Ndërtoni thelbin tuaj për të ndërtuar një trup më të mirë
Ushtrimet më të mira themelore mund të të befasojnë. Nuk mjafton vetëm të bësh crunches ab dhe sit ups. Për të ndërtuar një bërthamë të fortë ju duhet të ushtroni një shumëllojshmëri të muskujve, nga hips tuaj në shpatullat tuaja.
Shumica e njerëzve mendojnë për bërthamën si një abs-i bukur me gjashtë pako apo dinjitoz. Por abs kanë veprim shumë të kufizuar dhe të veçantë, dhe atë që ekspertët i referohen si "bërthama" në të vërtetë përbëhen nga muskujt e ndryshëm që drejtojnë tërë gjatësinë e bustit.
Kur këto muskujt arrijnë të lidhin, ata stabilizojnë shpinën, legenën dhe brezin e shpatullave dhe krijojnë një bazë solide mbështetjeje për lëvizjet e fuqishme të ekstremiteteve tuaja. Programet e stërvitjes së kondicionuar thelbësore duhet të synojnë të gjitha këto grupe muskulore për të qenë efektive.
Cilat janë muskujt kryesor?
Ekspertët ndryshojnë në cilat muskujt ata konsiderojnë të jenë muskujt kryesor . Disa përfshijnë muskujt e dyshemesë së legenit . Lista e mëposhtme përfshin muskujt kryesorë të identifikuar më së shpeshti, si dhe grupet më pak të njohura:
- Abdominet e vijëzës : E vendosur përgjatë barkut, ky është muskujt më të njohur të barkut dhe shpesh quhet gjashtëmbëdhjetë për shkak të paraqitjes së saj në individë të aftë dhe të hollë.
- Spinae Erector : Ky grup prej tre muskujve shkon përgjatë qafës tuaj në shpinë tuaj të poshtëm.
- Multifidus: E vendosur nën spinae erektiv përgjatë kolonës vertebrale, këto muskuj shtrihen dhe rrotullohen shpinë.
- Obliques të jashtëm: E vendosur në anën dhe para barkut.
- Obliques të brendshëm: E vendosur nën obliques të jashtëm, ata drejtohen në drejtim të kundërt.
- Abdominoza e tërthortë (TVA): E vendosur nën obliques, ajo është më e thellë e muskujve të barkut (muskujt e belit tuaj) dhe mbulon rreth shpinë për mbrojtje dhe stabilitet.
- Hip flexors: Vendosur në frontin e legenit dhe kofshën e sipërme, muskujt që përbëjnë hip flexors përfshijnë psoas mëdha , iliacus, rectus femoris , pectineus, dhe sartorius.
- Gluteus medius dhe minimus: Këto janë të vendosura në anën e hip.
- Gluteus maximus, grupi hamstring , piriformis: Këto janë të vendosura në pjesën e prapme të hipit dhe këmbës së sipërme të kofshës.
- Shtesat hip : Këto janë të vendosura në kofshën mesore dhe tërheqin këmbët në mes të vijës.
Përfitimet e Forcës së Mirë Bërthamore
Pse doni të përmirësoni fuqinë tuaj kryesore? Këtu janë arsyet kryesore:
- Një qendër e fortë redukton dhimbjen e prapme: Abdominalet marrin të gjitha kreditë për mbrojtjen e shpinës dhe themelin e forcës, por ato janë vetëm një pjesë e vogël e asaj që përbën thelbin. Në të vërtetë, është muskujt e dobët dhe të pabalancuar që lidhen me dhimbjen e shpinës së ulët. Muskujt e dobët thelbësorë rezultojnë në një humbje të kurbës së duhur lumbale dhe në një qëndrim mbizotërues. Muskujt më të fortë, të balancuar thelbësorë ndihmojnë në mbajtjen e duhur të sjelljes dhe zvogëlimin e tensionit në shpinë.
- Një Core Fuqishëm Përmirëson Performancën Atletike: Për shkak se muskujt e trungut dhe trungut stabilizojnë shpinë nga legeni në qafë dhe në shpatull, ato lejojnë transferimin e fuqisë në krahë dhe këmbë. Të gjitha lëvizjet e fuqishme dalin nga qendra e trupit jashtë, dhe kurrë nga gjymtyrët vetëm. Para se të mund të ndodhin kontraktimet e fuqishme dhe të shpejta të muskujve në gjymtyrë, shtylla kurrizore duhet të jetë e fortë dhe e qëndrueshme, dhe sa më e qëndrueshme të jetë bërthama, më të fuqishmit gjymtyrët mund të kontraktohen.
- Një Core Fuqishëm Përmirëson Disbalancat Posturale: Trajnimi i muskujve të thelbit ndihmon në korrigjimin e pabarazive posturale që mund të çojnë në lëndime. Përfitimi më i madh i trajnimit kryesor është zhvillimi i aftësisë funksionale - lloji i palestrës që është thelbësor për jetën e përditshme dhe aktivitetet e rregullta.
Ushtrimi thelbësor thelbësor
Në vend që të izolojnë abs-in, ushtrimet përforcuese thelbësore janë më efektive kur trupi punon si një njësi e ngurtë me muskujt e përparme dhe të prapme të kontraktuar në të njëjtën kohë. Këto ushtrime duhet të jenë lëvizje shumë të përbashkëta dhe ju duhet të monitoroni stabilizimin e shpinë tuaj.
Mbështetja e barkut është një teknikë bazë që përdoret gjatë stërvitjes së ushtrimeve bazë.
Për të shtrënguar drejt, duhet të përpiqeni të tërheqni kërthizën tuaj në shpinë, duke rekrutuar muskujt e barkut të tërthortë (TVA). Ju duhet të jeni në gjendje të merrni frymë në mënyrë të njëtrajtshme, ndërsa përgatitni dhe mos mbani frymën tuaj.
Shumë ushtrime forcuese thelbësore mund të bëhen në shtëpi pa pajisje. Disa, të tilla si në trajnimin funksional , mund të bëhen duke shtuar topat e stabilitetit dhe topat e mjekësisë në workouts tuaj të rregullt.
Cilat janë stërvitjet më të mira bërthamore?
Ushtrimet kryesore janë më efektive kur angazhohen në muskujt e shumëfishtë përgjatë bustit që kalon disa nyje dhe punon së bashku për të koordinuar stabilitetin. Disa nga ushtrimet më të mira kryesore janë ushtrime të thjeshta të peshës trupore, duke përfshirë stërvitjet e mëposhtme dhe ushtrimet individuale.
Workouts Core
- Ushtrimi i shpejte Core : Nëse doni një stërvitje të thjeshtë, efektive thelbësore, kjo rutinë nuk merr shumë kohë apo pajisje, por mbulon të gjitha muskujt themelorë bazë.
- Stërvitje në stërvitje Ab : Ju nuk keni nevojë të merrni në dysheme për këtë stërvitje që përdor shumë nga ushtrimet më të mira bazë.
- Stërvitja e përgjithshme : Këto shtatë stërvitje përdorin një brez të rezistencës dhe një top stabiliteti.
- Yoga dhe Pilates gjithashtu sfidojnë ekuilibrin, fleksibilitetin dhe forcën e kraharorit.
Ushtrime individuale
- Flamuri i Flamurit Flamuri i Avancuar
- dërrasë
- Dylli i Anës
- Push Up
- V-Ulet
- squats
- Kthehu Ura
- Hip Lift
- Twist Oblique
- Dërrasë në një Balancë Ball
- Ngrihuni me kthesë
- Supermans
Pajisjet më të mira për një Core më të mirë
Ju mund të përdorni pajisje që do të shtoni një element të ekuilibrit në ushtrimet tuaja, duke angazhuar natyrshëm thelbin tuaj. Pajisjet më të mira kryesore përfshijnë:
- Produkte të bilancit si BOSU Ball , bordet e bilancit, bordet e tundjes dhe të tjerët
- Topa të mjekësisë: Blej nga Amazon
- Kettlebells: Blej nga Amazon
- Topa të qëndrueshmërisë: Blej nga Amazon
- Ngre gjunjë: Blej nga Amazon
- Trap: Blej nga Amazon
Një Fjalë Nga
Një bazë e fortë dhe e përshtatshme ndihmon që aktivitetet e përditshme të bëhen më të lehta për të bërë dhe përmirëson performancën tuaj në sport dhe stërvitje. Ju mund të inkorporoni forcimin thelbësor në workouts tuaj duke marrë disa ushtrime ab tuaj jashtë dysheme dhe duke i bërë ato në këmbë ose në një top stabilitetit. Mos u vendosni për një paketë gjashtë kur mund ta forconi gjithë thelbin tuaj.
> Burimi:
> Brumitt J, Matheson JW, Meira EP. Rekrutimi i Stabilizimit të Qëndrueshëm të Bërthamës, Pjesa I. Shëndeti i Sportit: Një Qasje Shumëdisiplinore . 2013; 5 (6): 504-509. doi: 10,1177 / 1941738113502451.
Dhënia e informacioneve shpjeguese: Në Fit, shkrimtarët tanë të ekspertëve janë të angazhuar për të studiuar dhe shkruar shqyrtime të zhytur në mendime dhe në mënyrë të pavarur nga botimet e produkteve më të mira për jetën dhe familjen tuaj. Nëse ju pëlqen ajo që ne bëjmë, ju mund të na mbështesni përmes lidhjeve tona të zgjedhura, të cilat na fitojnë një komision. Mësoni më shumë për procesin tonë të shqyrtimit .