Karrige e kapitenit ose stacioni i ngritjes së këmbëve të varur është një kornizë stërvitore e përdorur në shumë palestra. Të dy karriget mbështesin peshën tuaj të trupit ndërsa ngre këmbët. Ushtrimi synon muskujt e barkut (rectus abdominis), flexors hip (taiopsoas) dhe obliques të jashtëm - muskujt që rrjedhin poshtë anët e barkut. Një ngritje më e vështirë e këmbës mund të bëhet ndërsa varet nga një pull-up bar.
Nëse keni nevojë për më shumë udhëzime për trajnimin e peshës, ju lutemi referojuni udhëzuesit të fillestarëve .
1 - Pozicioni i nisjes
- Qëndroni në kornizën e karriges së kapitenit me krahë që qëndrojnë në krahët e karrigeve. Kapni dorën e drejtë nëse modeli juaj i ka ato.
- Siguroni një pozicion të fortë me krahët sepse do të heqni peshën tuaj trupore nga dyshemeja.
- Sigurohu që të marrësh frymë gati për ngritjen e këmbës.
- Brace muskujt e barkut në midriff.
2 - Lëvizja Ushtrimi dhe Shënimet
- Vazhdoni të ngrini këmbët lart derisa të dilni në të njëjtën kohë. Mos mbaj frymëmarrjen. Thithni ndërsa i ulni këmbët gati për ngritjen e këmbës tjetër.
- Ju mund të ngrini këmbët me gjunjë të vendosur në mënyrë që kofshët të jenë afërsisht paralel me dyshemenë (shih figurën), ose të ngrini këmbët e drejta jashtë, e cila është shumë më e vështirë.
- Kontrolli është i rëndësishëm, mos e lëkundni këmbët ose mos u mbështetni në vrullin. Çdo lëvizje e tillë e huaj do të zvogëlojë efektivitetin dhe mund të çojë në një tendosje.
- Ulët këmbët në pozicionin e fillimit dhe të bëjë një tjetër menjëherë.
- Bërja e shumëfishta në një grup të vetëm. Provoni 8 deri në 10 ngre në vazhdimësi para se të pushoni. Qëllimi për 3 grupe prej 10 ngre.
- Mbajeni prapa drejt dhe shtypni kundër jastëkut me kokë dhe qafë të qëndrueshme. Mos e hidhni shpinën.
variacionet
- Këmbë Drejt këmbë: Mos bëj gjunjë si ju ngre këmbët tuaja paralelisht me tokën.
- Karrige Kapiteni Kicks: Ngritja një këmbë në një kohë me gjunjë të drejtë deri sa është në nivelin e bel. Bëni një goditje fluturimi, duke alternuar këmbët. Kjo do të duhet të bëhet ngadalë për të mbajtur kontrollin pa harruar shpinën.
- Kryetari i kapitenit Twist: Sillni gjunjët në një kënd të vogël në trupin tuaj, duke synuar obliques.
Masat paraprake
- Ky ushtrim kërkon pajisje, dhe kështu zakonisht bëhet në një palestër, ku ata e kanë bërë atë investim në pajisje të qëndrueshme.
- Nuk mund të kryhet nëse nuk jeni në gjendje të mbani peshën tuaj trupore. Nëse jeni një fillestar për ushtrime ab, ju mund të keni nevojë për të ndërtuar në të.
- Mund të jetë e vështirë të mbani trupin e sipërm të drejtë pa mbështetje mbrapa.
A kryen stërvitja e kapitenit ushtrim?
Këshilli Amerikan mbi Ushtrimin (ACE) sponsorizoi një studim në vitin 2001 për të matur se cilat ushtrime abdominale ishin më efektive. Studimi u zhvillua në laboratorin e Biomechanics në Universitetin Shtetëror të San Diego dhe u lanë nga Peter Francis, Ph.D. Ata matur aktivitetin e muskujve gjatë çdo stërvitje nga elektromiografia në abdominus rectus dhe obliques.
Karrigia e kapitenit ishte më e efektshme për obliques dhe e dyta më e efektshme për abdominumin rectus nga 13 ushtrime dhe makina. Ai mundi çdo lloj përtypje dhe pajisjet e shitura me shumicë Ab Rocker dhe Ab Roller. Rezultati i tij i aktivizimit të muskujve ishte dyfishi i asaj se disa ushtrime ab.
> Burimi:
> Këshilli Amerikan mbi Ushtrimin, Studimi i Ushtrimit të Abdominals, 2001.