- Ushtrimet e mëposhtme janë lëvizje sfiduese që synojnë tërë trupin, veçanërisht thelbin.
- Shtoni këto lëvizje në rutinën tuaj të tanishme të trajnimit të forcës ose bëni ato vetë për të marrë trupin tuaj të gatshëm për aktivitete në natyrë.
- Forma është çelësi! Filloni me pesha të lehta dhe praktikoni lëvizjet që nuk njihni.
- Modifiko sipas nivelit tuaj të palestrës.
- Kontrolloni me mjekun tuaj nëse keni ndonjë kusht mjekësor.
1 - Ecja e Farmerit
Në versionin tradicional, ju merrni pesha të rënda në secilën dorë dhe ecni sa më shpejtë që mundeni sa më shumë që të mundeni, gjë që imiton aktivitete si shtyrja e një karroce apo transportimi i çantave të rënda të papastërtisë. Një tjetër version është që të shtyjë një peshë të rëndë lart dhe të ecësh, duke mbajtur krahët e mbyllur dhe thelbin tënd shumë të ngushtë për të mbështetur (shih djathtas).
2 - Mbështetja e krahut / shpatullave
Merrni armët drejt përpara jush, pëllëmbët përballë njëri-tjetrit. Rrotulloni krahët derisa të përballeni me pëllëmbët, kaloni një krah mbi tjetrin dhe shtypni pëllëmbët së bashku, pastaj zgjasni krahët, hidhni kokën dhe rrotulloni nëpër shpinë ndërsa kontraktoni absin për të thelluar shtrirjen. Mbajeni për 30 sekonda.
3 - Druri pres me Band / trap
Ky veprim synon gjithë trupin, veçanërisht absun dhe mbrapa. Bashkangjitni një fund të një brezi të rezistencës në diçka të guximshme, kapni grupin dhe trap në të dyja duart dhe filloni në një pozitë të ngushtë. Mbajtja e armëve drejt, rrotulloje trupin drejt dhe fshij krahët lart në një diagonale. Përsëriteni për 12-16 reps në secilën anë.
4 - Stretch gjoks
Gënjeshtëroni fytyrën lart në top dhe rrokulliset poshtë derisa ju të mbështeteni plotësisht. Relax hips tuaj dhe kokën dhe le armë tuaj të bien jashtë në anët për një shtrirje gjoks të relaksuar. Mbani për 3-5 frymë.
5 - Bllokimi i këmbëve
Kjo forcon tërë trupin dhe është një praktikë e mirë për mënyrën se si duhet të marrësh gjërat në rregull - me këmbët dhe jo me shpinën. Çikë poshtë si ju jeni ulur në një karrige me gjunjë prapa këmbëve, gjoks ngriti dhe supet mbrapa. Marr peshën dhe ngrihuni, duke u përqëndruar në këmbë. Ulët dhe përsëris për 10-12 reps.
6 - Stretch Whole Trupi me Ball
Me këmbë të gjera, vendosni duart mbi top dhe rrokullisni atë, duke shtypur gjoksin tuaj drejt dyshemesë për të shtrirë pjesën e pasme dhe hamstrings. Mbajeni për 5 frymë.
7 - Pastroni dhe shtypni
Ky është një lëvizje e madhe për të gjithë trupin e sipërm me një fokus në rotatorët dhe deltoidet. Filloni me pesha përpara kofshëve, pëllëmbët. Bërsëroni bërrylat dhe ngrini peshë në gjoks në një rresht të drejtë. Flip bie poshtë dhe peshon në mënyrë që ata janë mbi shpatullat dhe shtypi peshave lart. Armët e ulëta, rrokullisni duart poshtë dhe poshtë, duke përsëritur për 10-12 reps.
8 - Shtrirja e krahut / shpatullave
Qëndroni përballë topit dhe vendosni anën e dorës së djathtë në top (gishti i drejtuar lart). Roll topin drejt të majtës duke mbajtur hips katrore. Mbani për 3-5 frymë dhe kaloni në anën tjetër.
9 - Rrëshqitje në çikë
Ky lëvizje e plotë e trupit forcon këmbët dhe thelbin. Qëndroni dhe mbani një top med ose trap . Këmba më e ulët si ju mund (gjunjët prapa këmbëve dhe abs kontraktuar) dhe prek topin në dysheme. Shtypni nëpër këmbë për të shtypur përsëri lart duke shtypur peshën lart dhe lart. Hidh topin, kapeni dhe përsërisni për 12-16 reps ..
10 - Zgjatimet e pasme
Gënjeshtja fytyrë poshtë me duart prapa kokës. Ngrini trupin e sipërm jashtë terrenit disa centimetra, duke mbajtur kokën dhe qafën në shtrirje, pastaj ngrini këmbët në tokë duke mbajtur këmbët drejt. Ulët dhe të përsëritur për 12-16 reps.
11 - Prezantimi i fëmijës
Uluni mbrapa në këmbë dhe sillni krahët poshtë trupit tuaj, pëllëmbët përballë. Relax dhe frymë për sa kohë që ju pëlqen
12 - Dërrasë
Merrni në pozicionin pushup, në duart dhe këmbët. Kontratë abs dhe mbani trupin në një vijë të drejtë nga koka deri te këmbët. Mbajeni për 4-8 frymë
13 - Stretch Cat
Gjunjëzohuni në të katër këmbët me gjunjë nën hips dhe duart nën shpatulla. Përhapni gishtat në dysheme me pëllëmbë të sheshtë dhe lidhni absun për të sjellë kokën, qafën dhe mbrapa në shtrirje. Thith dhe hidhini hips drejt tavanit duke tërhequr shpatullat mbrapa dhe poshtë nga veshët tuaj; shikoni lart. Derdhni dhe fusni mjekrën, duke tërhequr barkun tuaj drejt shtyllës kurrizore. Rrotulloni mbrapa dhe ndjeni një shtrirje poshtë shtyllës kurrizore. Përsëriteni për 4-6 frymëmarrje, duke ecur mirë brenda çdo lëvizjeje.