Shtrirja anësore e Mermaid zgjat dhe hap trupin anësor. Ajo ka një rrjedhje të brendshme të saj - një dinamikë midis frymëmarrjes dhe shtrirjes dhe arrin tokën dhe qiellin që e bën atë të veçantë. Përdorni sirenë si një ngrohje të butë ose si shtrirje më intensive më vonë në rutinën tuaj
1 - Intro dhe Set Up
Mbajtja e eshtrave të ulura të bazuara si krahun shtrihet në një kohë të gjatë, lart dhe tejkalim, do të lidhë shtrirjen nëpër qendër të trupit. Mermaid është gjithashtu një mësim i mirë në mbajtjen e shpatullit të vendosur në shpinë si lëviz krahun.
Vendosni
- Uluni në dysheme me të dyja këmbët e palosur në anën e majtë.
- Bëni një lidhje midis legenit tuaj dhe brinjëve tuaj, në mënyrë që të jeni të sheshtë, sikur bustin tuaj të ishte midis dy fletëve xhami.
- Dora e djathtë është në dysheme, duke siguruar njëfarë mbështetjeje kur ulesh në këmbë.
Ashtu si shumica e ushtrimeve Pilates, mbështetja reale për lëvizjen vjen nga abdominalet. - Mbaje shpatullën tuaj të majtë poshtë, larg veshit tënd, ndërsa zgjat krahun e majtë lart mbi kokën tënde. Sillni brendësinë e krahut sa më afër veshin tuaj sa mundeni pa ecur deri në shpatull.
2 - zgjat dhe shtrihet në anë
- Mbani hip tuaj të majtë bazuar si zgjateni shpinë tuaj dhe shtrirje lëviz deri në qendër të trupit tuaj. Zgjasni shpinë deri tani saqë nuk keni mbetur askund për të shkuar me shtrirjen, por për ta marrë atë në anën tjetër.
Mos lejoni që brinjët tuaj të dalin përpara ndërsa shkundeni anën. - Dora juaj e mbështetjes lëviz më larg nga trupi për të rritur shtrirjen. Ju gjithashtu mund të bartni bishtin mbështetës poshtë mbi dysheme.
Mbaje shpatullat poshtë dhe barku yt u vendos në shpinë, madje në pikën më të largët të mundësive të tua. - Për të nisur kthimin tuaj, dërgoni kockën e majtë të ulur poshtë drejt matit. Pastaj përdorni abs tuaj për të filluar për të sjellë bust tuaj deri.
3 - lart dhe mbi në anën tjetër
- Trupi juaj zgjat më tej, ndërsa kapakët e krahut të majtë lart dhe pastaj poshtë për të kuptuar shin tuaj të majtë.
- Ndërsa krahun tuaj të djathtë udhëton, krahun tuaj të djathtë ndjek.
- Tani fokusi juaj është në mbajtjen e kockave të ulëta të ulur si shtrirja shtrihet lart e lart mbi të majtën.
- Arrijnë krahun tuaj të djathtë sa të mundeni pa humbur integritetin e shpatullës. Shpatullat tuaja janë poshtë dhe shapula është vendosur në shpinë.
Shënime të rëndësishme
- Qëndro i sheshtë. Mos lejoni që harku juaj mbrapa, brinjët tuaj të dalin jashtë, ose shpatullat tuaja të kthehen në brendësi.
- Mbaje shpatullat poshtë dhe shkopi yt është i angazhuar në shpinë.
- Kreu lëviz si një shtrirje e shtyllës kurrizore.
- Tërë shtrirja duhet të ndihet mirë. Përsëriteni 2 deri në 3 herë dhe ndërroni anët.