1 - Hapi i parë - Një vit në shqyrtim
Hidhni një sy në atë që dieta dhe shëndeti juaj kanë qenë si për 12 muajt e fundit. Mendoni për këto pyetje dhe shkruani përgjigjet tuaja në një fletore në mënyrë që ju të mund t'i shikoni përsëri një vit e tutje:
- Si krahasohet pesha juaj me një vit më parë?
- A ndiheni të shëndetshëm dhe keni shumë energji ose jeni të lodhur gjatë gjithë kohës?
- A merrni vitamina apo shtesa të tjera ushqyese?
- A hani në shtëpi shumicën e kohës? Nëse po, cilat lloje ushqimesh? Të gjithë ushqime të freskëta, ushqime të mbyllura ose darkë televizive?
- A po hani shpesh? Cilat lloje të restoranteve ju pëlqejnë dhe cilat lloje ushqimesh zgjidhni?
- Sa fizikisht jeni aktive? A ushtroni rregullisht?
- A hani racione të shëndetshme, apo bëni gjëra me vakt?
- A pini duhan?
- Sa alkool ju pini çdo javë?
Është e rëndësishme për të marrë një vështrim të ndershëm në shëndetin tuaj dhe zakonet dietike kështu që ju mund të vendosni qëllimet për vitin e ardhshëm.
2 - Hapi i dytë - Vendosja e qëllimeve
A doni të humbni peshë ? A dëshiron të jesh në gjendje të kalosh lart e poshtë shkallët e tua pa u lodhur? A doni të reduktoni kolesterolin ose ta ulni presionin e gjakut? Vendosni se çfarë doni të arrini gjatë muajit të ardhshëm dhe gjatë vitit të ardhshëm.
Një qëllim i mundshëm për muajin e parë mund të jetë një zgjidhje për të marrë drekën tuaj për të punuar katër ditë në javë për çdo javë këtë muaj në vend që të hahet drekë në restorante çdo ditë. Një shembull tjetër i një qëllimi mujor do të ishte ecja për 30 minuta katër ditë në javë çdo javë këtë muaj.
Filloni me statistikat tuaja. Merrni matjet e përbërjes së trupit dhe bëni qëllimet tuaja. Pastaj shënoni qëllimet tuaja në një fletore ose në ditarin e ushqimit që do të krijoni në hapin shtatë.
3 - Hapi i tretë - Përcaktimi i nevojave tuaja dietike
Këtu janë disa ide që duhen marrë parasysh:
- A keni tension të lartë? Nëse kështu ju mund të dëshironi të reduktoni natriumin në dietën tuaj duke shmangur ushqimet e konservuara dhe paketuara.
- A jeni mbipeshë? Ju duhet të ulni konsumimin tuaj të kalorive ose të rrisni sasinë tuaj të stërvitjes fizike. Ju mund të zgjidhni një dietë të ulët karboni ose një dietë të ulët yndyrë, vetëm të jetë i sigurt për të parë kalori tuaj dhe madhësive pjesë.
- A keni diabet? Nëse është kështu, atëherë ju duhet të zvogëloni marrjen tuaj të sheqerit.
- A keni kolesterol të lartë? Rritja e marrjes suaj të fibrave të tretshme si fibra e gjetur në bollgur. Kjo do të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit.
Zvogëloni marrjen tuaj të yndyrave të ngopura dhe rrisni sasinë tuaj të acideve yndyrore omega-3 nga peshqit, lana, arra, dhe vaji i canola .
4 - Hapi i katërt - Shtesa dietike
Një dietë e shëndetshme duhet t'ju japë të gjitha vitaminat dhe mineralet që ju nevojiten, por shumë njerëz marrin vitamina vetëm për t'u siguruar. Ka disa formulime në dispozicion, por të gjitha që ju duhet është një shtesë e thjeshtë multivitamina dhe shumë-minerale. Bisedoni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor para se të merrni ndonjë shtesë shtesë ose nëse keni ndonjë kusht shëndetësor.
5 - Hapi i pestë - Dizajni ushqimin tuaj të shëndetshëm të ri
Ja se çfarë duhet të dini për të dizajnuar dietën tuaj të re:
- Sa kalori keni nevojë për të ngrënë çdo ditë për të arritur shtimin e peshës ose qëllimin e humbjes së peshës?
- Si i përshtaten mënyrat tuaja të të ngrënit stilit tuaj të jetesës?
- A ndiheni më mirë me tre vakte të mëdha në ditë ose pesë vakte më të vogla në ditë?
- A do të vazhdosh të ha shpesh në restorante?
- Çfarë lloje të frutave dhe perimeve ju pëlqen?
Një dietë e shëndetshme duhet t'ju japë pesë deri në nëntë servings të frutave dhe perimeve në ditë, 25 deri në 38 gram fibra në ditë, pesë ose gjashtë ounces të proteinave në ditë dhe një sasi të vogël të acideve yndyrore esenciale Omega-3. Për të qëndruar me dietë tuaj të re, ju do të dëshironi të përfshini ushqime që ju pëlqejnë. Nëse e doni hamburgerat, kjo është në rregull. Bëni ato në shtëpi me rrotullime me kokërr dhe shkurtoni madhësinë e pëllumës Burger, ose përdorni turqi terren. Shtoni shumë marule, qepë dhe domate. Shërbyer Burger tuaj me një sallatë në vend të skuqura.
Më shumë Këshilla
- Zgjidhni fasule të papërpunuara të gjelbëra në vend të patateve dhe t'u shërbeni atyre me një pak të zhytjes suaj të preferuar.
- Zëvendësoni qentë me yndyrë të lartë me qentë soje.
- Zgjidhni bukë dhe makarona në vend të bukës së bardhë dhe makaronave të bardha.
- Mbylli desserts me sheqer dhe hani një pjatë të vogël me manaferrat e freskëta me një krem të pjekur ose me majë jo të yndyrshme, pastaj shtoni spërkatje me arra të copëtuara.
- Përdorni lëng limoni në vend të vajit si për salcë sallatë.
- Zgjidhni gjeldeti me yndyrë të ulët në vend të viçit të lartë të yndyrës në terë për të prerë përsëri në yndyrën e ngopur (lexoni etiketën - jo të gjitha gjelat e tokës janë të ulëta në yndyrë).
- Unë kam marrë edhe disa këshilla për të gjetur ushqime të shëndetshme në një menu restorant .
6 - Hapi i gjashtë - Pazar dhe gatim
Bëni një listë ushqimore përpara se të blini. Qëndroni larg ushqimeve ushqimore të gatshme dhe ushqimeve të paketuara paraprakisht kur bleni. Zgjidhni fruta dhe perime të freskëta, bukë gruri, mish të ligët, peshk dhe bishtajore. Shmangni ushqimet e larta në yndyrna të ngopura, natriumi, trans-yndyra dhe sheqeri.
Metodat më të mira të gatimit janë thelbësore edhe për ushqimin e shëndetshëm:
- Sautéing është më mirë se skuqja e thellë. Ushqimi i pjekjes shton yndyrna dhe kalori dhe nuk shton asnjë ushqim.
- Hudhni perimet tuaja në vend të zierjes së tyre. Avullimi do të ruajë vitaminat e gjetura në perime.
- Kur gatuani ushqimet tuaja të shëndetshme në shtëpi, sigurohuni që të bëni pak shtesë për të marrë në punë ose në shkollë të nesërmen.
7 - Hapi i shtatë - Fillimi i një ditar ushqimor
Nëse jeni serioz në ndryshimin e dietës suaj, humbjen (ose fitimin) e peshës dhe përmirësimin e shëndetit tuaj, do të gjeni se mbajtja e gjësendeve është çelësi i suksesit tuaj në një ditar të thjeshtë ushqimi dhe ushtrimi. Kjo do t'ju ndihmojë të mbani të motivuar dhe t'ju ndihmojë të merrni përsëri në dietën tuaj nëse keni një pengesë të përkohshme.
Sigurohuni që të vini re madhësitë e pjesës dhe shkruani kaloritë që hani çdo ditë. Shtoni numrin e kalorive në ditë dhe totalin tuaj për javën. Nëse keni nevojë për të humbur peshë, ulni numrin e kalorive që ju duhet të hani çdo javë me 500. Për shumicën e njerëzve, kjo shton deri në një paund në javë.
Ju mund të bëni ditarin tuaj të ushqimit ose të mbani gjurmët e dietës tuaj të re të shëndetshme në internet.
8 - Hapi i tetë - Ushtrimi, Fitness dhe Qëllimet e Përgjithshme të Shëndetit
Ushqimi i mirë është vetëm një pjesë e një jetese të shëndetshme. Një tjetër komponent i shëndetit dhe palestër është ushtrimi. Nëse udhëheq një mënyrë jetese të ulur, duhet të dilni jashtë dhe të lëvizni. Nëse dëshironi të humbni peshë, është e rëndësishme të rrisni aktivitetin aerobik si ecje ose vrapim. Nëse keni nevojë për të rritur forcën tuaj, atëherë ju duhet të filloni trajnimin e rezistencës të tilla si ngritja e peshave.
Ka klube shëndetësore, palestra, trajnerë personalë si dhe pajisje në shtëpi për t'ju bërë të arsyeshme dhe të shëndetshme.
A pini duhan? Nëse është kështu, ju do të bëni vetes një nder duke hequr dorë. Pirja e duhanit ka qenë e lidhur me shumë sëmundje kronike, plus ju do të kurseni shumë para gjatë vitit të ardhshëm nëse keni lënë duhanin.
Sa alkool ju pini? Një pije në ditë ka treguar të jetë e dobishme. Megjithatë, më shumë se një pije në ditë mund të dëmtojë shëndetin tuaj. Nëse e gjeni veten duke pirë më shumë se katër ounce verë, dy ounce liquor ose dymbëdhjetë ounces birrë çdo ditë, atëherë mund të keni nevojë të ulni konsumimin tuaj të alkoolit.
- Ushtrimi për fillestarët
- Veglat për të lënë duhanin
9 - Hapi i nëntë - Ulja e stresit
Stresi është i dëmshëm për shëndetin tuaj. Stresi përfshin ngjarje të përditshme si afate të vazhdueshme në punë; kohët e gjata të trafikut me trafik të tepërt; më shumë aktivitete sesa koha për t'i bërë ato; dhe trauma emocionale si vdekja apo divorci.
Ulja e stresit
- Pesë ndryshime në një jetë pa stres
- Gjashtë mënyra të mëdha për të filluar ditën
- Menaxhimi i stresit
- Trajtime Natyrore për Stresin dhe Ankthin
- Ushtrimi dhe Ndihma nga Stresi
10 - Hapi i dhjetë - Motivimi dhe mirëmbajtja
Ndonjëherë duke filluar me një dietë të re të shëndetshme dhe planin e palestrës është pjesa e lehtë. Shumë prej nesh goditën me pengesa të rastit për shkak të orarit të zënë, humbjes së motivimit, dhe nganjëherë ne goditëm pllajat e humbjes së peshës.
Këto janë kohët kur ndihemi sikur bëjmë çdo gjë të mirë, por shkalla nuk duket të lëvizë. Kur kjo të ndodhë, mos u dorëzoni. Këtu janë disa artikuj dhe burime që do t'ju mbajnë të motivuar: