Nëse jeni i shkurtër në kohë , pajisje dhe madje edhe hapësirë, kjo stërvitje është përgjigja. Ky stërvitje është vetëm 10 minuta i gjatë dhe përfshin një shumëllojshmëri të ndikimit të ulët , ushtrime me intensitet të lartë për të marrë ritmin e zemrës tuaj pa ndonjë kërcim. Bëni këtë stërvitje në shtëpi ose në rrugë për të djegur kalori dhe të qëndroni të arsyeshëm.
Masat paraprake
Shihni mjekun tuaj para se të provoni këtë stërvitje nëse keni ndonjë lëndim, sëmundje ose kushte të tjera.
Pajisjet e nevojshme
Asnje
Si të
- Kryeni ushtrimet për kohën e sugjeruar, njëra pas tjetrës me pak ose aspak pushim në mes
- Kryeni qarkun një herë për një stërvitje 10-minutëshe ose deri në gjashtë herë për një stërvitje më të gjatë, më intensive
- Ndryshoni ose hidhni ndonjë ushtrim që shkakton dhimbje ose siklet. Shtoni periudhat shtesë të pushimit nëse keni nevojë
1 - Step Touches
Si të : Ngroheni për një minutë me kardio të lehta, të tilla si prekje hapi. Hap jashtë në anën me këmbën e majtë, duke marrë krahët lart dhe pastaj hap këmbën e djathtë në të ardhshëm të majtë. Përsëriteni lëvizjen në të djathtë, duke lëvizur shpejt dhe duke lëkundur krahët për të marrë ritmin e zemrës. Ju gjithashtu mund të merrni armët lart për më shumë intensitet.
Reps / Sets / Duration: 1 minutë
2 - Mullinjtë e erës
Si të: Merrni atë në nivelin e ardhshëm duke qëndruar në një qëndrim të gjerë me krahët drejt jashtë. Bend në bel, abs në, dhe të marrë krahun e majtë në drejtim të këmbës së djathtë. Qëndroni dhe përsëritni lëvizjen në të majtë, duke shkuar aq shpejt sa mundeni. Bend gjunjët në qoftë se ju ndjeni ndonjë dhimbje prapa. Përsëriteni për një minutë.
Reps / Sets / Duration : 1 minutë
3 - Smashes gju
Si të: Zgjasni krahët dhe sillni gjurin e majtë lart dhe në të gjithë trupin duke ulur krahët. Kthehu për të filluar dhe përsëritur, duke shkuar aq shpejt sa mundeni për të marrë ritmin e zemrës për një minutë. Përsëriteni në anën tjetër për një minutë.
Reps / Sets / Duration : 1 minutë në çdo anë
4 - Kick Front me fjetur
Si të: Sillni gjunjët e djathtë lart dhe shtrijeni këmbën në një goditje të përparme të goditjes, pastaj merrni të njëjtën këmbë përsëri në një goditje të drejtë këmbë ndërsa prekni dyshemenë. Përsëritni goditjen dhe sekuencën e ulët të goditjes për një minutë dhe përsërisni rendin në anën tjetër për një minutë.
Reps / Sets / Duration : 1 minutë në çdo anë
5 - Crawls Bear
Si të : Rrëshqitni në dysheme dhe ecni duart tuaja derisa të jeni në një pozicion dërrasash. Bëni një shtytje në gjunjë ose këmbë dhe pastaj ecni duart përsëri në një mbledhje dhe ngrihuni. Shtoni një kërcim në fund për më shumë intensitet. Përsëriteni për një minutë.
Reps / Sets / Duration : 1 minutë
6 - Side Gju me Side Kick
Si të : Në një qëndrim të gjerë, të sjellë gjunjën e majtë deri në anën ndërsa sjellë bërryl poshtë në drejtim të gju. Merrni këmbën e majtë poshtë dhe zhvendosni peshën në këmbën e majtë ndërsa niseni në krah. Përsëritni sa më shpejt që mundeni për një minutë në të majtë dhe një minutë në të djathtë.
Reps / Sets / Duration : 1 minutë në çdo anë
7 - Kërcime nis
Si të: Me krahë lart në roje, grumbulloni sa më ulët që mundeni, duke i marrë shpinat. Kur ngriheni, goditni me këmbën e djathtë. Përsëriteni këtë veprim, duke nisur me këmbën e majtë. Përsëriteni, duke alternuar goditjet për një minutë.
Reps / Set / Duration: 1 minutë
Përsëriteni tërë qarkun 1 ose më shumë herë