Shtimi i shpejtësisë në rutinën tuaj të stërvitjes mund të jetë sfiduese, por krejtësisht i vlefshëm dhe i shpërblyer. Shpejtësia jo vetëm që do t'ju bëjë më të shpejtë dhe më të përshtatshëm, mund t'ju ndihmojë të përmirësoni besimin tuaj, të digjen më shumë kalori, të përmirësoni gamën tuaj të lëvizjes dhe të ndihmoni që të vazhdoni më gjatë dhe më shumë.
Nëse jeni të ri për të shpejtuar trajnimin, së pari shikoni këto 8 rregulla të trajnimit me shpejtësi para se të filloni.
Pastaj, provoni të shtoni disa nga këto workouts hyrëse në regjimin tuaj. Dhe mos harroni të filloni gjithmonë me 5-10 minuta të drejtimit të lehtë ose disa stërvitje të ngrohjes para se të merrni ritmin.
Fillestar Speed Workouts
1. Fartleks: Stërvitjet Fartlek janë stërvitje informale me shpejtësi që janë një mënyrë e shkëlqyer për vrapuesit fillestar që të njihen për të shpejtuar punën. Për të bërë një nivel të thjeshtë fillestar stërvitje fartlek, shtoni disa shpërthime të shpejtë të shpejtësisë në një nga shkon tuaj më të shkurtër.
Për të rritur shpejtësinë tuaj, filloni të pomponi armët tuaja më të larta (lëkundni ata mbrapa dhe mbrapa në shpatull, jo bërryl). Frymëmarrja juaj nuk duhet të jetë tërësisht jashtë kontrollit, por mos kini frikë nëse bëhet më e rëndë. Drejtoni me gjallëri si kjo për një periudhë të shkurtër kohe, të tilla si 20 sekonda, ose në një pikë referimi të afërt, të tilla si një shenjë ndalimi. Pastaj ngadalshëm në ritmin e rimëkëmbjes. Sapo të tërhiqeni plotësisht dhe frymëmarrja juaj është kthyer në normale, kthehuni në drejtimin me ritmin tuaj të rehatshëm dhe përsërisni të njëjtin model të segmentit të shpejtë, shërim të shkurtër dhe ritëm të rehatshëm derisa të keni përfunduar katër deri gjashtë segmente të shpejta.
Çdo interval i shpejtë mund të jetë aq pak sa 10 sekonda deri në dy minuta. Ndërsa përmirësimi i aftësisë suaj, ju mund të rrisni intervalin / distancën.
2. Strides: Strides janë të shkurtra, interval i shpejtë shkon në mes 50 dhe 200 metra. Ata duhet të konkurrojnë në një ritëm "të rehatshëm sprint", që do të thotë se ju jeni në thelb duke vrapuar aq shpejt sa mundeni pa humbur formën tuaj të duhur running .
Kur ecni me shpejtësi, duhet të përqendroheni në shpejtimin e këmbëve tuaja, duke lehtësuar shpatullat tuaja dhe duke ruajtur sjelljen e mirë. Recover në mes çdo interval dhe sigurohuni që ju nuk jeni jashtë frymës kur filloni intervalin tuaj të ardhshëm.
Fillestarët mund të fillojnë me një numër të vogël reps për një distancë të shkurtër, të tilla si 4 x 50m. Nëse kjo shkon mirë, mund të shtoni më shumë reps për një distancë më të gjatë herën tjetër. Ju mund të synoni të bëni një sesion të përparimeve të paktën një herë në javë, mundësisht pas një drejtimi me intensitet të lehtë ose të mesëm. Për shembull, mund të doni të përdorni 8 x 100m pas një afat të lehtë 30 minutash.
3. Nxjerrja poshtë-downs: Kur ju jeni duke bërë një afat më të gjatë, të përfitojnë nga graviteti dhe të lejojë atë për të pushtetit ju poshtë kodrat. Vetëm të përpiqeni të kaloni kodrën me një intensitet prej rreth 80 për qind. Për shkak se është një rrafsh, ju duhet të jeni në gjendje të merrni ritmin pa shpenzuar shumë energji shtesë. Vetëm të jeni të kujdesshëm që jeni duke përdorur një formë të mirë drejtimin e drejtpërdrejtë dhe jo të mbivendosni. Këmbët tuaja duhet ende të ulen nën hips tuaj.
4. Drejtimi i shkurtër i kohës: Shkonja e kohës është një mënyrë e shkëlqyer për vrapuesit që të punojnë në ndërtimin e shpejtësisë. Ata janë shkon që janë bërë në një nivel përpjekjeje të qëndrueshme, zakonisht vetëm pak më ngadalë se ritmi juaj i garës 10K.
Për të filluar me ritmet e kohës, fillo garën me 10 minuta të lehtë për t'u ngrohur, pastaj vazhdo me 15 minuta të rrjedhjes në rreth 10 sekonda më ngadalë se ritmi yt 10K.
Nëse nuk jeni i sigurt se çfarë është ritmi juaj 10K ose nuk mund të gjurmoni ritmin tuaj, drejtojuni me një ritëm që ndihet "i qetë". Ju gjithashtu mund të përdorni frymëmarrjen tuaj si udhëzuesin tuaj. Për rreze të lehta, shumica e vrapuesve marrin goditje me tre këmbë ndërsa frymëzojnë dhe dy goditje këmbësh gjatë frymëmarrjes. Për tempo shkon, ju duhet të jetë në dy goditje këmbë, ndërsa frymë dhe një goditje këmbë ndërsa frymë jashtë. Nëse jeni duke marrë frymë më shpejt se kaq, ritmi juaj është shumë i shpejtë.
Ndërsa bëhesh më i aftë, mund të rrisësh gjatësinë e kohës tënde. Sigurohuni që ju të përfundojë atë me një cooldown 5-10 minuta.
Filloni me një sesion një javë
Kur të filloni së pari, mos merrni shumë entuziastë dhe bëni dy seanca të shpejtësisë një javë. Trajnimi me shpejtësi të vogël shkon shumë - madje vetëm duke shtuar se një sesion i shpejtësisë mund të bëjë një ndryshim të madh në drejtimin tuaj. Pasi të përmirësoni aftësinë dhe besimin tuaj, mund të shtoni një sesion tjetër. Vetëm sigurohuni që ju të mos bëni shpejtësi ose ndonjë stërvitje të vështirë (si një afat të gjatë) dy ditë me radhë. Trupi juaj ka nevojë për kohë për të pushuar dhe për t'u shëruar.