Përmirësimi i teknikës suaj të rreshqitjes
Nëse je një prej atyre vrapuesve që dreads running maleve, kjo mund të jetë për shkak se ju nuk jeni duke përdorur teknikat e drejtimit të kodrës drejtë. Ndiqni këto hapa për drejtimin e duhur të kodrës dhe mund të shikoni përpara për të anashkaluar gjatë drejtimeve tuaja.
Gjashtë hapa për drejtimin e kodrës
- Mos filloni të mendoni se doni të sulmoni kodrën. Çelësi për drejtimin e kodrave është që të ruani nivelin tuaj të përpjekjeve (që përkthehet në një ritëm më të ngadaltë në përpjetë), kështu që ju mos e humbni energjinë dhe të përfundoni në frymëmarrje në majë të kodrës (kjo është një gabim i përbashkët midis vrapuesve ).
- Ndërsa i afroheni një përpjetë, sigurohuni që të keni një formë të mirë drejtimi . Armët e tua duhet të jenë në një kënd 90 shkallë dhe duhet të lëvizin përpara dhe prapa (duke rrotulluar në shpatull), jo krah për krah.
- Krahina juaj duhet të jetë e drejtë dhe e drejtë. Ju mund të mbështeteni në shumë pak nga hips, por sigurohuni që ju të mos jeni të përkulur.
- Përqëndrohuni në lëkundjen e armëve më të ulta dhe më të shkurtra. Duke e mbajtur krahun tuaj të lëvizur më të ulët dhe më të shpejtë, këmbët tuaja do të qëndrojnë më të ulëta në tokë - duke rezultuar në një hap të shkurtër dhe të shpejtë.
- Teksa arrin majën e kodrës, mund të fillosh përsëri hapin normal. Nëse do të vëreni kodrën siç duhet, do të jeni në gjendje të kaloni vrapues që kanë humbur shumë energji në kodër.
- Mënyra më e mirë për të shkuar drejt greminës është të shtriheni pak përpara dhe të bëni hapa të shpejtë të shpejtë. Mos u mbështetni dhe përpiquni të frenoni veten. Mundohuni të mbani supet tuaja pak para jush dhe hips tuaj nën ju. Megjithëse është joshëse për të mbivendosur, mos shmangni hapa të mëdha kërcimi për të zvogëluar goditjet në këmbë.
More About Hills: Këshilla për Running Downhill
Përfitimet e drejtimit të kodrës : Ende urren kodrat? Këtu janë gjashtë përfitimet e drejtimit të kodrës që mund t'ju bëjë të konvertuar.
Si të bëni përsëritjen e kodrës : Mund të ndërtoni forcën tuaj dhe të përmirësoni shpejtësinë dhe besimin tuaj duke përsëritur kodrën. Ky stërvitje përdor një kodër prej 100 deri 200 metra të gjatë (300 deri në 600 këmbë ose një deri në tre blloqe të qytetit).
Ju do të kandidojë atë me formë të mirë në ritmin tuaj 5K përpjetë, pastaj të shërohen running ose në këmbë drejt greminës. Me dy deri tre përsëritje për fillestar dhe gjashtë deri në 10 përsëritje për vrapues të avancuar, ju do të ndërtoni qëndrueshmërinë tuaj në kodër.
Si të zhvilloni një stërvitje Hill Without a Hill: Nëse jeni duke trajnuar për një garë që do të ketë kodra, por ju jetoni në banesa, ju mund të përdorni këto hack për të marrë trajnime në kodër pa kodër.
Trajnimi i shtegut të trenit : Natyrisht, një nga mënyrat për të drejtuar kodrat pa shkuar jashtë është të përdorësh një punë rutine. Përdorimi i funksionit të skajshëm të një rutine mund të simulojë kodrat dhe t'ju japë mundësinë për të punuar në formën tuaj në kodër. Disa treadmills gjithashtu paraqesin një rënie vendosjen për të simuluar drejtimin e drejtimit të drejtpërdrejtë. Nëse jeni duke u përgatitur për një garë kodrinore, është më mirë që të praktikoni formën tuaj të përpjetë dhe të drejtimit në rresht.
Më shumë: Trajnimi për një garë në një treadmill
burimi:
Johnny Padulo, Douglas Powell, Raffaele Milia dhe Luca Paolo Ardigò. "Një paradigmë e rrymës së rrymës PLoS One 2013; 8 (7): e69006.