Shtrirja është një mënyrë thelbësore për të përmirësuar fleksibilitetin e përgjithshëm dhe gamën e levizjes. Duke përfshirë një program të rregullt fleksibiliteti në rutinën tuaj të stërvitjes ju do të:
- për të përmirësuar qarkullimin
- përmirësuar gamën e levizjes
- për të përmirësuar sjelljen
- uli ngurtësinë e përbashkët
- ul tensionin e muskujve
- përmirësimi i performancës (ka prova të kufizuara për të mbështetur këtë)
- përmirësoni aftësinë tuaj për t'u çlodhur
- lejo kohë për trajnime mendore, të tilla si vizualizimi
Një rutinë e shtrirë e plotë mund të marrë sa më pak se 10 minuta. Koha më e mirë për t'u shtrirë është pasi të keni ngrohur dhe muskujt janë të ngrohtë. Koha më e mirë për të kryer rutinën tuaj të fleksibilitetit është pas stërvitjes. Kjo është kur muskujt janë më të ngrohtat dhe kur mund të përdorni relaksimin. Përqendrohuni në shtrirjen e muskujve që përdorni më gjatë gjatë ushtrimit ose sportit tuaj të veçantë.
Teknika e duhur
- Kryen shtrirje të balancuar. Kjo do të thotë që gjithmonë duhet t'i shtrëngoni muskujt në të dy anët e trupit tuaj në mënyrë të barabartë. Mos e shtrini njëra palë më shumë se pala tjetër.
- Shmangni tejkalimin. Asnjëherë mos shtriheni në pikën e dhembjes ose sikletit. Ju do të ndjeni tension të vogël ose një tërheqje të muskujve në kulmin e shtrirjes.
- Ec ngadalë! Gjithmonë shtrihuni ngadalë dhe në mënyrë të barabartë. Mbajeni shtrirjen për rreth pesëmbëdhjetë sekonda dhe lironi gjithashtu ngadalë.
- Kurrë mos kërcej ose hidhesh ndërsa shtrihesh. Kjo mund të shkaktojë dëmtime si një muskul që shtyhet përtej aftësisë së tij. Të gjitha shtrirjet duhet të jenë të qetë dhe të ngadalshëm.
- Mos harroni të marr frymë. Ushtrimet e fleksibilitetit duhet të jenë relaksuese. E thellë e lehtë, madje edhe frymëmarrja është çelësi për relaksim. Asnjëherë mos e mbani frymën tuaj ndërsa shtriheni.
Stretches Rekomanduar
Shtresat e muskujve Stretch: Uluni në dysheme me një këmbë drejt përpara jush dhe këmbën tjetër përkulur (me këmbën e këmbës duke prekur kofshën e brendshme të këmbës së shtrirë).
Mbani mbrapa drejt dhe të ligët përpara nga hips. Slide armët tuaja përpara në këmbë tuaj të shtrirë. Ndaloni kur ndjeni një tërheqje në mbajtësen e gishtit. Mbajeni për 15 sekonda dhe përsërisni me këmbën tjetër të zgjatur.
Hip Flexor - Psoas Stretch : Shtrihuni në shpinë. Bend këmbën tuaj të majtë dhe të sjellë atë drejt jush. Mbani gjunjët e majtë butësisht me dorën tuaj të djathtë dhe tërhiqeni pak poshtë dhe në të djathtën derisa të ndjeni një shtrirje. Kthejeni kokën në të majtë. Këmbët e djathtë duhet të qëndrojnë të sheshtë në dysheme. Mbajeni për 10 sekonda dhe përsërisni me këmbën tjetër.
Mbrapa ulët: Shtrojini të sheshtë në dysheme me gjunjë të vendosur. Përdorni duart për t'i tërhequr ato drejt kraharorit tuaj. Ngrini kokën dhe shpatullat nga dysheme derisa koka juaj të jetë rreth gjashtë inç nga gjunjët. Kalojini këmbëve. Butësisht rrokni veten mbrapa dhe me radhë në këtë pozicion për 30 sekonda.
Qëndrimi i Stretchit Quad : Shtrihuni në anën tuaj të djathtë me gjunjët e djathtë të përkulur në kënd 90 gradë. Bend këmbën tuaj të majtë dhe të mbajë mbi kyçin e këmbës me dorën tuaj të majtë. Butësisht tërheqeni thembrën e majtë në drejtim të anës së majtë të prapanisë suaj. Sa më shpejt që të ndjeni një shtrirje në kuadratin tuaj të majtë, ngadalë ulni gjurin tuaj të majtë drejt dyshemesë prapa gjurit tuaj të djathtë. Mbajeni për 15 sekonda dhe përsërisni me këmbën tjetër.
Shtrirja e viçit të përhershëm : Vendosni gjatësinë e krahut larg murit me këmbët tuaja larg gjerësisë së shpatullave. Slide këmbën e majtë mbrapa rreth 18 inç, duke mbajtur gjunjë të drejtë dhe të dy këmbë të sheshtë në dysheme. Bend gjurin tuaj të drejtë dhe ngadalë lëvizin legen tuaj përpara derisa ju të ndiheni një shtrirje në viç dhe Akilit të këmbës së majtë. Mbajeni për 15 sekonda dhe përsërisni me këmbën tjetër.