Përcaktoni muskujt në hips, prapanicë dhe këmbët tuaja
Përdorni këtë qark të trupit më të ulët për të marrë një stërvitje të shpejtë duke synuar të gjitha muskujt në hips, prapanicën dhe këmbët tuaja.
Çfarë ju nevojitet për këtë stërvitje
Ju do të duhet një barbell për lëvizjen e parë, edhe pse ju mund të përdorni shtangë me dore në vend të kësaj. Për të tjerët, ju do të përdorni shtangë dhe një top ushtrimesh . Ju mund të dëshironi të keni një shtresë stërvitjeje për lëvizjet në dysheme. Ju mund ta bëni këtë stërvitje në shtëpi ose në palestër.
Udhëzime për shpërthimin e qarkut të trupit të poshtëm
- Filloni me një warm-up të kardio të lehta , të tilla si rutine, biçikletë elliptical ose stërvitje. Kjo do të marrë gjakun tuaj duke lëvizur dhe do të ngrohtë edhe muskujt e trupit tuaj më të ulët.
- Kryeni çdo ushtrim njëri pas tjetrit me pushim pak ose aspak. Kjo do të ndihmojë në ruajtjen e shkallës më të lartë të zemrës përmes stërvitjes.
- Fillestar, kryeni 1 set 12-16 reps të çdo stërvitje, një e drejtë pas tjetrës, për një qark.
- Intermediate / advanced, kryejnë 1 set nga 10-16 përsona të secilës stërvitje, njëra pas tjetrës, për 2-3 qarqe.
- Përdorni peshë të rëndë të mjaftueshme në mënyrë që vetëm VETEM të plotësoni numrin e dëshiruar të reps
1 - Vdekje
Qëndroni me këmbët hip-width larg, gjunjët pak prirje. Me mbrapa banesë, shpatullat mbrapa dhe abs në, tip nga hips dhe trupin e sipërm të ulët sa i përket fleksibilitetit tuaj lejon. Ngrini lart, shtrydhni glutes tuaj. Mbani barin ose peshën afër këmbëve gjatë lëvizjes. Mund të bëhet me barbell ose shtangë dore. Qëllimet: glutes, hams dhe mbrapa ulët.
2 - Vdekja me një këmbë
Hapi këmbën e majtë mbrapa dhe pushoni lehtë në gishtin e këmbës për të balancuar si ju tip nga hips me një mbrapa banesë. Ulni peshën aq sa mundeni pa rrumbullakuar mbrapa dhe shtyni përsëri për të filluar. Përsëriteni për të gjithë reps dhe kaloni anët. Qëllimet: glutes, hams dhe mbrapa ulët.
3 - Këmba
Qëndroni me këmbë hip-width larg, këmbët disa metra para Smith bar. Lean mbrapa dhe vendosur bar mbi supe duke mbajtur abs in Bend gjunjët sikur ulur në një karrige (të ndaluar në 90 gradë), duke mbajtur prapa drejt, abs in Mbajnë gjunjët prapa këmbëve. Qëllimet: glutes, quads, hams dhe viçat.
4 - Këmba e pëllumbit
Mbajini pesha lart mbi shpatullat ose në kofshët e sipërme dhe qëndroni me këmbë më të gjera se supet, këmbët në kënde 45-shkallë. Mbajtja e gjunjeve në përputhje me këmbët, ngadalë ulet në një mbledhje. Kthehu drejt, abs në gjunjë prapa këmbëve. Qëllimet: quads, glutes, hams dhe kofshët e brendshme.
5 - Ngrihuni në Ball
Vendosni një këmbë në majë të një topi prapa jush (mos e përdorni topin nëse nuk jeni të kënaqur me këtë lëvizje!) Dhe bëjini gjunjët dhe uluni në një pozicion ngadalësues, duke mbajtur trupin të ngritur dhe abs. Sigurohuni që gjunjët e para të qëndroni prapa gishtit. Push nëpër thembra e përparme, shtrydh prapanicë dhe ngadalë ngrihet deri në pozicionin e fillimit. Mbajeni mbi një mur për të balancuar nëse është e nevojshme. Qëllimet: hams, glutes, quads dhe hip flexors.
6 - Hamstring Roll
Duke përdorur topin e ushtrimit, vendosni këmbë ose viça në një top dhe ngadalë ngrenë lart, duke shtrënguar absin, trupin në një vijë të drejtë nga supet në këmbë. Shtrydhni shpinën e këmbëve dhe rrokullisni topin në drejtim të prapanikut, duke mbajtur abs të shtrënguar dhe bust në një vijë të drejtë (mos luaj). Qëllimet: abdominals, mbrapa, hamstrings