Cilat janë mënyrat më të mira për të shtrirë tendons dhe muskujt që rrethojnë dhe mbështesin gjunjët tuaj? Terapisti juaj fizik mund t'ju tregojë se si.
Lidhja e gjurit është një nga nyjet më të mëdha në trup. Ajo përbëhet nga dy eshtra, femurit dhe tibia, të lidhura me katër ligamenta të forta. Gjuri juaj gjithashtu ka një kockë të vogël në pjesën e përparme të përbashkët të quajtur patella, ose kneecap.
Kjo kockë ndihmon për të siguruar një avantazh mekanik për muskujt quadriceps tuaj në mënyrë që ata të punojnë në mënyrë më efikase.
Gjuri është pjesa më e rëndë e plagosur në të gjitha grupmoshat. Është veçanërisht e ndjeshme ndaj dëmtimit gjatë aktiviteteve atletike dhe stërvitjes. Sidoqoftë, shtrirja dhe forcimi i muskujve dhe tendonave të nyjeve të gjurit mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të lëndimit.
Nëse keni dhimbje në gjunjë, mund të përfitoni nga terapia fizike për t'ju ndihmuar të menaxhoni gjendjen tuaj. PT-ja juaj do të vlerësojë situatën tuaj dhe do të sigurojë strategji për t'ju ndihmuar të shërohen plotësisht. Ushtrimet shtrënguese mund të jenë një komponent i rehabilitimit të gjuhës PT të PT.
Këtu janë disa shtrira efektive dhe të lehta për nyjen e gju. Mos harroni të kontrolloni me mjekun tuaj ose terapistin fizik përpara se të filloni këto, ose ndonjë shtrirje tjetër, për gjurin tuaj.
Stili i Ilitotibial Band
- Qëndroni të drejtë.
- Kaloni këmbën e lënduar prapa këmbës së kundërt.
- Lean në anën e dëmtuar deri sa një shtrirje ndihet në pjesën e jashtme të rajonit tuaj të kofshës .
- Mbajeni për 30 sekonda.
- Përsëriteni pesë herë.
Një tjetër mënyrë e shkëlqyer për të shtrirë në mënyrë efektive grupin tuaj orbital në pjesën e jashtme të gjurit është ta bëni atë ndërsa jeni në anën tuaj. Kjo është bërë duke gënjyer në njërën anë dhe duke kapur kyçin e këmbës në këmbën e sipërme duke e përkulur gjunjën prapa. Ju duhet të ndjeni një shtrirje në pjesën e përparme të kofshës.
Pastaj, mbështesni butësisht pjesën e poshtme të kyçit të këmbës në majë të gjurit dhe tërhiqeni drejt dyshemesë. Kjo duhet të shtrijë butësisht brezin e TI pasi kalon nyjen tuaj të gjurit. Mbajeni shtrirjen për 30 sekonda, dhe pastaj relaksohuni.
Stretch Quadricep
- Ndërsa qëndroni në këmbë, mbani mbrapa në një karrige ose një karrige për të ndihmuar në ekuilibrin.
- Bend gju tuaj mbrapa duke kapur kyçin tuaj me një dorë.
- Ndihmon në kthimin e gjurit tuaj sa më shumë që të jetë e mundur.
- Ruajeni këtë pozicion për 30 sekonda.
- Kthehu në pozicionin në këmbë .
- Përsëritni stërvitjen 5 herë me secilën këmbë.
Shtrirje e prarjes
- Uluni në dysheme me të dyja këmbët drejt.
- Zgjasni krahët dhe për të arritur përpara, duke u përkulur në bel aq sa është e mundur, duke mbajtur gjunjët drejt.
- Mbajeni këtë pozicion për 20 sekonda. Qetësohuni.
- Përsëriteni këtë ushtrim 5 herë më shumë.
Një tjetër shtrirje e madhe për shtizat e gjoksit është shtrirja e shtrirë në këmbë . Për ta bërë këtë, ngrihuni dhe vendosni një thembër në një hap të vogël ose të frenoni. Arrijnë armët tuaja përpara dhe lart, dhe ngadalë përkulni trungun tuaj përpara në hips tuaj. Vazhdoni të arrini deri sa një shtrirje të ndihet pas kofshës suaj. Mbajeni shtrirjen për 30 sekonda dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.
Stili i viçit
- Uluni me këmbët tuaja para jush.
- Mbajeni një fund të një fletë ose peshqir në secilën dorë, duke formuar një lak.
- Vendosni rreth në këmbë.
- Tërhiqini këmbët drejt jush.
- Ndaloni kur ndjeni një shtrirje të rehatshme në muskujt e viçit .
- Mbajeni për 20 sekonda, dhe përsëritni 5 herë më shumë.
- Kalo këmbët dhe përsërite.
Shtrirja me një peshqir ose rrip
Terapisti juaj fizik mund t'ju tregojë se si të përdorni një rrip ose një peshqir për të kryer këto shtrihet edhe për gjunjët. Mocionet do të jenë të njëjta, por do të përdorni një rrip të gjatë ose peshqir për të siguruar forcën shtrënguese. Shtrihet peshqir për muskujt rreth gju tuaj mund të përfshijnë:
Të gjitha këto shtrihet duhet të mbahen për 20 deri në 30 sekonda dhe mund të përsëriten 5 ose më shumë herë.
Sigurohuni që të ndaloni shtrirë në qoftë se ndjeni dhimbje të rëndësishme.
Një Fjalë nga
Shtrirja mund të ndihet mirë dhe mund t'ju mbajë të lëvizur. Nuk ka shumë përpjekje për të zbatuar një program të shëndoshë shtrirë për tendons dhe muskujt e gju. Kontrolloni me terapistin tuaj fizik dhe mësoni se si duhet të shtriheni muskujt rreth kofshëve dhe këmbëve të ulëta. Kjo mund të ndihmojë që nyjet tuaja të gjurit të lëvizin lirisht përmes gamës së plotë të levizjes (ROM) të tyre për të ndihmuar në parandalimin e lëndimeve dhe për të ndihmuar në mbajtjen e lëvizshmërisë së plotë funksionale.