Planifikimi i planeve për fillestarët dhe ndërmjetësit
Këto programe trajnimi 8K janë të dizajnuara për fillestarë ose vrapues të ndërmjetëm të cilët dëshirojnë të garojnë në një garë 8K (4.97 milje). Që nga 8K është pothuajse pesë milje, këto orare gjithashtu punojnë për çdo trajner vrapues për një garë pesë miljesh.
Përmbledhje e trajnimit
Oraret e trajnimit më poshtë ju japin të gjitha workouts tuaj për çdo javë. Ju nuk keni për të bërë shkon tuaj në ditë të caktuara; megjithatë, duhet të përpiqeni të shmangni dy ditë rresht.
Është më mirë të marrësh një ditë pushimi ose të bëhesh ndër-trajnim në ditët midis shkonve. Trajnimi i kryqëzuar mund të jetë në këmbë, biking, vallëzim, not, ose ndonjë aktivitet tjetër (përveç se drejtimin) që ju pëlqen. Duke bërë 15 deri në 20 minuta forcë-trajnim 1-2 herë në javë gjithashtu mund të jetë e dobishme.
Orari i Trajnimit Fillestar
Ky program fillestar kontrabandist supozon se ju tashmë mund të kandidoni të paktën një milje. Nëse nuk e keni drejtuar ose nuk keni ecur më parë, mund të filloni me tre javë në një program të zakontë 30 minutash ose katër javë deri në një milje përpara se të filloni këtë program.
Ju duhet të filloni çdo vrap me një shëtitje të ngrohtë deri në dhjetë minuta ose me lëvizje të ngadaltë. Shkon duhet të bëhet me një ritëm të rehatshëm, bisedor . Përfundoni me një shëtitje pesë deri në dhjetë minuta cool-down ose jog jogging ngadalshëm.
Java 1
Dita 1: Run lehtë 1 milje (1.6 K)
Dita 2: Rest
Dita 3: Run easy 1 mile (1.6 K)
Dita 4: 40-45 min ndër-trajnim
Dita 5: Rest
Dita 6: Run lehtë 1.5 milje (2.4 K)
Dita 7: Pushimi ose ecja 30 minuta
Java 2
Dita 1: Run lehtë 1.5 milje (2.4 K)
Dita 2: Rest
Dita 3: Run easy 1 mile (1.6 K)
Dita 4: 40-45 min ndër-trajnim
Dita 5: Rest
Dita 6: Run lehtë 1.5 milje (2.4 K)
Dita 7: Pushimi ose ecja 30 minuta
Java 3
Dita 1: Drejtoni lehtë 2 milje (3.2 K)
Dita 2: Rest
Dita 3: Run lehtë 1.5 milje (2.4 K)
Dita 4: 40-45 min ndër-trajnim
Dita 5: Rest
Dita 6: Run easy 2 miles (3.2 K)
Dita 7: Pushimi ose ecja 30 minuta
Java 4
Dita 1: Drejtoni lehtë 2 milje (3.2 K)
Dita 2: Rest
Dita 3: Run lehtë 1.5 milje (2.4 K)
Dita 4: 40-45 min ndër-trajnim
Dita 5: Rest
Dita 6: Run easy 2.5 miles (4 K)
Dita 7: Pushimi ose ecja 30 minuta
Java 5
Dita 1: Run lehtë 3 milje (5 K)
Dita 2: Rest
Dita 3: Run easy 2 miles (3.2 K)
Dita 4: 40-45 min ndër-trajnim
Dita 5: Rest
Dita 6: Run lehtë 3 milje (5 K)
Dita 7: Pushimi ose ecja 30 minuta
Java 6
Dita 1: Run lehtë 3.5 milje (5.6 K)
Dita 2: Rest
Dita 3: Run lehtë 3 milje (5 K)
Dita 4: 40-45 min ndër-trajnim
Dita 5: Rest
Dita 6: Run lehtë 3.5 milje (5.6 K)
Dita 7: Pushimi ose ecja 30 minuta
Java 7
Dita 1: Run lehtë 4 milje (6.4 K)
Dita 2: Rest
Dita 3: Run lehtë 3 milje (5 K)
Dita 4: 40-45 min ndër-trajnim
Dita 5: Rest
Dita 6: Drejtimi i lehtë 4.5 milje (7.2 K)
Dita 7: Pushimi ose ecja 30 minuta
Java 8
8K juaj e parë (5-miler) është këtë javë! Mundohuni ta merrni pak më të lehtë këtë javë, kështu që të jeni të mirëpritur për garën tuaj. Paç fat!
Dita 1: Keni 40 min
Dita e Dytë: 30 minuta ndër-trajnim
Dita 3: Run 30 min
Orari i avancuar fillestar
Programi supozon se ju tashmë mund të kandidoni dy milje. Nëse duket shumë e vështirë, mund të provosh orarin fillestar të mësipërm.
Java 1
Dita 1: Drejtoni lehtë 2 milje (3.2 K)
Dita 2: Rest
Dita 3: Run lehtë 1.5 milje (2.4 K)
Dita 4: 40-45 min ndër-trajnim
Dita 5: Rest
Dita 6: Run easy 2 miles (3.2 K)
Dita 7: Pushimi ose ecja 30 minuta
Java 2
Dita 1: Drejtoni lehtë 2 milje (3.2 K)
Dita 2: Rest
Dita 3: Run lehtë 1.5 milje (2.4 K)
Dita 4: 40-45 min ndër-trajnim
Dita 5: Rest
Dita 6: Run easy 2.5 miles (4 K)
Dita 7: Pushimi ose ecja 30 minuta
Java 3
Dita 1: Run lehtë 3 milje (5 K)
Dita 2: Rest
Dita 3: Run easy 2 miles (3.2 K)
Dita 4: 40-45 min ndër-trajnim
Dita 5: Rest
Dita 6: Run lehtë 3 milje (5 K)
Dita 7: Pushimi ose ecja 30 minuta
Java 4
Dita 1: Run lehtë 3.5 milje (5.6 K)
Dita 2: Rest
Dita 3: Run lehtë 3 milje (5 K)
Dita 4: 40-45 min ndër-trajnim
Dita 5: Rest
Dita 6: Run lehtë 3.5 milje (5.6 K)
Dita 7: Pushimi ose ecja 30 minuta
Java 5
Dita 1: Run lehtë 4 milje (6.4 K)
Dita 2: Rest
Dita 3: Run lehtë 3 milje (5 K)
Dita 4: 40-45 min ndër-trajnim
Dita 5: Rest
Dita 6: Run lehtë 4 milje (6.4 K)
Dita 7: Pushimi ose ecja 30 minuta
Java 6
Dita 1: Run lehtë 4 milje (6.4 K)
Dita 2: Rest
Dita 3: Run lehtë 3 milje (5 K)
Dita 4: 40-45 min ndër-trajnim
Dita 5: Rest
Dita 6: Drejtoni lehtë 5 kilometra (7.2 K)
Dita 7: Pushimi ose ecja 30 minuta
Java 7
Dita 1: Run lehtë 4 milje (6.4 K)
Dita 2: Rest
Dita 3: Run lehtë 4 milje (6.4 K)
Dita 4: 40-45 min ndër-trajnim
Dita 5: Rest
Dita 6: Drejtoni lehtë 5 kilometra (7.2 K)
Dita 7: Pushimi ose ecja 30 minuta
Java 8
8K juaj (5-miler) është këtë javë! Mundohuni ta merrni pak më të lehtë këtë javë, kështu që të jeni të mirëpritur për garën tuaj. Paç fat!
Dita 1: Keni 40 min
Dita 2: Rest
Dita 3: Trajnimi për 30 minuta
Dita 4: Rest
Dita 5: Run 30 min
Dita 6: Rest
Dita 7: Dita e garës!
Orari i ndërmjetëm i javës 6
Orari i ndërmjetëm 8K përfshin disa shkrime shtesë në trajnim.
- Koha Run (TR): Filloni ritmin tuaj me dhjetë minuta të lehtë, pastaj vazhdoni me 20 deri 25 minuta duke kaluar rreth 10 sekonda për milje më ngadalë se ritmi juaj i garës 10K dhe përfundoni me dhjetë minuta duke u ftohur. Nëse nuk je i sigurt se çfarë është ritmi juaj i garës 10K, drejtohuni me një ritëm "të qetë" që mund ta mbani për 20 deri në 25 minuta.
- 8K Workouts Interval: Ecni intervalet tuaja në ritmin e garës 8K (5 milje), me një rikuperim të lehtë prej dy minutash në mes të secilës interval. Ju duhet të filloni dhe përfundoni këto stërvitje me një milje të lehtë për të ngrohur dhe qetësuar.
- Hill përsërit (HR): Për përsëritjet e kodrës suaj, zgjidhni një kodër rreth 200 deri në 400 metra që nuk është shumë e pjerrët. Mundohuni të konkuroni në përpjekjen tuaj 8K (5 milje). Reclaim poshtë kodrës në një ritëm të lehtë.
- Long Runs (LR): Megjithëse nuk jeni duke u trajnuar për një ngjarje të gjatë në distancë, shkon gjatë ju ndihmon të zhvilloni qëndrueshmërinë tuaj, gjë që është e rëndësishme në gara 8K. Bëni udhëtimet tuaja të gjata në një ritëm të rehatshëm dhe bisedor. Sigurohuni që jeni në gjendje të merrni frymë lehtë dhe mund të flisni në fjali të plota. Ju gjithashtu duhet të bëni shkon tuaj të lehtë (ER) në këtë përpjekje.
Java 1
Dita 1: 40 min CT ose Rest
Dita 2: 20 min TR + 2 përsëritet kodra
Dita 3: 30 min CT ose Rest
Dita 4: 4 min @ 8K përpjekje x 3
Dita 5: Rest
Dita 6: 4 milje LR
Dita 7: 3 milje ER
Java 2
Dita 1: 40 min CT ose Rest
Dita 2: 20 min TR + 3 përsëritet kodra
Dita 3: 25 min CT ose Rest
Dita 4: 4 min @ 8K përpjekje x 4
Dita 5: Rest
Dita 6: 5 milje LR
Dita 7: 3 milje ER
Java 3
Dita 1: 40 min CT ose Rest
Dita 2: 20 min TR + 3 përsëritet kodra
Dita 3: 30 min CT ose Rest
Dita 4: 4 min @ 8K përpjekje x 4
Dita 5: Rest
Dita 6: 6 milje LR
Dita 7: 3 milje ER
Java 4
Dita 1: 40 min CT ose Rest
Dita 2: 20 min TR + 3 përsëritet kodra
Dita 3: 30 min CT ose Rest
Dita 4: 4 min @ 8K përpjekje x 4
Dita 5: Rest
Dita 6: 7 milje LR
Dita 7: 3 milje ER
Java 5
Dita 1: 40 min CT ose Rest
Dita 2: 25 min TR + 3 përsëritet kodra
Dita 3: 30 min CT ose Rest
Dita 4: 4 min @ 8K përpjekje x 3
Dita 5: Rest
Dita 6: 5 milje LR
Dita 7: 3 milje ER
Java 6
Dita 1: 30 min CT
Dita 2: Rest
Dita 3: 20 min TR
Dita 4: Rest
Dita 5: 2-3 milje ER
Dita 6: Rest
Dita 7: 8K ose 5-Mile Race!
Një Fjalë Nga
Me gjashtë deri në tetë javë për të trajnuar për garën 8K, do të keni mjaft kohë për të marrë garën, prandaj sigurohuni që mos e teproheni dhe të bëni gabime të zakonshme që mund të çojnë në lëndime . Përzgjidhni orarin e trajnimit 8K që është e drejtë për ju bazuar në nivelin tuaj aktual të drejtimit dhe të merrni një ditë pushimi shtesë nëse vëreni ndonjë dhimbje që zgjat më shumë se një ose dy ditë.