Punoni muskujt e barkut të shumëfishtë
Ushtrimi V-sit ab ndërton forcën bazë duke punuar në fusha të shumëfishta të bërthamës në të njëjtën kohë. Është një mënyrë efektive për të targetuar abdominis rectus, obliques të jashtëm, obliques të brendshëm dhe hip flexors, të gjitha duke përmirësuar balancën thelbësore dhe trungu.
V-sit është një ushtrim peshë trupore që mund të bëhet kudo, në çdo kohë. Të gjitha që ju duhet është një hapësirë dyshemeje.
Ndërsa një V-sit i plotë është një stërvitje thelbësore mjaft e avancuar, mund ta modifikoni atë për ta bërë më të lehtë dhe për të përdorur një grimë ndihme nga duart tuaja për të ruajtur ekuilibrin ndërsa ndërtoni stabilitetin tuaj kryesor. Për ata që kanë bërë yoga ose Pilates më parë, kjo lëvizje do të duket pak e njohur. Është e ngjashme me varkën yoga , dhe shton një ngritje të shtuar të krahëve dhe këmbëve për të lëvizur në një pozicion V-formë.
Si të bëni V-Sit
- Filloni në një pozitë të ulur me duart dhe këmbët në dysheme.
- Ngadalë lidhni muskujt dhe bërthamat e barkut dhe ngrini këmbët deri në një kënd 45 gradë.
- Arrij dorën tuaj drejt përpara ose të arrijë deri në shtresat tuaja si ju jeni në gjendje.
- Është e rëndësishme që të ruhet një qëndrim i mirë dhe një shtyllë e fortë gjatë lëvizjes dhe të shmanget rrumbullakimi i shpatullave përpara.
- Mbajeni këtë pozicion në formë V për disa sekonda për të filluar.
- Ndërsa merrni më shumë forcë, mbani pozicionin më gjatë.
- Ju gjithashtu mund ta bëni stërvitjen më sfiduese duke i shtrirë këmbët më tej para jush dhe duke rregulluar gjunjët.
- Kthehuni ngadalë në pozicionin tuaj fillestar duke vazhduar të mbani abs tuaj të angazhuar dhe të shtrënguar.
- Mos e mbani frymën tuaj - vazhdoni të merrni frymë thellë gjatë lëvizjes.
- Pak para se të arrini dysheme, ndaloni dhe mbani pozicionin për disa sekonda.
- Përsëriteni këtë lëvizje të tërë disa herë.
Gabimet e përbashkëta për t'u shmangur
Një nga gabimet më të zakonshme të bëra gjatë V-sit është grumbullimi i shpinës dhe shpatullave në krye të stërvitjes.
Një rezultat i vërtetë stërvitje V-sit në pjesën e prapme dhe këmbët krijon një V në krye. Bending back forward tuaj merr fokusin jashtë thelbin dhe e vë tendosje në pjesën e prapme të ulët duke lënë më pak punë kontrolli për abs tuaj duke e bërë ushtrimin më pak efektive. Ndërkohë që kjo e bën ushtrimin më të lehtë, mund të jetë më e rrezikshme për shpinën tuaj. Në vend të kësaj, mbani një vijë të drejtë nga mbështetja juaj më e ulët deri në shpinë, në qafë dhe në kokë. E gjithë trupi juaj duhet të qëndrojë direkt nga pozicioni i fillimit gjatë gjithë lëvizjes.
Një tjetër gabim i bërë gjatë V-sit është lëkundja e krahëve lart kur ju heq këmbët tuaja dhe mbrapa. Mos harroni se V-sit është një ushtrim thelbësor, kështu lëvizja e armëve ul efektivitetin e ushtrimit në muskujt bazë. Në vend të kësaj, filloni me krahët tuaj në anët tuaja në pozicionin e fillimit. Kur të heqësh, krahët duhet të qëndrojnë paralelisht me tokën, ashtu siç janë në anët tuaja. Ju nuk duhet t'i vësh gishtat gishtërinjve tuaj, përkundrazi duart duhet të qëndrojnë paralelisht me dyshemenë ndërsa ngriheni.
Ndryshime në Ushtrimin V-sit Ab
V-sit është një ushtrim i avancuar ab. Nëse jeni i ri në V-sit, mos harroni forma është më e rëndësishme se numri i reps që bëni. Kjo tha, ka një ushtrim të modifikuar të V-sit që mund të provoni që mund të jetë më e lehtë se ajo tradicionale e V-sit, por gjithashtu do t'ju ndihmojë të ndërtoni formën dhe forcën bazë kur mësoni.
Në një V-ul të modifikuar, në vend të këmbëve që janë drejt në të gjithë lëvizjen, gjunjët përkulen në një kënd 90 shkallë dhe sillen drejt gjoksit ndërsa e hapni. Kur lëshoni ose ulni këmbët tuaja drejtohen përsëri në pozicionin e fillimit. Gjatë tërë kohës së modifikuar të V-sit, shtrirja e kokës dhe e prapme qëndron drejt ashtu siç është përmendur më lart.
Ju mund të mos jeni në gjendje të bëni më shumë se 10 deri 12 të ushtrimit V-sit ab para se të arrini dështimin. Ti nuk je vetëm. Ndjenja e djegies herët dhe shumë do të thotë se stërvitja po punon, kështu që të vazhdoni punën e mirë.