Kjo sfidë bootcamp përfshin duke bërë një shumëllojshmëri të lëvizjeve të ashpra të trupit të dizajnuara për të sfiduar çdo aspekt të aftësisë suaj: forcën , qëndrueshmërinë , balancën dhe gatishmërinë . Ka kardio, ka forcë dhe ka shumë ushtrime komplekse që do të mbajnë normën e zemrës tuaj të ngritur për aq shumë qarqe sa keni kohë për të.
Masat paraprake
Shihni mjekun tuaj para se të provoni këtë stërvitje nëse keni ndonjë lëndim, sëmundje ose kushte të tjera. Ky stërvitje është më e mira për ushtruesit e ndërmjetëm / të avancuar.
Pajisjet e nevojshme
Trap dumbbells të ndryshme, një top mjekësi , një top ushtrim dhe një hap ose stol
Si të bëni stërvitjen e Challenge Bootcamp
- Kryeni ushtrimet në çdo qark, njëri pas tjetrit, me qëndrime shumë të shkurtra midis ushtrimeve
- Kryeni çdo qark një herë për një stërvitje më të shkurtër, dy herë për një më të gjatë
- Modifiko stërvitje për të përshtatur nivelin tuaj të fitnesit, pajisjet dhe qëllimet e disponueshme
Ngrohja - Përgatitja e trupit tuaj për stërvitjen
Sigurohuni që të ngroheni me të paktën 5 minuta nga çdo kardio makinë ose aktivitet. Provoni të prekni hapat, të marshoni në vend, të vraponi në vend ose të lëvizni kardio për të nxjerrë gjakun tuaj.
Circuit 1: Filloni me burpees
Burpees
Çikë dhe vendosni duart në dysheme tjetër pranë këmbëve.
Në një lëvizje shpërthyese, kërcej këmbët prapa në një pozicion shtytjeje. Shko këmbët prapa mes duarve dhe ngrihuni.
Shtoni një kërcim në fund për më shumë intensitet, nëse dëshironi ose, për një modifikim, hapni këmbët prapa në vend të hedhjes.
Përsëriteni për 60 sekonda.
Fronti & Rregjistrimi
Lunget e Frontit dhe të Pasme
Duke mbajtur peshë të mesme / të rënda, hidhini këmbën e majtë përpara në një goditje.
Shtytje për të filluar, duke hequr këmbën e majtë në nivelin e hip.
Merrni këmbën e majtë përsëri në një goditje të kundërt dhe shtyjeni këmbët që të kthehen për të filluar.
Përsëriteni për 30 sekonda dhe ndërroni anët.
Pushup Jacks
Pushup Jacks
Filloni në një pozicion dërrash dhe hidhni këmbët të gjerë në të njëjtën kohë që t'i ktheni bërrylat në një shtytje, duke shkuar aq ulët sa mundeni. Në një lëvizje të qetë, mbështeteni përsëri, duke kërcyer këmbët tuaja përsëri në dërrasë tuaj.
Si një modifikim, mbani gjunjët të përkulur për të mbrojtur pjesën e poshtme të shpinës.
Vazhdoni për 30 sekonda, pushoni pak dhe pastaj provoni 30 sekonda më shumë. Yowza!
Përsëriteni Circuit 1 ose kaloni në qark tjetër
Circuit 2 - Filloni me ngrirjen e pasme me Touch Ball Mjekësi
Rripa e pasme me Touch Ball Ball
Mbajeni topin e mjekësisë lart dhe hapni përsëri në një këmbë të drejtë këmbë me këmbën e djathtë.
Swing këmbë deri në një goditje ndërsa dhe të sjellë topin med drejt gishtin. Shko sa më shpejt që mundeni!
Përsëriteni për 30 sekonda në secilën anë.
Çapkë me një Shtyp Shtypi
Rrëshqitje me presion
Qëndroni me këmbë hip-width larg dhe mbani peshën tuaj të mesme ose të rëndë mbi supet ose në anët tuaja.
Uleni në një grumbull dhe shtyni në këmbë për t'u ngritur. Në të njëjtën kohë, shtyni peshën lart.
Përsëriteni për 60 sekonda.
Prapambetja e pasme me rreshtin e krahut të dyfishtë
Prapambetja e pasme me rreshtin e krahut të dyfishtë
Mbajini pesha në secilën dorë dhe kthehuni prapa me këmbën e djathtë në një goditje të pasme me këmbë të drejtë.
Këshillë përpara, mbrapa banesë, dhe tërheq bërrylat lart në një rresht të krahut të dyfishtë.
Hapi prapa për të filluar dhe përsëritur për 30 sekonda para kalimit të këmbëve.
Ura e Anës me Hip Drops
Ura e Anës me Hip Drops
Gënjeshtra në anën tuaj të balancuar në parakrah dhe këmbët (hips dhe këmbët bërë pirg). Vendoseni gjunjën në dysheme për një modifikim.
Mbajtja e bustit të qëndrueshëm, uleni hipin disa centimetra.
Sillni hip lart dhe përsërisni për 30 sekonda në secilën anë.
Përsëriteni Circuit 2 ose vazhdoni në Circuit 3
Circuit 3 - Filloni me krahun e krahut të vetme dhe Swing
Këmba dhe ritëm
Mbani një peshë të rëndë (ose kettlebell) dhe uluni poshtë, duke lëkundur peshën midis gjunjëve.
Ngrihuni, duke e ngritur lart peshën. Përdorni momentin dhe shtrëngoni absun, duke mbajtur prapa drejt për të shmangur tensionimin e shpinës së poshtme.
Përsëriteni për 30 sekonda në secilën anë.
Rrëshqitje Side Brake
Rrëshqitje Side Brake
Vendosni një pllakë letre ose një Disk Gliding nën këmbën e majtë dhe mbani një peshë të rëndë në dorën e majtë.
Mbajeni peshën në këmbën e djathtë dhe përkulni gjurin në një mbledhje ndërsa rrëshqitni këmbën e majtë në krah.
Merrni peshën në dysheme nëse mundeni.
Shtyjeni lart, duke rrëshqitur këmbën e majtë ndërsa qëndroni.
Përsëriteni për 30 sekonda në secilën anë.
Clean & Press
Pastroni dhe Shtypni
Mbajini pesha të mesme / të rënda para kofshëve dhe tërhiqni krahët lart në një rresht të drejtë
Flip bërryl poshtë dhe peshat lart në mënyrë që ata janë mbi shpatullat dhe shtypni peshat lart.
Kthejeni procesin dhe përsërisni për 60 sekonda.
Koka e vetme e krahut lart
Çadër lart
Qëndroni në një qëndrim të gjerë duke mbajtur pesha të lehta dhe të mesme në të dyja duart.
Merrni krahun e djathtë lart, duke lënë krahun e majtë varet në mes të këmbëve. Duke kërkuar në krahun e djathtë (opsional) ulet në një mbledhje derisa kofshët janë paralele me dyshemenë.
Shtypni përsëri lart, duke mbajtur krahun dhe përsërisni për 30 sekonda në secilën anë.
Përsëriteni Circuit 3 ose lëvizni në Circuit 4
Ktheni në fillim të faqes
Thithja e shputës për hapin
Qëndroni para një hapi, një shkallë ose një platforme të vogël.
Prekni gishtin e majtë në hap, shpejt zhvendosni këmbët në ajër dhe prekni hapin me gishtin e djathtë.
Këmbët alternative të shpejtë për 60 sekonda shkon aq shpejt sa mundeni!
Split kthetrat
Split kthetrat
Mbajtja e peshave të mesme / të rënda, mbështesni këmbën e majtë në një hap ose platformë pas jush
Bend gjunjë dhe të ulët në një goditje e fortë (gjunjë para prapa gishtin).
Push nëpër thembra e përparme për të ngritur dhe të përsëritur për 30 sekonda dhe pastaj kaloni anët.
Hammer Curl me Power Squat
Hammer Curls me një Power Squat
Mbajini pesha të rënda me pëllëmbët që ballafaqohen.
Ju do të shkoni në një mbledhje dhe, si ijet tuaja të vijnë poshtë, pushtet peshat deri në një çekiç curl ndërsa squatting sa më ulët që mundeni.
Ngrihuni sa më poshtë peshave dhe përsëritni për 60 sekonda.
Tricep Kickbacks
Triceps Kickbacks
Këshillë nga hips me mbrapa banesë, abs in.
Tërhiqeni bërrylat pranë kraharorit dhe zgjasni krahët prapa jush, duke kontraktuar triceps.
Uleni dhe përsëritni për 60 sekonda.
Përsëritni Circuit 4 ose jeni gati!
më shumë