Nëse doni një trup të fortë dhe të aftë , kjo stërvitje krijuese është e përkryer për ju. Ky stërvitje përfshin 3 qarqe me 3 ushtrime, secila duke u fokusuar në grupe të ndryshme të muskujve për gjoksin, shpatullat, bicepsin dhe tricepsin. Bëni stërvitjen tuaj duke bërë një qark ose deri në tre qarqe për një stërvitje më të gjatë, më intensive. Shumë prej lëvizjeve punojnë më shumë se një grup muskujsh, duke e bërë këtë një stërvitje funksionale dhe efektive.
Pajisjet e nevojshme
Një top ushtrimi , një stol apo hap, shtangë të ndryshme të peshuara dhe një kettlebell (përdorni një trap nëse nuk keni një kettlebell)
Si të
A ushtron stilin e qarkut për 10 deri 12 reps, duke përdorur peshë të mjaftueshme që mund të plotësoni vetëm repsin e dëshiruar. Pushoni dhe ose përsëritni çdo qark 1 deri në 3 herë ose kaloni në qarkun e ardhshëm të ushtrimeve.
Masat paraprake
Shihni mjekun tuaj para se të provoni këtë stërvitje nëse keni ndonjë lëndim, sëmundje ose kushte të tjera. Modifiko ushtrimet sipas nevojës për të përshtatur nivelin dhe qëllimet tuaja të fitnesit.
Le të fillojmë me stërvitjen tuaj të parë.
1 - Circuit 1: Pushup në këmbë
Si të : Filloni në një pozicion pushup me dorën e majtë në një pjatë letre ose brez. Kryeni një shtytje dhe, ndërsa shtypni, ecni duart në të majtë derisa dora e djathtë të jetë në pllakën e letrës. Vazhdoni pushups, alternuar duke ecur duart në të dyja anët. Një përfaqësues përfshin ecjen në të djathtë dhe në të majtë.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
Intensiteti i ndryshimit: Bëni pushups në gjunjë për një modifikim, i bëni ato në një rënie për më shumë intensitet
2 - Circuit 1: Raise Front me Extensions Triceps
Si të : Uluni lart dhe mbajini peshat në anët tuaja. Fshijini krahët deri në nivelin e shpatullave dhe pastaj vazhdoni lart, derisa armët janë pranë veshëve. Bend bërrylat dhe uli peshat prapa kokës në rreth 90 gradë. Drejtoni krahët dhe fshijini ato poshtë.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
Intensiteti i ndryshimit: Përdorni pesha më të rënda ose më të lehta.
3 - Circuit 1: Clean and Press
Si : Filloni me pesha përpara kofshëve, pëllëmbët. Ngritni peshat deri në nivelin e gjoksit në një rresht të drejtë dhe në një lëvizje të qetë, rrokullisni bërryl poshtë dhe peshat lart në mënyrë që ata të jenë mbi supet. Shtypni lart lart dhe poshtë, rrokullisni armët përsëri në pozicionin e radhës së drejtë dhe më poshtë.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps.
Intensiteti i ndryshimit: Përdorni pesha të rënda dhe shtoni një mbledhje
Përsërit Circuit 1-3 herë
4 - Qarku 2: Y Shtypni kraharori
Si të : Shtrihuni në një stol dhe mbani pesha të mesme të rënda me bërryla të përkulura. Drejtoni krahët dhe shtypni peshën lart dhe jashtë në një kënd në një formë y. Sillni peshat së bashku mbi gjoks, uleni më poshtë dhe përsëritni.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
Intensiteti i ndryshimit: Shtypni rregullisht gjoksin nëse këto ndihen shumë të vështirë.
5 - Circuit 2: Një krah Arnold Press
Si të : Mbajeni një peshë të moderuar ose kettlebell në dorën e majtë dhe uleni në një mbledhje duke marrë krahun e djathtë për të balancuar. Mbani bustin të drejtë, abs të përkulur dhe sigurohuni që gjunjët janë prapa gishtërinjve. Mbajtja e këtij pozicioni, filloni me pëllëmbën që ballafaqohet mbi shpatullën dhe shtyni peshën lart ndërsa e rrotulloni palën jashtë. Merrni krahun poshtë, duke rrotulluar dorën në mënyrë që pëllëmbët të ballafaqohen. Vazhdoni të shtypni peshën lart dhe poshtë ndërsa qëndroni në pozicionin e mbledhjes të gjitha reps para se të kaloni anët.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
Intensiteti i ndryshimit: Bëni lëvizjen në këmbë në vend të një mbledhjeje
6 - Circuit 2: Anësor çikë me Kettlebell Curl
Si të : Mbaj një kettlebell në dorën e djathtë nga ana juaj. Hapi në të djathtë dhe më të ulët në një mbledhje, duke lëkundur peshën midis gjunjëve. Ndërsa hapni këmbët përsëri së bashku, lëkundni peshën deri në një bërryl, duke i dhënë fund peshës drejt. Përsërit të gjitha reps dhe pastaj kaloni anët.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
Intensiteti i ndryshimit: Merrni grumbullimin, përdorni një trap në vend të një kettlebell
Përsërit Circuit 1-3 herë
7 - Circuit 3: qarqet e kraharorit
Si të : Shtrihuni në një stol dhe mbani pesha mbi gjoks, pëllëmbët përballen. Rrethojini peshat rreth në një rreth të gjerë ndërsa rrotulloni duart. Fundi lëvizjen rrethore pak mbi hips, me pinkies përballet me njëri-tjetrin, ndërsa shtrydh gjoks. Rrotulloni duart mbrapa ndërsa rrethoni peshat lart mbi gjoks, në mënyrë që gishtat të përballen me njëri-tjetrin. Vazhdoni qarqet e gjera, duke alternuar shuplakat përballë njëri-tjetrit dhe rozët me njëra tjetrën.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
Intensiteti i ndryshimit: Ndryshoni peshat tuaja ose bëni mizat e rregullta të gjoksit
8 - Circuit 3: Ngrini Front Raise
Si të : Uluni në një top ushtrimesh dhe rrokullisni përpara në mënyrë që të jeni në një ane, pesha në secilën dorë. Mbajtja e armëve drejt, ngrini krahët drejt deri në nivelin e shpatullave. Ulët dhe përsëris.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
Intensiteti i ndryshimit: Bëni lëvizjen ndërsa uleni ose qëndroni, pa ulje
9 - Circuit 3: Një krah Triceps Pushup
Si të : Shtrihuni në anën tuaj të djathtë me gjunjë të vendosur dhe hips bërë pirg. Mbyloni pjesën e poshtme të krahut rreth belit dhe vendosni dorën e majtë në dysheme para jush (gishtat duhet të tregojnë drejt të djathtën). Kontratë tricepsin për të nxitur trupin lart e jashtë dysheme, duke e drejtuar krahun e majtë sa më shumë që mundeni pa mbyllur bërryl. Uleni disa centimetra dhe vazhdoni të shtyni lart e poshtë.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
Ndryshimi i intensitetit: Mbani krahun e poshtëm në tokë për më shumë mbështetje.
Përsërit Circuit 1-3 herë