Ky ushtrim ab është një nga më të mirët për ndërtimin e forcës bazë
Ngritja vertikale e gjurit, e quajtur shpesh stërvitja e Kryetarit të Kapitenit ose ngritja e gjunjëve në lartësi, është një ushtrim kryesor që ju lejon të shtoni shumëllojshmëri në stërvitje tuaj ab ndërsa poashtu merrni atë në një nivel më të avancuar. Ju kryejnë ngritjen e gjurit ndërkohë që jeni pezulluar midis dy shufrave paralele.
Ngritja vertikale e gjurit erdhi në vendin e dytë në listën e ushtrimeve më të mira për abdominus rectus .
Ky është përfundimi i një studimi në Universitetin Shtetëror të San Diego, i cili krahasoi 13 stërvitje të zakonshme të barkut, me qëllim që të gjenin ato që vërtet e forcojnë abs. Çdo ushtrim u rendit për stimulimin e muskujve (matur me EMG) në abdominus rectus, si dhe obliques të brendshëm dhe të jashtëm.
Si të Bëni Ushtrimin e Ngritjes Vertikale të Gjurit
- Vendoseni veten në makinë dip / raise (përshkruara më poshtë), prapa kundër jastëkut dhe krahëve që mbajnë trupin tuaj duke u mbështetur në bare paralele. Duhet të mbahen dore për të mbajtur në skajet e shufrave paralele, dhe ka zakonisht bare këmbë për të rritur për të marrë në pozitë.
- Lejoni që këmbët tuaja të përkulen dhe pastaj ngadalë ngre gjunjët drejt gjoksit tuaj. Mocioni duhet të kontrollohet dhe të diskutohet ndërsa i futni gjunjët deri sa kofshët të jenë paralele me dyshemenë.
- Kthejeni këmbët tuaja në pozicionin e fillimit, duke i lënë ata poshtë ngadalë - mos i lëshoni ato, ose përndryshe humbni gjysmën e përfitimit të ushtrimit!
Muscled punuar
Nëse ju jeni pas abs absurd gjashtë-pack, duke shtuar ngritjen vertikale gjunjë mund të ju ndihmojë gjatë rrugës tuaj. Ajo nuk do t'ju japë një gjashtë-pack nga vetë-në fakt, të paturit e një paketë gjashtë ka më shumë të bëjë me të pasur yndyrë të ulët të trupit se sa të bëjë me punën abs tuaj, edhe pse kjo sigurisht është pjesë e saj, por muskujt kryesore veprat e ngritjes vertikale të gjurit janë ato që ju tregoni: abdominus rectus.
Abdominusi i drejtpërdrejtë është përgjegjës për përkuljen kurrizore dhe ju lejon të bëni gjëra të tilla si të uleni nga një pozicion i shtrirë, duke tërhequr gjoksin poshtë drejt hips tuaj. Ajo kalon nëpër bustin tuaj, duke u shtrirë nga sternumi deri në ijët tuaj.
Por kjo nuk është e gjitha puna e ngritjes vertikale të gjurit. Ajo po ashtu synon flexors tuaj hip. Ndërsa abdominus juaj rectus është stabilizuar thelbin tuaj gjatë ushtrimit, është flexors tuaj hip që po bëjnë punën e sjelljes deri gjunjët.
Makinë e ngritjes së gjurit
Ngritja vertikale e gjurit kryhet më së shpeshti në ngritjen ose ngritjen e makinës që kanë palestra. Ai përfshin një jastëk mbrapa që do t'ju ndihmojë t'ju mbështesë dhe t'ju mbajë nga valëzimi gjatë stërvitjes. Gjithashtu do të ketë pads në secilën nga baret paralele, ku bërrylat dhe parakrahët tuaj mund të qëndrojnë në një pozitë të rehatshme dhe të qëndrueshme.
Ushtrimi i karriges së kapitenit ishte një nga ushtrimet e pakta ab në listën "më efektive" që kërkon pajisje për palestër . Në përgjithësi do të gjeni një makinë vertikale të ngritjes së gjurit në klubet e shëndetit, ose dyqan për një të dizajnuar për përdorim në shtëpi.
Ndryshimet e ngritjes së gjurit vertikal
Ju mund të ndryshoni ngritjen vertikale të gjurit duke rritur sfidën dhe intensitetin duke mbajtur një peshë mes gjunjëve. Filloni me pesha shumë të lehta për këtë për t'u mësuar me ngarkesën më të lartë dhe për mbajtjen dhe kontrollin e peshës midis këmbëve tuaja.
Ju gjithashtu mund të rrisni intensitetin duke hequr këmbët anash pa u përkulur në gjunjë. Kjo shton tendosje të konsiderueshme në shpinë, në mënyrë që të ushtroni kujdes nëse provoni këtë për të shmangur lëndimet.