Kripa në një dietë të ulët karb
Nëse ju keni shikuar rreth shumë duke u përpjekur të kuptoj për futjen më të mirë të kripës, mund të keni hasur në disa polemika. Në përgjithësi, ne kemi marrë mesazhin për 30-40 vitet e fundit që kur bëhet fjalë për kripë, "aq më mirë". Por tani që dogma po sfidohet. Le të hedhim një vështrim në polemikë dhe gjithashtu të trajtojmë një pyetje të veçantë se si të hahet një dietë e ulët karbohidrati mund të ndikojë në sasinë e kripës që na nevojitet.
Sa rekomandohet natriumi?
Që nga korriku i vitit 2015, (përpara nxjerrjes së udhëzimeve për vitin 2015) Udhëzimet dietike për amerikanët thanë se "popullsia e përgjithshme" duhet të kufizojë marrjen e natriumit në 2300 mg (rreth një lugë çaji kripë). Megjithatë, rreth gjysma e popullsisë nuk është e dukshme në "popullatën e përgjithshme", pasi njerëzit mbi 50 vjeç, afrikano-amerikanët dhe të tjerët në grupe me rrezik për tension të lartë u është thënë të kufizojnë marrjen e tyre në 1500 mg. Shoqata Amerikane e Zemrës tha se të gjithë duhet të qëndrojnë në 1500 mg. (Nga mënyra, askush nuk e bën këtë, në thelb, është vërtet e vështirë për të bërë! Kështu që mund të kemi një bisedë nëse është një ide e mirë për të rekomanduar diçka që vetëm një numër i vogël njerëzish mbërrijnë në mbarë botën. në shkencë.)
përfitimet
Arsyeja që është e rekomanduar për të kufizuar marrjen e kripës është se ekziston një shoqërim në mes të hahet shumë kripë dhe tension të lartë.
Megjithatë, ka disa paralajmërime:
1) Ndërsa shkon nga një konsum i lartë i kripës në një konsum të moderuar të kripës nuk ka tendencë për të ulur tensionin e gjakut, sepse shumica e njerëzve që shkojnë nga një marrje e moderuar në një konsum të ulët, ka shumë pak të mira. Pas shqyrtimit të çështjes, në vitin 2013 Instituti i Mjekësisë raportoi se nuk ka dëshmi se reduktimi i konsumit të natriumit nën 2300 mg siguron përfitime.
Analiza të tjera të fundit kanë treguar korrelacion të vogël në popullatën e përgjithshme midis presionit të gjakut dhe marrjes së kripës, edhe pse ka patjetër njerëz që përfitojnë, gjë që na sjell:
2) Njerëzit që përfitojnë më së shumti nga reduktimi i kripës janë ato që quhen "kripë e ndjeshme", e cila mendohet të jetë rreth 10-20 për qind e popullatës së përgjithshme. Njerëzit e moshuar, afrikano-amerikanët dhe njerëzit që kanë presion të lartë të gjakut kanë më shumë gjasa të jenë të ndjeshme ndaj kripës.
Nëse jeni kripë e ndjeshme, ndoshta është e mirë ta dini, edhe pse e vetmja mënyrë e vërtetë për të kuptuar është të prisni derisa të keni presion të lartë të gjakut dhe pastaj të shihni nëse ulni ndihmën e kripës. Por ekziston vërtet fakti se njerëzit që janë të ndjeshëm ndaj kripës janë në një rrezik më të madh për sëmundjet e zemrës edhe nëse presioni i gjakut mbahen normal. Një mendim është se çdo gjë që shkakton ndjeshmërinë e kripës mund të shkaktojë inflamacion dhe ndoshta efekte të tjera të këqija. Ne ende kemi shumë për të mësuar në lidhje me këtë.
Futje e moderuar e kripës
Ka shumë polemika në këtë pikë! Disa ekspertë thonë se sasia mesatare e njerëzve të natriumit tenton të hahet (rreth 3500 mg ose 3.5 gram) është shumë më tepër, ndërsa të tjerë thonë se ky është përkufizimi i moderuar. Unë kam parë ekspertë të cilët thonë se deri në 5 ose 6 gramë natriumi në ditë janë ende konsum të moderuar, edhe pse të gjithë shtojnë se mbi këtë është shumë.
A po ha shumë kripë?
Nëse ju gatuani nga zeroja dhe më së shumti hani në shtëpi, ndoshta jeni duke ngrënë një sasi të moderuar ose të ulët të kripës nga ndonjë përkufizim. Por nëse hani shumë dhe / ose hani ushqime të përgatitura dhe të paketuara, gramat mund të shtohen shpejt! Sipas Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve, personi mesatar në Shtetet e Bashkuara merr rreth tre të katërtat e natriumit të tyre nga restorantet, paketimet dhe ushqimet e përpunuara , ndërsa vetëm 5 për qind janë shtuar gjatë gatimit në shtëpi dhe 6 për qind nga shakerja e kripës ne tavoline.
Shembull i shpejte ushqimi: Cheeseburger në tremujorin e pestë të Wendy: 1220 mg natriumi (290 prej të cilave është në pjatën e mishit, 330 në simite, 390 në djathë dhe pjesa tjetër në condiments).
Unë nuk po zgjedh të Wendy's, BTW - pothuajse të gjitha restorantet zinxhirore kanë numra si kjo.
Rreziqet nga shumë pak kripë
Kjo është një fushë që nuk ka pasur shumë kërkime, por disa nga puna paraprake janë shqetësuese. Disa studime vëzhguese (shumë prej tyre vetë-raport) kanë treguar rritje të "vdekshmërisë kardiovaskulare" ose "vdekje të të gjitha shkaktarëve" për njerëzit që hanë një dietë të ulët kripë, por është e vështirë të thuash se cilat ndërveprime të ndërlikuara mund të jenë pjesë e kësaj. Për shembull, njerëzit e sëmurë mund të hanë më pak ushqim, gjë që automatikisht do të thotë se ata hanë më pak kripë.
Për ta korrigjuar këtë, disa studiues në Australi morën një grup njerëzish me diabet të tipit 2 të cilët ishin udhëzuar të mbanin ulje kripë të ulët (shumica kishin tension të lartë). Ata u ndoqën për 10 vjet. Ju mund të tregoni se sa kripë një person po ha duke mbledhur urinën për një periudhë 24-orëshe, dhe këta njerëz u monitoruan në këtë mënyrë disa herë gjatë periudhës dhjetëvjeçare. Rezultatet: Sa më i ulët marrja e kripës nga pjesëmarrësit, aq më i lartë është rreziku i vdekjes! Të dyja vdekshmëria kardiovaskulare dhe vdekshmëria e të gjitha shkaktarëve ishin më të larta në njerëzit që hëngrën më pak kripë.
Pse mund të ishte e rrezikshme për të ngrënë shumë pak kripë? E pra, gjaku dhe shumë lëngje të tjera trupore (limfat, djersa dhe lëngu rreth organeve tona) janë mjaft të kripura, për arsye të mira. Trupat tanë përdorin natriumin (dhe kloridin, përbërësin tjetër të kripës) në shumë dhe shumë mënyra, dhe është e lehtë të imagjinohet se gjërat mund të shkojnë keq nëse nuk kemi mjaft prej tij. Një nga vërejtjet më interesante është se një dietë me kripë të ulët mund të rrisë rezistencën e insulinës në muskujt e disa njerëzve. Hulumtuesit e studimit të diabetit theksojnë se ndërhyrja në rrugët metabolike dhe neurohormonale që mund të rezultojë nga një dietë e kripës së ulët, të paktën në disa njerëz, por pranojnë se ne dimë shumë pak në këtë pikë.
Marrja e kripës dhe dietat e ulëta të karbit
Mund të hahet një dietë e ulët karbohidriti ndikimi ynë për kripë? Disa ekspertë mendojnë kështu (përsëri, të paktën në disa njerëz). Veçanërisht në dy javët e para të dietës shumë të ulët karb ( ketogenic ), trupi lejon të shkojë shumë ujë, dhe disa elektrolite si natriumi dhe kaliumi bashkë me të. Disa mjekë të cilët kanë njohuri për të punuar me dietat e ulëta të karbohidrateve në pacientët e tyre në të vërtetë këshillojnë pacientët e tyre që të konsumojnë më shumë kripë gjatë kësaj kohe për të ndihmuar në zbutjen e "gripit të Atkinsit" - ndjenjë të sëmurë në javën e parë apo më shumë. Ata shpesh këshillojnë të pijnë disa gota shufra ari ose supë çdo ditë gjatë kësaj kohe.
Ekspertë të tjerë, sidomos Drs. Stephen Phinney dhe Jeff Volek, mendojnë se njerëzit në dietat afatgjatë ketogenic mund të kenë nevojë më shumë kripë në baza të vazhdueshme, veçanërisht nëse ata janë atletë ose shumë aktivë. Ata tregojnë se njerëzit në dietat ketogenic priren të nxjerrin më shumë natriumi. Në Art dhe Shkencën e Living Low Carbohydrate , ata këshillojnë që këta njerëz të shtojnë 2-3 gramë natriumi në dietë çdo ditë, veçanërisht nëse ata ndjehen të lodhur ose të dobët me stërvitje. (Unë personalisht kurrë nuk kam ndjerë nevojë për kripë shtesë, por unë nuk jam një ushtrues i rëndë.)
Cfare duhet te bejme?
Ndërsa ata prej nesh që përfitojnë nga dieta me karboni të ulët dijnë shumë mirë, rekomandimet nga qeveria ose organizatat e mëdha shëndetësore nuk janë gjithmonë të mira për individin! Është e juaja për të gjetur se çfarë funksionon për ju. Sigurohuni që tensioni juaj i gjakut të kontrollohet. Qëndroni larg ushqimeve të përpunuara. Nëse presioni i gjakut është i lartë, sigurohuni që jeni duke ndjekur një dietë të shëndetshme të ulët karboni, e cila është treguar të ndihmojë normalizimin e presionit të gjakut për shumë njerëz. Nëse kjo nuk e bën punën, provo prerjen e kripës.
burimet:
Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve. Merrni faktet: Burimet e natriumit në dietën tuaj, Publikuar në internet qershor 2012
Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve. Kategoritë e ushqimeve që kontribuojnë në shumicën e konsumit të natriumit - Shtetet e Bashkuara, 2007-2008 . > Morbiditeti > dhe Vdekshmëria Weekly > Raporti >. 10 shkurt 2012 61 (05); 92-98
Ekinci, Elif, et. al. "Sasia e dietës dhe vdekshmëria në pacientët me diabet tip 2". Kujdesi për diabet. Mars 2011 vol. 34 nr. 3 703-709
O'Riordan, Michael. "Sa i ulët duhet të shkoni? Ekspertët Debatojnë Salvoun e fundit në Luftën mbi Natën". (regjistrimi i kërkuar) Medscape Web Site 16 maj 2013
Mente, Andrew et. al. Shoqata e urinës natriumi dhe nxjerrja e kaliumit me presionin e gjakut. Gazeta New England e Mjekësisë. 14 gusht 2014. 371: 601-611.