Ka disa ushtrime të ndryshme të përdorura për të shtrirë flexors hip dhe muskujt psoas . Këto janë dy nga shtrirjet themelore për të filluar. Të dyja janë variacionet e stërvitjes popullore.
Para se të shtriheni
Para se të bëni këto shtrira, ngrohuni për të shmangur mbingarkimin e një muskul të ftohtë. Mënyra e shkëlqyeshme për të ngrohur përfshijnë hedhjen e jacks, skipping, side-stepping, running në vend, ose ndonjë lëvizje dinamike që imitoj çfarëdo sport që bëni.
Por, meqë këto shtrirje bëhen me gjysmën e poshtme të trupit tuaj, është më mirë të zgjidhni lëvizjet që do t'i bëjnë muskujt në anët e brendshme dhe në pjesët e brendshme të kofshëve të ngrohtë dhe të qëndrueshëm.
Fillestar Stretch
- Qëndroni në një qëndrim të ndarë me anën e djathtë përpara dhe këmbën tuaj të majtë drejt mbrapa. Bend gjurin tuaj të drejtë në mënyrë që ajo është në rreth një kënd 90-shkallë. Kjo duhet të të vendosë në një pozitë përpara. Vendosni duart tuaja në gjurin tuaj përpara.
- Shtypni poshtë me duart tuaja dhe përzini hips përpara derisa të ndjeni një shtrirje nga pjesa e përparme e hip, ijë dhe kofshë në anën tuaj të majtë.
- Mbajeni shtrirjen për rreth 20-30 sekonda, lironi dhe përsërisni në këmbën tjetër.
Shtrirje e avancuar (Shihni Foto)
- Filloni në një pozicion të përparuar përpara, siç përshkruhet në hapin 1 më sipër, dhe rëni gjurin tuaj në dysheme.
- Vendosni duart mbi këmbën e përparme. Nëse ju mendoni se ekuilibri juaj është i qëndrueshëm, rrini krahët dhe duart lart mbi kokën tuaj dhe kërkoni lart.
- Shtypni hips tuaj përpara dhe poshtë në drejtim të dyshemesë. Ju duhet të jeni në gjendje të ndjeni një shtrirje përgjatë bustit, hipit, ijëit dhe kofshës.
- Mbajeni shtrirjen për rreth 20-30 sekonda, lironi dhe përsërisni në këmbën tjetër.
Ju mund të modifikoni secilën nga këto shtrirje bazuar në anatominë tuaj, fleksibilitetin dhe kufizimet.
Sigurohuni që ta mbani gjurin tuaj përpara ose pas qafës tuaj dhe jo para këmbëve tuaja.
Këshilla për formën e duhur
Ashtu si mund të merrni të lënduar duke bërë sporte dhe aktivitete, gjithashtu mund të dëmtojë veten gjatë shtrirjes në qoftë se disa masa paraprake nuk merren. Një që është përmendur tashmë është ngrohja duke bërë një lloj aktiviteti dinamik për të paktën 5 minuta. Të tjerë përfshijnë:
- Mos kërcej. Kjo mund të tërheqë në tendons dhe pikat e futjes së muskujve në vend të asaj që ju doni të bëni, e cila është zgjasin muskujt. Përveç kësaj, kërcimi mund të krijojë lotë të vogla në muskul dhe duke shëruar format e indeve të mbresë që mund ta bëjnë muskujt më të ashpër dhe më pak fleksibël. Në thelb, kërcimi mund të çojë në nyje hypermobile dhe pabarazitë e muskujve. Në vend të kësaj, përdorni lëvizje të ngadalta dhe të qetë kur kryeni shtrirjen tuaj.
- Mos shtypni me forcë të madhe. Ashtu si kërcimi, kjo mund të bëjë presion të padëshiruar në tendons, ligaments, dhe pikë futje; duke ju bërë më të prirur për lëndim apo mbingarkesë.
- Mos e mbani frymën tuaj ndërsa shtriheni. Nëse kemi mësuar ndonjë gjë nga yoga, fryma mund t'ju ndihmojë të shtriheni më thellë. Thithni ndërsa pushoni dhe nxjerrni si fillimisht bëni punën.