Pse janë të rëndësishme dhe cilat janë burimet e ushqimit?
Vitamina komplekse AB zakonisht sjell tetë vitamina B: B1 (tiaminë), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (acid pantotenik), B6 (piridoksinë), B7 ( biotinë ), B9 (acid folik) dhe B12 (kobalamin). Gjetur natyrshëm në mish, zarzavate me gjethe, qumështore, fasule, bizele dhe kokrra të plota ose të fortifikuara, vitaminat komplekse B ndihmojnë trupin tuaj të bëjë energji nga ushqimi që hani dhe formoni qelizat e kuqe të gjakut.
Përfitimet e vitaminave komplekse B
Çdo vitaminë B është thelbësore për disa funksione trupore:
B1 (Thiamine)
- Ndihmon trupin të përdorë karbohidratet nga ushqimi për të prodhuar energji
- Nevojshme për shëndetin e trurit, muskujve dhe sistemit nervor
- Kritik për rritjen, zhvillimin dhe funksionimin e qelizave në trup
B2 (Riboflavin)
- Punon me vitamina të tjera B (ndihmon konvertimin e B6 në një formë të përdorshme dhe ndihmon në prodhimin e niacinës)
- Ndihmon konvertimin e ushqimit në energji
- Nevojiten për prodhimin dhe rritjen e qelizave të kuqe të gjakut
- Mban sytë, sistemin nervor dhe lëkurën të shëndetshme
B3 (Niacin)
- Ndihmon në konvertimin e ushqimit në energji
- Ndihmon që enzimat në trup të funksionojnë siç duhet duke ndihmuar trupin të përdorin vitamina të tjera B dhe të bëjnë dhe riparojnë ADN-në (materiali gjenetik që gjendet në të gjitha qelizat e trupit)
- Nevojitet për prodhimin e hormoneve, të tilla si seksi dhe hormonet e stresit
- Ndihmon me funksionin e sistemeve të tretjes dhe nervore dhe lëkurës
B5 (acid pantotenik)
- Ndalon yndyrnat dhe karbohidratet për energji
- Luan një rol në prodhimin e seksit dhe hormoneve të stresit në gjëndrat e veshkave dhe neurotransmetuesit
- Ndihmon trupin të përdorë vitamina të tjera, të tilla si riboflavin
- Vitamina B5 është e nevojshme për prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe kolesterolit
B6 (Pyridoxine)
- Nevojiten nga trupi për të përdorur dhe ruajtur proteinat dhe karbohidratet nga ushqimi (në formën e glikogjenit, një energji të ruajtur në muskujt dhe mëlçinë)
- Kërkohet për më shumë se 100 reaksione enzimë në trup. Ndihmon në formimin e hemoglobinës (një substancë në qelizat e kuqe të gjakut që transporton oksigjen përmes gjakut) dhe neurotransmetuesit dhe hormonet që ndikojnë në gjendjen shpirtërore dhe rregullojnë orën e trupit
- Përfshirë në funksionimin imun dhe zhvillimin dhe funksionin e trurit
B7 (Biotin)
- Ndihmon trupin të konvertojë yndyrën, karbohidratet dhe proteinat në ushqimin që hani në energji
- Nevojë për të bërë acide yndyrore
- Promovon rritjen dhe shëndetin e kockave dhe flokëve
B9 (acid folik)
- Ndihmon trupin tuaj të bëjë qeliza të kuqe të gjakut
- Nevojitet për të ndihmuar qelizat të krijojnë dhe mbajnë ADN-në
- Redukton rrezikun e defekteve të lindjes në tru dhe shpinë, si spina bifida
B12 (Cobalamin)
- Ndihmon në mbajtjen e sistemit nervor dhe qelizat e kuqe të gjakut të shëndetshme
- Kërkohet për formimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe ADN-së
- E rëndësishme për metabolizmin e proteinave
Simptomat e mungesës
- B1 (tiaminë): Humbja e peshës, humbja e kujtesës afatshkurtër, dobësia, lodhja, simptomat kardiovaskulare, nervozizmi dhe beriberi.
- B2 (riboflavin): çrregullime të lëkurës, ënjtje të gojës dhe të fytit, çarje në cepat e gojës, fryrje të fryrë, plasaritje, humbje e flokëve, dhimbje të fytit, ndjeshmëri ndaj dritës.
- B3 (niacin): Problemet digjestive, plagët e kancerit, lodhja, lëkura e përflakur, qarkullimi i dobët, depresioni, vjellja, pellagra
- B5: Djegia e këmbëve, depresioni, lodhja, pagjumësia, nervozizmi, dhimbjet e stomakut, infeksionet e traktit të sipërm respirator, të vjella
- B5 (acid pantotenik): Depresioni, përqendrimi i vështirësive, nervozizmi, dobësia e muskujve, nervozizmi, humbja e kujtesës afatshkurtër.
- B7 (biotin): Hedhja ose humbja e flokëve, skuqjet e lëkurës rreth syve, hundës, gojës ose membranave të tjera të mukozës. sytë e thatë, thonjtë e brishtë dhe dhimbjet e muskujve.
- B9 (folate): Diarre, harresa, gingivitis, humbje e oreksit, gulçim, nervozizëm, inflamacion në gjuhë, gingivitis dhe rritje e dobët.
- B12 (cobalamin): lodhje, dobësi, kapsllëk, mungesë oreksi, humbje peshe, një lloj anemije e njohur si anemi megaloblastike, mpirje dhe ndjesi shpimi gjilpërash në gishtat dhe këmbët, dhe dëmtime nervore.
Burimet Ushqimore të B Vitamina komplekse
Për të rritur futjen tuaj të vitaminave B, shikoni për ushqimet e mëposhtme:
- B1 (tiaminë): Drithëra të freskëta për mëngjes, produkte të pasuruara dhe të grurit (bukë, drithëra mëngjesore, oriz, petë dhe miell), embrion gruri, mish derri, trofe, fasule të zeza, midhje dhe ton.
- B2 (riboflavin): Qumështi dhe produktet e qumështit, drithërat e fortifikuara të mëngjesit, mëlçia e mishit të viçit, mollzat, kërpudhat e portobellës, bajametet dhe pulat.
- B3 (niacin): Vezë, peshk, bukë të fortifikuara dhe drithëra, oriz, arra, qumësht dhe qumësht, pulë, viçi, gjeldeti, qengji, mish organesh, kikirikë.
- B5 (acid pantotenik): Mish, avokado, brokoli, kale, vezë, qumësht, kërpudha, drithëra të fortifikuara, mish organesh, shpezësh, patate, bishtajore.
- B6 (pyridoxine): Chickpeas, mëlçi viçi, ton, salmon, gjoks pule, drithëra të fortifikuara të mëngjesit, patate, turqi, fruta (përveç agrume), dhe viçi.
- B7 (biotin): Mëlçia e mishit, vezët e vezëve, embrionet e grurit, mishin e derrit, mishin, fara luledielli, patatet e ëmbla, bajametet, ushqimet me kokërr, sardelet, spinaqi dhe brokoli.
- B9 (folate): Spinaqi, mëlçi viçi, brokoli, lakër brukseli, fasule dhe bishtajore, asparagus, lëng portokalli, kikirikë, avokado, zarzavate me gjethe të errëta, drithëra të fortifikuara dhe salmon.
- B12 (kobalamin): Gjetur kryesisht në ushqimet e kafshëve, si mëlçi viçi (dhe mish të tjerë organesh), molusqe dhe butakë të tjerë, mish, pulë, peshk, vezë, qumësht dhe produkte të tjera qumështi dhe disa drithëra të fortifikuara.
Përdoret për B Vitamina komplekse
Me një rol kyç në konvertimin e ushqimit në karburant, propozuesit pohojnë se vitaminat komplekse B mund të ndihmojnë me një sërë kushtesh, duke përfshirë ankthin, depresionin, sëmundjet e zemrës dhe sindromën premenstruale (PMS).
Përveç kësaj, disa njerëz marrin një kompleks vitaminë B për të rritur energjinë, për të rritur disponimin, për të përmirësuar kujtesën, për të rritur lëkurën dhe për shëndetin e flokëve dhe për të stimuluar sistemin imunitar.
Ndërsa shumica e njerëzve që hanë një dietë të ndryshme marrin vitamina B të mjaftueshme nga ushqimi, disa njerëz janë në një rrezik në rritje të mungesës, veçanërisht ata që janë mbi moshën 50 vjeç, marrin medikamente me aciditet antacid ose kanë sëmundje celiac, sëmundje Crohn, gastrit çrregullime të tjera të tretjes.
Nëse keni pasur stomak ose humbje peshe kirurgji, pini alkool rregullisht, ose ndiqni një dietë vegjetariane ose vegan, ju mund të jeni më të prirur për një mangësi.
Gratë shtatzëna dhe ato me gji mund të kenë nevojë për më shumë vitamina B6, B12 dhe acid folik.
Efektet anësore të mundshme
Edhe pse komplekset komplekse B janë të tretshme në ujë dhe nuk qëndrojnë në trup për kohë të gjatë, doza të mëdha të vitaminave në formë shtesë mund të shkaktojnë disa efekte anësore:
B3 (niacin): Lëkushja ose dhimbja e lëkurës, nivelet e sheqerit në gjak dhe ngacmimet e mëlçisë.
B6 (pyridoxine): Dëmtime nervore, lezione të lëkurës, përkeqësimi i funksionit të veshkave dhe rritje e rrezikut të sulmit në zemër, goditje dhe vdekje në njerëz me diabet dhe sëmundje të avancuar të veshkave. Studimet e fundit kanë zbuluar se doza të larta të vitaminës B6 ishin të lidhura me një rrezik pak të rritur të frakturës së hipit dhe rritjes së rrezikut të kancerit të mushkërive (kur merret me vitaminën B12).
B9 (acid folik): Dëmtimi i veshkave, rritja e rezistencës së insulinës në pasardhës, aktiviteti më i ulët i qelizave të vrasjes natyrore në gratë e moshuara dhe mund të shoqërohet me rritjen e rrezikut të disa kancereve. Mund të maskojë diagnozën e një mungese të vitaminës B12.
B12 (cobalamin): Acne dhe rosacea në disa njerëz. Vitamina B12 është gjetur për të shpejtuar rënien e funksionit të veshkave dhe për të rritur rrezikun e ngjarjeve kardiovaskulare tek njerëzit me funksion të veshkave të dëmtuara. Doza të larta të vitaminës B12 të marra me acid folik janë shoqëruar me një rrezik më të madh të kancerit dhe vdekshmërisë.
Ekziston një nivel ditor i pranueshëm i marrjes (UL) për secilën vitaminë B, e cila është mbi atë që shumica e njerëzve kanë nevojë. Marrja e më shumë se UL rrit mundësitë tuaja për efektet anësore.
Një Fjalë Nga
Për të qëndruar të shëndetshëm, shumica e njerëzve mund të marrin atë që kanë nevojë duke ngrënë një dietë të ekuilibruar të mbushur me ushqime të shijshme të pasura me vitamina B, të tilla si zarzavate me gjethe, arra, fasule dhe bishtajore, kokrra të kuqe, proteina të ligët, kërpudha dhe vezë. Nuk ka prova të forta për të mbështetur marrjen e sasive të tepruara të vitaminave B nëse nuk jeni të mangët në to.
Nëse ju nuk jeni duke marrë mjaft nga një vitaminë B nga dietën tuaj, marrja e një shtojce të vitaminës B mund të jetë e dobishme për disa njerëz. Mungesa e vitaminave B mund të shkaktojë një numër simptomash, përfshirë lodhjen, anemi, humbjen e oreksit, depresionin, dhimbjen e barkut, ngërçet e muskujve, humbjen e flokëve dhe ekzemën.
Vetëm sigurohuni që të konsultoheni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për të kuptuar nëse një shtesë komplekse B është e drejtë për ju (dhe nëse po, shuma e duhur duke marrë parasysh sasinë e përgjithshme ditore që merrni nga ushqimi dhe shtesat).
burimet:
> Afriyie-Gyawu E, Ifebi E, Ampofo-Yeboah A, Kyte B, Shrestha S, Zhang J. Nivelet e folatit të serumit dhe vdekshmëria midis të rriturve diabetik: Një studim 15-vjeçar i një grupi kombëtar. Ushqyerit. 2016 Prill; 32 (4): 468-73.
> Kim SJ, Zuchniak A, Sohn KJ, et al. Folati i plazmës, vitamina B-6 dhe vitamina B-12 dhe rreziku i kancerit të gjirit në BRCA1- dhe BRCA2-transportues të mutacioneve: një studim i ardhshëm. Am J Clin Nutr. 2016 shtator; 104 (3): 671-7.
> Tio M, Andriji J, Cox MR, Eslick GD. Futja e fololit dhe rreziku i kancerit të prostatës: një rishikim sistematik dhe meta-analiza. Prostate Cancer Prostatic Dis. 2014 Sht; 17 (3): 213-9.
> Wang R, Zheng Y, Huang JY, Zhang AQ, Zhou YH, Wang JN. Niveli i foleve, nivelet e folatit të gjakut dhe kanceri i prostatës rrezikojnë: një meta-analiza e studimeve të ardhshme. BMC Shëndeti Publik. 2014 29 dhjetor 14: 1326.
> Disclaimer: Informacioni i përmbajtur në këtë faqe është menduar vetëm për qëllime arsimore dhe nuk është zëvendësim për këshilla, diagnozë ose trajtim nga një mjek i licencuar. Nuk ka për qëllim të mbulojë të gjitha masat e mundshme, ndërveprimet e drogës, rrethanat ose efektet negative. Ju duhet të kërkoni kujdes të menjëhershëm mjekësor për çdo çështje shëndetësore dhe konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të përdorni mjekësi alternative ose të bëni ndryshime në regjimin tuaj.