Çfarë duhet të dini për kolinën
Choline është një vitaminë B dhe një lëndë ushqyese thelbësore. Choline luan një rol të rëndësishëm në një numër të proceseve biologjike, duke përfshirë transportin e yndyrës dhe kolesterolit, metabolizmin e energjisë dhe sinjalizimin e qelizave dhe nervave. Përveç kësaj, kolina është e nevojshme për të prodhuar acetilkolin (një kimik truri i përfshirë në kujtesën dhe kontrollin e muskujve).
Trupi prodhon sasi të vogla të kolinës, por kolina gjithashtu duhet të përfshihet në dietën tuaj për të ruajtur shëndetin.
Gjetur në një numër të ushqimeve, choline është gjithashtu në dispozicion në formë shtesë.
Ja një vështrim në shkencën prapa përfitimeve shëndetësore të choline:
përfitimet
1) Kujtesa
Studimet tregojnë se kolina është e nevojshme për zhvillimin normal të trurit dhe për rritjen e kujtesës. Për shembull, në një raport të vitit 2010 në Journal of the American Dietetic Association , autori deklaroi se rritja e konsumit të ushqimeve të pasura me kolinë mund të jetë thelbësore për gratë gjatë shtatëzanisë, në mënyrë që të sigurohet zhvillimi normal i trurit në fetus. Për më tepër, hulumtimi mbi bazën e kafshëve tregon se marrja adekuate e kolinës në vitet e para të jetës mund të çojë në zgjerimin e kujtesës gjatë gjithë jetës.
2) Shëndeti i zemrës
Hulumtimi paraprak sugjeron që kolina mund të rrisë shëndetin e zemrës. Për shembull, një studim i vitit 2005 në Journal of Clinical Nutrition në Amerikë zbuloi se mungesa e kolinës mund të çojë në rritjen e niveleve të homocisteinës (një aminoacid i lidhur me sëmundjet e zemrës).
3) Shëndeti i mëlçisë
Mos marrja e mjaftueshme e choline mund të dëmtojë mëlçinë tuaj, sipas një studimi të vitit 2007 në Journal of Clinical Nutrition në American Journal . Për studimin, 57 të rritur u ushqyen një dietë që përmbante 550 mg kolinë në ditë për 10 ditë. Tjetra, anëtarët e studimit u ushqyen një dietë që përmban më pak se 50 mg kolinë në ditë deri në 42 ditë.
Rezultatet e studimit zbuluan se kur u privuan nga kolina dietike, 77 për qind e meshkujve, 80 për qind e grave postmenopausal dhe 44 për qind e grave premenopauzale zhvilluan mëlçi yndyrore ose dëmtime të muskujve.
Shenjat e mungeses
Mungesa e kolinës mund të prodhojë një sërë simptomash, duke përfshirë:
- lodhje
- pagjumësi
- problemet e kujtesës
Në rastet e mungesës së rëndë të kolinës, njerëzit mund të përjetojnë mosfunksionim të mëlçisë, shterpësi, presion të lartë të gjakut dhe forcim të arterieve (një kusht i quajtur aterosklerozë). Mungesa e kolinës mund të rrisë rrezikun tuaj për sëmundje të zemrës.
Burimet e ushqimit
Për të rritur futjen e kolinës, përfshini këto ushqime në dietën tuaj:
- embrion gruri (172 mg choline per filxhan)
- vezë (126 mg kolinë për vezë të mëdha)
- Atlantik cod (71 mg kolinë për 3 ounces)
- lakër brukseli (63 mg kolinë për filxhan)
- brokoli (62 mg choline per filxhan)
- salmon (56 mg kolin per 3 ounces)
- qumësht i skremuar (38 mg choline per 8 ounces)
Edhe pse kërkesa e përditshme për kolin është e panjohur, shumë ekspertë mjekësorë rekomandojnë që të rriturit të synojnë 425 mg kolinë në ditë. Përveç kësaj, në mënyrë tipike rekomandohet rritja e marrjes së kolinës në 550 mg në ditë gjatë shtatëzanisë dhe laktacionit.
Garanci
Kur merret në doza të larta, kolina mund të shkaktojë efekte të caktuara anësore (përfshirë nauze dhe humbje të oreksit).
Një konsum i lartë i kolinës mund të çojë gjithashtu në rritjen e temperaturës së trupit.
Ku ta gjeni
Gjerësisht në dispozicion për blerje në internet, shtesat e kolinës mund të gjenden edhe në shumë dyqane ushqimore natyrore dhe në dyqane të specializuara në shtojcave dietike.
Duke e përdorur atë për shëndetin
Klorid kolini dhe bitartrat kolinë (dy lloje kripëra kolini) janë në dispozicion në formë shtesë. Megjithëse shtesat e fosfatidilkolinës dhe shtojcave të lecitins gjithashtu sigurojnë kolin, këto kanë tendencë të përmbajnë sasi të vogla të lëndës ushqyese.
Shumica e individëve mund të plotësojnë nevojat e përditshme të kolinës nëpërmjet dietës së vetme. Nëse jeni i shqetësuar për një mangësi të mundshme të kolinës, është e rëndësishme të konsultoheni me mjekun tuaj.
Përveç kësaj, është e rëndësishme të theksohet se përdorimi i shtojcave të kolinës në vend të kujdesit standard për një gjendje kronike mund të ketë pasoja të rënda shëndetësore.
burimet
Caudill MA. "Shëndeti para dhe pas lindjes: dëshmi për nevojat e rritura të kolinës". J Am Diet Assoc. 2010 gusht; 110 (8): 1198-206.
da Costa KA, Gaffney CE, Fischer LM, Zeisel SH. "Mungesa e kolinës në minj dhe në njerëz është e lidhur me përqendrimin e rritur të plazmës homocisteine pas një ngarkese metionine." Am J Clin Nutr. 2005 Shkurt; 81 (2): 440-4.
Fischer LM, DaCosta KA, Kwock L, Stewart PW, Lu TS, Stabler SP, Allen RH, Zeisel SH. "Gjinia dhe gjendja menopausal ndikojnë në kërkesat ushqimore njerëzore për kolin ushqyes." Am J Clin Nutr. 2007 Maj; 85 (5): 1275-85.
Instituti Linus Pauling: Hulumtimi Mikronutrient për Shëndetin Optimale. "Choline". 18 gusht, 2009.
Ueland PM. "Choline dhe betaine në shëndet dhe sëmundje." J Inherit Metab Dis. 2011 Shkurt; 34 (1): 3-15.
Zeisel SH. "Kolina: rol kritik gjatë zhvillimit të fetusit dhe kërkesave ushqimore në të rriturit". Annu Rev Nutr. 2006; 26: 229-50.
Zeisel SH. "Choline: e nevojshme për zhvillimin normal të kujtesës". J Am Coll Nutr. 2000 tetor; 19 (5 Suppl): 528S-531S.
Zeisel SH. "Rëndësia ushqyese e kolinës për zhvillimin e trurit". J Am Coll Nutr. 2004 Dec; 23 (6 Suppl): 621S-626S.
Zeisel SH, da Costa KA. "Choline: një lëndë ushqyese esenciale për shëndetin publik". Nutr Rev. 2009 Nov; 67 (11): 615-23.
Disclaimer: Informacioni i përmbajtur në këtë faqe është i dedikuar vetëm për qëllime arsimore dhe nuk zëvendëson këshilla, diagnoza ose trajtim nga një mjek i licencuar. Nuk ka për qëllim të mbulojë të gjitha masat e mundshme, ndërveprimet e drogës, rrethanat ose efektet negative. Ju duhet të kërkoni kujdes të menjëhershëm mjekësor për çdo çështje shëndetësore dhe konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të përdorni mjekësi alternative ose të bëni ndryshime në regjimin tuaj.