Ushtrime unike dhe sfiduese të peshës trupore

1 - Modifikimi i Roll Ups

Rrotullimi i modifikuar është një ushtrim i madh për ndërtimin e forcës bazë pa pajisje të nevojshme. Ky veprim është më i ashpër se sa duket, kështu që praktika që përsëritet prapa dhe përpara për të marrë një ndjenjë të forcës dhe momentit që ju nevojitet për të ardhur në gju. Ju gjithashtu do të dëshironi një mat apo qilim të trashë për të mbrojtur shpinën.

1. Filloni nga pozicioni në këmbë dhe uluni, duke i vënë duart në dysheme për të balancuar nëse është e nevojshme.
2. Kthehu mbrapa, duke u futur në gjunjë.
3. Ndërsa rrotulloheni përpara, duke përdorur momentin dhe forcën tuaj thelbësore, kaloni këmbën e djathtë nën të majtën.
4. Vazhdoni të rrokullisni përpara (duke përdorur duart tuaja në dysheme për t'ju ndihmuar, nëse është e nevojshme) derisa të jeni në gjunjë, duke qëndruar në gjunjë të djathtë.
5. Prej këtij pozicioni, rrokullisni përsëri dhe, këtë herë, kaloni këmbën e majtë nën të djathtë si ju dalin.
6. Përsëriteni, duke alternuar anët për 30-60 sekonda.

2 - Roll Ups

Rrokullisja është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ndërtuar forcën bazë, si dhe fuqinë dhe qëndrueshmërinë pa pajisjet e nevojshme. Ky veprim është më i ashpër se sa duket, prandaj merrni kohën dhe praktikoni lëvizjen për të kuptuar se sa vrull dhe forcë ju duhet të dilni gjatë gjithë rrugës. Hidhja në fund është e detyrueshme, por një mënyrë e shkëlqyer për të shtuar intensitetin në lëvizje.

1. Filloni nga pozicioni në këmbë dhe uluni, duke i vënë duart në dysheme për të balancuar nëse është e nevojshme.
2. Kthehu mbrapa, duke u futur në gjunjë.
3. Roll përpara, duke përdorur vrullin tuaj dhe fuqinë e thelbin tuaj.
4. Vazhdoni të rrotulloni përpara derisa këmbët tuaja të jenë në dysheme (duke përdorur duart tuaja në dysheme për t'ju ndihmuar, nëse është e nevojshme) dhe qëndroni gjatë gjithë rrugës, duke shtuar një kërcim nëse dëshironi.
5. Përsëriteni për 30-60 sekonda.

3 - Roll Ups me burpees

Kjo stërvitje e avancuar sfidon pothuajse çdo aspekt të aftësisë, forcës, fuqisë, qëndrueshmërisë, gatishmërisë dhe balancës. Kujdesuni me këtë veprim kur e provoni për herë të parë. Ajo merr forcë dhe fleksibilitet për të kërcyer këmbët prapa, prandaj mos ngurroni të lëvizni poshtë dhe të ecni këmbët në vend se të kërcyeni nëse jeni i ri në këtë stërvitje.

1. Filloni nga pozicioni në këmbë dhe vendosni në dysheme.
2. Kthehu prapa, duke i futur gjunjët në drejtim të gjoksit.
3. Ndërsa rrotulloheni përpara, kaloni këmbët dhe përdorni momentin tuaj për të vazhduar përpara, duke sjellë duart në dysheme.
4. Nëse jeni të avancuar, ju mund të hidhni këmbët përsëri në një pozicion dërrasash. Për një modifikim, ecni këmbët mbrapa jo kërcyer.
5. Shko ose ecni këmbët përpara midis duarve, ngrihuni dhe, për më shumë intensitet, shtoni një kërcim.
6. Përsëriteni për 30-60 sekonda.

4 - Crawls Bear

Zvarritjet e ariut janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të ngrohur trupin dhe për të inkorporuar disa ushtrime të ndryshme në një: Një grumbull, një dërrasë dhe një shtytje, duke synuar pothuajse çdo muskul në trup. Ju mund ta modifikoni këtë lëvizje dhe ta bëni më të lehtë duke kapërcyer shtytjen ose duke e bërë atë në gjunjë. Ju gjithashtu mund ta bëni më të vështirë duke shtuar një kërcim në fund.

1. Qëndroni përballë një mat dhe rrëzoni, duke i vendosur duart tuaja në mat.
2. Ecni duart përpara derisa të jeni në një pozicion dërrasash .
3. Bëni një shtytje, qoftë në gjunjë ose në këmbë, duke mbajtur abs të angazhuar dhe mbrapa banesë.
4. Ecni duart mbrapa në një pozicion mbledhjeje dhe ngrihuni, duke shtuar një kërcim në intensitet (opsional).
5. Përsëriteni për 30-60 sekonda.