12 Mungesa e madhe e mushkërive për hips, glutes dhe kofshët

1 - Mungesa Statike

Lungat statike janë të mëdha për të punuar të gjitha muskujt e mëdhenj të hips, glutes, dhe kofshët. Në këtë version të lunges, ju jeni thjesht duke rënë në gjunjë tuaj në vend se të shkelë përpara ose mbrapa. Për fillestar, ju mund të provoni këtë lëvizje duke mbajtur mbi një karrige ose mur për të balancuar. A është e drejtë:

1. Qëndroni me këmbë të djathtë përpara, këmbët e majtë mbrapa rreth 3 metra larg.
2. Mbajini pesha në çdo dorë nëse dëshironi dhe përkulni gjunjët për të ulur trupin drejt dyshemesë. Mbajeni gjurin e parë prapa krahëve të këmbëve dhe sigurohuni që të ulni drejt e jo përpara.
3. Mbani bustin drejt dhe abs në si ju shtyjnë nëpër thembra e përparme dhe përsëri në pozicionin e fillimit.
4. Mos bllokoni gjunjët në krye të lëvizjes.

2 - mushkëritë e asistuara

Ashtu si lengjet statike, lunges ndihmohen të gjitha muskujt e hips , glutes, dhe kofshët. Ky version është tamam si një goditje statike, përveçse jeni duke përdorur një karrige ose mur për bilancin. Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për fillestarët që të praktikojnë largpamës pa humbur bilancin e tyre. A është e drejtë:

1. Qëndroni me këmbë të djathtë përpara, këmbët e majtë mbrapa rreth 3 metra larg.
2. Mbajeni mbi një karrige ose mur për të balancuar.
3. Bend gjunjë dhe ulur ato në drejtim të dysheme derisa gju e pasme është disa inç nga dyshemeja dhe gju e para është në një kënd të drejtë. Mbajeni gjurin e parë prapa krahëve të këmbëve dhe sigurohuni që të ulni drejt e jo përpara.
4. Mbani bustin drejt dhe abs në si ju shtyjnë nëpër thembra e përparme dhe përsëri në pozicionin e fillimit.
5. Kryeni 1-3 komplete 8-16 reps.

3 - Mungesa rrëshqitëse

Kjo goditje rrëshqitëse është një kthesë e re në një stërvitje standarde , duke përfshirë muskujt e hips, glutes, dhe kofshët në mënyra të ndryshme. Ju mund ta bëni këtë stërvitje duke përdorur një pjatë letre ose Disqe të Gliding .

1. Qëndroni me këmbë larg nga hip-width, topin e këmbës së majtë që mbështetet në pjatën e letrës ose në diskun e rrëshqitjes.
2. Bend këmbën e djathtë duke rrëshqitur këmbën e majtë mbrapa në një pozitë të ngushtë.
3. Mbajeni gjurin e parë prapa gishtit dhe mbani këmbën e pasme pak të vendosur.
4. Ngadalë rrëshqitni këmbën e majtë mbrapa për të filluar, duke shtyrë në pjatë dhe përsërisni për 8-16 reps përpara se të kaloni anët.
5. Mbani peshën në këmbën e përparme, kështu që gjithmonë të keni kontrollin e këmbës që qëndron në pjatë.

4 - Lunges rrëshqitëse Side

Lunges Side Sliding janë vetëm një tjetër ndryshim i lunges tradicionale. Duke e vendosur këmbën tuaj në një pjatë letre ose në Disk Gliding, mund të targetoni kofshën e brendshme të këmbës rrëshqitëse duke punuar hipsin dhe kofshët e këmbës së mushkërive.

1. Qëndroni me këmbë hip-width larg dhe vendoseni topin e këmbës së majtë në një pjatë ose avion.
2. Bend gjurin e duhur, ulur përsëri në thembra si ju rrëshqas këmbën e majtë jashtë në anën.
3. Mbajeni gjurin e djathtë prapa gishtit, busti i drejtë dhe abs.
4. Shtypni në pjatë për të konturuar kofshën e brendshme dhe rrëshqitni këmbën e majtë mbrapa.
5. Përsëriteni për 1-3 grupe të 8-16 reps dhe pastaj kaloni këmbët.

5 - Split Squats

Squats të ndara janë një mënyrë tjetër për të ndryshuar shpeshtësinë tradicionale. Në këtë stërvitje, ju ngre këmbën e pasme në një hap ose platformë që vendos më shumë theks në këmbën e përparme dhe shton një sfidë balancimi , gjë që e bën këtë stërvitje shumë të vështira.

1. Qëndroni rreth 3 ose më shumë këmbë përpara një hapi ose platforme dhe vendoseni këmbën e majtë në platformë, ose duke u mbështetur në gishtin e këmbës ose në pjesën e sipërme të këmbës.
2. Sigurohuni që këmbët tuaja të jenë mjaftë të gjera, saqë gjuja e përparme qëndron prapa gishtit kur ju zvarriteni.
3. Kur e keni balancën tuaj, bëjini të dy gjunjët dhe uluni poshtë në një goditje të fortë.
4. Push nëpër thembra e përparme për të qëndruar dhe të përsëritur për 10-16 reps para se të kaloni anët.
5. Mbajini pesha për një intensitet të shtuar.

Lajmëruesit e formës :

• Vetëm shkoni poshtë aq ulët sa ju mund të qetë. Kjo lëvizje kërkon fleksibilitet në flexors hip ... nëse ndiheni të ngushtë në frontin e hips, rrinë me lunges rregullt.
• Sigurohuni që gjuet e para nuk shkojnë përtej gishtit ose rrezikut tuaj që dëmton lidhjen e gjurit.

6 - Ngricë e ulët

Zgjatimi i ulët është një variant interesant në goditjen tradicionale. Me këmbët më të ngushta, gjunjët mund të ndihen më pak tendosje, por shtrirja më e shkurtër e lëvizjes me të vërtetë shton intensitetin. Kjo është një alternativë e madhe për të zgjatur ose një shtesë e madhe për programin tuaj më të ulët të trupit.

1. Qëndroni në një qëndrim të ndarë me këmbët afër së bashku (rreth dy metra larg, një këmbë përpara, një këmbë mbrapa).
2. Mbajini pesha në secilën dorë dhe përkulni gjunjët, duke marrë peshën drejt dyshemesë. Ky është fillimi i lëvizjes.
3. Mbajtja e abs i angazhuar dhe shpatullat mbrapa, shtyni në thembra e përparme dhe ngriheni rreth gjysmës së rrugës.
4. Ulni poshtë dhe përsërisni për 1-3 grupe të 10-16 përsëritësish.

Lajmëruesit e formës :

• Kjo është një lëvizje e vogël. Filloni në pjesën e poshtme dhe shkoni rreth gjysmës së rrugës, në vend që të qëndroni gjatë gjithë rrugës.
• Mbani bustin të përkulur përpara në të gjithë lëvizjen, por sigurohuni që pjesa e prapme është e sheshtë dhe abs janë të angazhuar.
• Mbani këmbën e përparme të sheshtë dhe qëndroni në këmbët e këmbës së pasme.

7 - Frenoj Deadlift

Ky kombinim i një goditjeje dhe një deadlift është një mënyrë e shkëlqyer për të punuar çdo muskul në trupin e poshtëm, duke përfshirë glutes, quads, dhe hamstrings. Ky veprim i avancuar gjithashtu do të sfidojë thelbin, balancën dhe stabilitetin tuaj, kështu që ju do të dëshironi të praktikoni këtë veprim dhe të përqendroheni në atë që po bëni për të përfituar sa më shumë nga ajo.

1. Merrni në një pozitë të ngushtë me pjesën e pasme të këmbës në një hap ose platformë. Sigurohuni që këmbët e përparme të jenë aq larg përpara saqë gjuri të qëndrojë prapa gishtit ndërsa ju godisni.
2. Mbajini pesha të lehta dhe të mesme në të dyja duart nëse dëshironi.
3. Bend gjunjët dhe gjunjë poshtë, ndërsa në të njëjtën kohë uljen e bustit drejt kofshë para dhe duke sjellë peshave poshtë në drejtim të dyshemesë.
4. Mbajtja e trupit poshtë me abs të angazhuar, sqaroj gjurin e parë si në një deadlift.
5. Bend gju dhe shtytje deri lart, straightening bust.
6. Përsëriteni për 8-10 reps në çdo këmbë, duke përfunduar 1-3 grupe.

8 - Ngrihet me një këmbë me një arritje

Lëvizjet e kombinuara jo vetëm që rekrutojnë më shumë fibra muskulore , gjë që kursen kohë, por gjithashtu ju ndihmojnë të punoni në balancën dhe stabilitetin duke ndërtuar forcë dhe qëndrueshmëri. Kjo goditje me një këmbë është një shembull i shkëlqyer për këtë dhe një mënyrë për të përfshirë të gjithë trupin në një ushtrim. Ky është një hap i avancuar, por ju mund të modifikoni duke bërë lëvizjen pa top.

1. Vendoseni këmbën e majtë / shin në top dhe mbani një peshë mesatare në dorën tuaj të djathtë.
2. Bend gjurin e duhur në një goditje si ju rrokulliset topin me këmbën tuaj të majtë deri sa është e drejtë dhe gjunjët e përparme është vendosur në rreth 90 gradë (gju pas shputës).
3. Në të njëjtën kohë, arrijnë peshën jashtë, duke mbajtur abs të angazhuar.
4. Shtrydhni këmbën e djathtë për ta kthyer topin në pozicionin e fillimit.
5. Përsëriteni për 10-16 reps përpara se të kaloni anët.

Këshilla

• Provoni këtë veprim pa peshën e parë në qoftë se ndiheni të tmerrshëm.
• Ky ushtrim kërkon baraspeshë, kështu që ju mund të qëndroni pranë një muri që të mund të mbani nëse keni nevojë.

9 - Rënia e gjilpërës

Nëse ju doni të shtoni intensitet në lunges tuaj sikur ata nuk janë mjaft intensive, duke përdorur një barbell është një mënyrë për të shkuar. Një barbell shpërndan peshën në mënyrë më të barabartë përgjatë shpatullave, kështu që ju mund të hiqni peshën më të rëndë se sa mund të jeni në gjendje të mbani me shtangë dore. Për të mbajtur këtë lëvizje të sigurt, përdorni vetëm një peshë që mund të heqni ose të keni një vëzhgues aty pranë.

1. Vendosni një barbell të mesëm në pjesën e mishit të shpatullave (përdorni një kallam bar nëse keni nevojë) dhe merrni këmbën e djathtë përpara, këmbët e majtë mbrapa në një qëndrim të ndarë.
2. Mbajtja e bustit të drejtë dhe abs të angazhuar, përkul gjunjët për të ulur trupin drejt dyshemesë. Mbajeni gjurin e parë prapa krahëve të këmbëve dhe sigurohuni që të ulni drejt e jo përpara.
3. Uleni poshtë aq sa mund të shkoni pa prekur gjurin e pasmë në dysheme.
4. Shtyni në thembër e përparme për të qëndruar lart, duke shmangur mbylljen e gjunjëve në krye të lëvizjes.
5. Kryeni 1-3 komplete 8-16 reps.

10 - Rrëshqitje Side Brake me Pesha

Ky ushtrim i avancuar synon glutes, hips, kofshët dhe thelbin e të gjitha në të njëjtën kohë. Duke përdorur një pjatë letre dhe rrëshqitur një këmbë në një jashtë, ju shtoni intensitetin në goditje tradicionale anësore. Marrja e peshës në drejtim të dyshemeës angazhohet në thelbin, duke e bërë këtë një ushtrim dinamik që me të vërtetë do të sfidojë ju.

1. Vendosni një pjatë letre nën këmbën e majtë dhe mbani një peshë (kam përdorur një kazan prej 10 £) në dorën e majtë.
2. Mbajeni peshën në këmbën e djathtë dhe përkulni gjurin ndërsa e rrëshqitni këmbën e majtë në anën tjetër, duke mbajtur këmbën drejt.
3. Ndërsa ngjeshni në dysheme, duke mbajtur gjunjën pas këmbëve, hiqni peshën dhe prekni dyshemenë.
4. Këmba më e ulët si ju mund dhe mbani mbrapa banesë, abs angazhuar.
5. Shtyjeni lart, duke rrëshqitur këmbën e majtë ndërsa qëndroni.
6. Përsëriteni për 8-15 reps dhe pastaj kaloni anët, duke plotësuar 1-3 grupe.

11 - Rri në anën e ngushtë me ngritje të dyfishtë

Shtimi i një ngritje kettlebell në një goditje tradicionale anësore është një mënyrë e shkëlqyer për të shtuar intensitetin dhe thellësinë në stërvitje tuaj. Vetëm sigurohuni që t'i dërgoni hips mbrapa dhe mbani abs të angazhuar për të mbrojtur pjesën e poshtme të shpinës. Ju mund të zëvendësoni një trap këtu nëse nuk keni një kettlebell.

1. Filloni në një qëndrim të gjerë duke mbajtur një kettlebell ose peshë në të dyja duart.
2. Rri në të djathtë, duke mbajtur këmbën e majtë drejt, duke zhvendosur hips mbi këmbën e djathtë.
3. Sigurohuni që të dërgoni hipin përsëri për të angazhuar glutes.
4. Në të njëjtën kohë, ngrini peshën drejt deri në nivelin e shpatullave.
5. Ul peshën, kthehuni për të filluar dhe përsëritur në anën tjetër.
6. Përsëriteni për 1-3 komplete 8-16 reps.

12 - Split kumbull me Rotation

Një mënyrë për të sfiduar me të vërtetë glutes tuaj, dhe thelbin tuaj, është me këtë mbledhje të ngritur të ndarë me një rotacion të shtuar në drejtimin e kundërt. Kjo është treguar duke përdorur një BOSU , i cili është edhe më i avancuar, andaj provoni këtë në një platformë më të qëndrueshme për praktikë përpara se të provoni këtë version.

1. Qëndroni rreth 3 ose më shumë këmbë para një BOSU ose hapni dhe vendosni këmbën e djathtë në krye, duke qëndruar në gishtin e këmbës.
2. Ndaloni për të marrë ekuilibrin tuaj dhe për të nxjerrë krahët nga anët kur i ktheni gjunjët në një goditje.
3. Ndërsa rrëzoni bustin, duke e çuar dorën e djathtë drejt këmbës së majtë dhe krahun e majtë drejt lart.
4. Rrotullohuni përsëri për të filluar dhe ngrihuni, duke përsëritur për 1-3 grupe të reps 8-16.
5. Ndërsa praktikoni, përpiquni të bëni të gjithë lëvizjen në një lëvizje të qetë.