
- Qëndrimi i stërvitjes
- Abs i Fortë - Lëvizjet Fun dhe Efektive për Abs tuaj
- Stërvitje Gjithsej Core
Trajnimi i Circuit Workouts
Trajnimet e trajnimit të qarkut janë një mënyrë e shkëlqyer për të trajnuar trupin tuaj në një mënyrë zbavitëse, të shpejtë dhe efikase. Me trajnim qark ju shkoni nga një ushtrim në tjetrin pa pushim në mes, duke ju dhënë një stërvitje intensive që mban normën e zemrës ngritur dhe kalorive djegur.
Ju mund të bëni qarqe të forta të forcës ose, si në disa nga workouts më poshtë, mund të kombinoni kardio dhe forcën në të njëjtën stërvitje, kështu që të merrni më shumë punë në më pak kohë.
Pro
- Efikas. Këto stërvitje lëvizin shpejt, kështu që punoni më shumë në një periudhë më të shkurtër kohore. Kjo është e madhe për ata me një orar të zënë.
- Fun. Për shkak se jeni duke bërë një ushtrim të ndryshëm, këto stërvitje kanë më shumë kënaqësi se sa trajnimi i rregullt dhe i rregullt i shtetit.
- Efektive. Për shkak se po punoni me një intensitet të lartë, ju djeg më shumë kalori dhe ju merrni një nxehtësi më të madhe, që do të thotë që ju djeg më shumë kalori pas stërvitjes tuaj.
Të këqijat
- Mund të jetë e vështirë për fillestarët. Workouts trajnimit qark mund të jetë intensive, kështu që fillestar mund të gjeni ato pak të pakëndshme në fillim.
- Mund të çojë në overtraining. Trajnimi shumë i trafikut, sidomos trajnimi i qarkut me intensitet të lartë , mund të çojë në plagosje të tepruara dhe madje edhe gjatë trajnimit .
Trajnimi i Trajnimit të Circuit Shembuj
- Trajnimi i Trajnimit të Circuit - Cardio dhe Forca
- Timesaver Circuit Workout - Kardio dhe Forca
- Një orë Killer Cardio dhe forca e Qarkut
- Fuqia dhe Fuqia e Rrjetit të Udhëtimit
- Forca e shëndoshë e djegies dhe kardiomi
- Kalori i tërë i Trupit-Djegia e Qarkut
- Shpërthimi i qarkut të trupit të poshtëm
- Trupi i sipërm Shpërthimi Cardio
- Sfida e Kardio Forca e Fuqisë
- Stërvitje të mbushur me gjimnastikë
Workouts Trajnimi për Pesha të Ndara
Rutinat e Splitit janë të njohura në stërvitjen e forcës sepse ato ofrojnë një zhurmë pak më të madhe për dollar tuaj. Në vend që të rrini me vetëm një ose dy ushtrime për grupin e muskujve, mund të bëni më shumë stërvitje dhe, në këtë mënyrë, shtoni më shumë intensitet në stërvitjen tuaj dhe punoni në një shumëllojshmëri të mënyrave tuaja.
Dallimi kryesor midis këtij lloj trajnimi dhe programeve të përgjithshme të trupit është, së pari, sasia e mbingarkesës që vendosni në muskujt tuaj dhe, së dyti, sasinë e kohës që duhet të stërvitet.
Pro
- Kohëmatshëm . Ndarja e workouts tuaj do të thotë që ju jeni duke punuar më pak grupe muskujsh në të njëjtën kohë, të cilat mund të çojnë në workouts më të shkurtër. Këto workouts më të shkurtra nënkuptojnë që ju mund të kombinoni ato me workouts kardio , kështu që ju kurseni kohë duke përshtatur në të gjitha stërvitjet tuaja.
- Efektive . Për shkak se po ndan workouts tuaj, ju mund të kaloni më shumë kohë në muskujt që punoni. Kjo do të thotë që ju mund të shtoni ushtrime të reja dhe të rrisni intensitetin e workouts tuaj, gjë që çon në rezultate të mëdha.
- Më shumë ndryshim . Ka kaq shumë mënyra për të ndarë workouts tuaj, ju keni mënyra të pafund për të ndryshuar workouts tuaj dhe për të mbajtur mendjen tuaj dhe trupin e interesuar në atë që ju po bëni.
- Mund të ngresh pesha më të rënda . Është shumë më e lehtë të hiqni peshë të rëndë kur e dini që keni vetëm disa ushtrime që duhet të bëni, diçka që është më e vështirë për të bërë kur punoni gjithë trupin tuaj. Përdorimi i peshave të rënda ju lejon të ndërtoni më shumë inde të muskujve të dobët dhe, si rezultat, rrisni metabolizmin tuaj.
Të këqijat
- Ditë më shumë stërvitjeje . Kur ndan workouts, kjo do të thotë që ju jeni duke punuar më shumë ditë - domethënë, nëse doni të synoni të gjitha grupet e muskujve të paktën dy deri tre herë në javë, gjë që rekomandohet. Ky mund të jetë një problem për dikë në një orar të zënë.
- Nuk ka shumë vend për gabime. Me ditët e ndara, mungesa e një stërvitje do të thotë të mungosh të paktën një ose më shumë grupe muskujsh, gjë që nuk lë shumë hapësirë për ndryshime në orar.
Si të ndani stërvitjet tuaja
Trupi i sipërm / Trupi i poshtëm
Në këtë lloj ndarje, do të bënit trupin e sipërm një ditë dhe trupin e poshtëm ditën tjetër. Me këtë lloj ndarje, ju mund të stërviteni katër ditë në javë dhe të goditni të gjithë muskujt dy herë.
Orari i stërvitjes së sipërme / të poshtme të trupit
Dita 1 : Trupi i sipërm
Dita 2 : Trupi i Poshtëm
Dita 3 : Rest
Dita 4 : Trupi i sipërm
Dita 5 : Trupi i poshtëm
Me këtë lloj orarije, ju keni shumë hapësirë për të shtuar në kardio ose me workouts tuaja forcë ose në të njëjtën ditë, por në një kohë të ndryshme.
Më shumë e sipërme dhe të poshtme Body Workouts
Stërvitjet e sipërme të trupit
- Trajnimi i piramidës së sipërme të trupit
- Stërvitje e Sipërme e Trupit të Sipërm
- Stërvitje e sipërme e trupit fillestar
- Shpejt Fix Trupin e Lartë / Levizjet Kompleksi
- Sfida e Qëndrueshmërisë së Trupit të Sipërm
- Trupi i Trupit Tri-Set Workout
- Stërvitje e ulur e trupit të sipërm
Stërvitjet e Ulët të Trupit
- Trupi Fillestar i Fillestarëve
- Stërvitje Piramida e Trupit të Ulët
- Shpërthimi i qarkut të trupit të poshtëm
- Superset e Ulët të Trupit
- Trupi më i Ulët përballë grupeve të muskujve
- Stërvitje të shpejta të trupit të poshtme
- Forca e Ulët e Trupit, Stabiliteti dhe Fleksibiliteti
3-Dita Split Workouts
Me këtë lloj të ndarjes, mund të merrni disa punë serioze në secilin grup muskujt sepse tani jeni duke shpuar poshtë dhe duke i dhënë çdo grupi të muskujve shumë më tepër kohë dhe energji. Një mënyrë për të krijuar një ndarje tre-ditore është që të shkatërrohet çdo ditë me grupet e muskujve komplimentuese si kjo:
Gjoks / supet / triceps, prapa / biceps, këmbët / core
Në këtë rast, të gjitha ushtrimet e përfshira në gjoks , shpatulla dhe triceps janë lëvizje shtytëse, kështu që duke punuar këto grupe të muskujve së bashku ju lejon të punoni muskujt e komplimentit të gjitha në të njëjtën kohë.
Në mënyrë të ngjashme, ushtrimet për shpinë dhe biceps zakonisht tërheqin lëvizje, që do të thotë biceps janë të përfshira shumë në shumicën e ushtrimeve mbrapa. Përsëri, ju jeni në gjendje të punoni grupet e muskujve kompliment në të njëjtën kohë.
Pastaj ju keni trupin tuaj më të ulët dhe trajnimin bazë , të cilat palë bukur së bashku, sepse bërthama juaj është plotësisht e angazhuar në vetëm për çdo stërvitje të trupit të ulët. Ju nuk duhet të punoni thelbin me këmbët, por duke i vënë këto së bashku do të thotë që mund të përqendroheni në trupin më të ulët, i cili është një nga grupet muskulore më sfiduese për tu trajnuar.
Gjëja për këtë lloj trajnimi është se ju vetëm treni secilën grup muskujsh një herë, kështu që ju me të vërtetë duhet të shkoni për të siguruar që jeni duke mbingarkuar muskujt tuaj. Këtu ka një orar të mostrës:
Mostrat e stërvitjes së ndarë prej 3 ditësh
Dita 1 : Gjoks, supet dhe tricepset
Dita 2 : Rest
Dita 3 : Trupi i Ulët dhe Core
Dita 4 : Rest
Dita 5 : Mbrapa dhe Biceps
Nëse punoni mjaftueshëm, dmth që jeni duke hequr mes tetë dhe 12 reps dhe do të përfundoni lodhjen, duke punuar muskujt tuaj vetëm një herë në javë është mirë. Sa shpesh trajnoni muskujt tuaj varet se sa e vështirë po punoni dhe, sigurisht, orarin tuaj.
Kundër grupeve të muskujve
Një mënyrë tjetër për të ndarë workouts është ndarja e tyre në grupet e muskujve të kundërta. Ky lloj trajnimi është i përsosur për dikë në një orar të zënë, i cili dëshiron të kursejë kohë, sepse mund t'i eliminosh periudhat e pushimit në mes të seteve.
Ndërsa ju punoni një grup muskujsh, muskujt e kundërt marrin për të pushuar, kështu që këto mund të jenë shumë të shpejta dhe efikase.
Modeli i kundërt i stërvitjes së grupeve të muskujve
Dita 1 : Gjoks dhe mbrapa
Dita 2 : Rest
Dita 3 : këmbët dhe supet
Dita 4 : Rest
Dita 5 : Biceps dhe Triceps
Ka më shumë mënyra për të ndarë workouts tuaj, të tilla si trajnimi i një grupi muskujve në ditë, por që shpesh fillon të hyjë në territorin e krijimit të trupit me trajnime shumë më intensive dhe qëllime specifike për të marrë muskujt më të mëdhenj dhe ndoshta trajnimin për konkurset e krijimit të trupit. Dhe mbani në mend se ju mund të ndryshoni mënyrën se si stërviteni çdo javë ose edhe çdo javë.
Përpiquni ta përziejnë atë në mënyrë që të provoni një shumëllojshmëri të metodave të trajnimit dhe ju goditni muskujt tuaj në një mënyrë të ndryshme në baza të rregullta. Kështu bëni përparim, merrni më shumë forcë dhe punoni në një trup të ligët dhe të shëndetshëm.
> Burimi:
> Bryant CX, Green DJ. Manuali Trajnues i ACE-së: Resurset Ultimate për Profesionistët e Fitness-it . San Diego, CA: Këshilli Amerikan mbi Ushtrimin; 2003.