Pyetje: Më është thënë të zvogëlohem për kripë dhe natriumi për arsye shëndetësore. Është mjaft e lehtë për të ndaluar shtimin e kripës në ushqimin tim, por nga vijnë të gjitha natriumet shtesë? A mund te me ndihmosh? Çfarë mund të përdor në vend të kripës së rregullt?
Përgjigje: Për shumë njerëz, konsumimi i shumë natriumit mund të kontribuojë në presionin e lartë të gjakut, i cili është një faktor rreziku për sëmundjet kardiovaskulare të tilla si zemra dhe pash, dhe mund të çojë në mbajtjen e lëngjeve dhe bloating.
Nëse jeni i ndjeshëm ndaj natriumit, zvogëlimi i sasisë së kripës dhe përbërësit që përmbajnë natriumi mund të ndihmojë në mbajtjen e presionit të gjakut në një nivel më të shëndetshëm.
Një lugë çaji kripë ka rreth 2,300 miligram natriumi. Vetëm një çereku lugë ka 580 miligramë dhe një kripë ka rreth 150 miligramë.
Ndërsa kripa është një burim primar, shumë ushqime të përpunuara janë gjithashtu të larta në natrium. Ushqimet e konservuara, ushqimet e ngrira, mishin e përpunuar dhe shumë ushqime të tjera të përpunuara përmbajnë sasi të mëdha të natriumit, si nga kripërat që përdoren për të shijuar ushqimet dhe çdo aditivë ushqimorë dhe përbërës që përmbajnë natriumi në forma të ndryshme.
Pra, për ta mbajtur poshtë konsumimin tuaj, ju duhet të bëni më shumë se thjesht të hiqni shakerin tuaj të kripës. Vendosni etiketat e të Dhënave të Ushqyerjes për të përcaktuar se sa natriumi është në ushqimet që blini. Shmangni produktet që kanë më shumë se 140 miligramë natriumi për shërbyer. Ju gjithashtu mund të pije perimet tuaja të konservuara për të hequr disa nga natriumi.
Sa shumë natriumi është shumë?
Sipas Udhëzimeve Ushqimore për Amerikanët, 2015-2020, këto grupe njerëzish duhet të kufizojnë futjen e tyre të natriumit në më pak se 1.500 miligram në ditë:
- Afrikano-amerikanë
- diabetikët
- Njerëzit me tension të lartë
- Njerëzit me sëmundje të veshkave
- Gjithkush mbi moshën pesëdhjetë vjeçare
Ky është një grup i madh njerëzish.
Kushdo që nuk është përfshirë në atë grup duhet të qëndrojë nën 2,300 miligram në ditë, gjë që nuk është e lehtë nëse hani ushqime të përpunuara fare, madje edhe disa që janë ndryshe për ju. Ju do të gjeni natrium në shumicën e gjalpë ose margarinë, qumësht, bukë dhe ushqime të tjera kryesore. Shikoni etiketën e të Dhënave të Ushqyerjes për sasinë e natriumit për shërbyer.
Shiko për këto përbërës në etiketat e të gjitha ushqimeve të përpunuara dhe të paketuara që bleni:
- Glutamate monosodium
- Sode buke
- Pluhur pjekje
- Fosfat bimor
- Alginate natriumi
- Nitrat natriumi ose nitrat
Trupi juaj ka nevojë për natriumi, kështu që ju nuk dëshironi të eleminoni të gjitha natriumet nga dieta juaj (që do të ishte pothuajse e pamundur, gjithsesi), por këtu janë disa mënyra për të shkurtuar:
- Lexoni etiketat e ushqimit dhe zgjidhni ushqime që janë të ulëta në natriumi.
- Zgjidhni perime të freskëta ose të ngrira në vend se të konservuar.
- Shmangni mish drekë dhe mish të shëndetshëm.
- Qëndroni larg ushqimeve të ngrirë të ngrirë si darka të ngrira, pica dhe ushqime të lehta.
- Blej arra dhe ushqime të pakripuruara.
- Eliminoni kripën nga recetat tuaja.
- Provo zëvendësuesit e kripës të bëra me kalium.
- Përzierjet e erëza mund të funksionojnë mirë, por lexoni etiketat e përbërësve dhe etiketat e të ushqyerit, sepse shpesh ato përmbajnë kripë ose natrium.
Mund ta lani natriumin larg?
Shpëlarja e perimeve të konservuara dhe bishtajore me ujë mund të heqin disa nga natriumi.
Është e vështirë të dini saktësisht se sa, por nëse shpëlani mallrat tuaja të konservuara për një minutë apo më shumë, mund të jeni në gjendje të reduktoni përmbajtjen e natriumit me 10 deri në 30 për qind. Por, është e rëndësishme të dini se studimet dhe burimet duket se ndryshojnë shumë në sasi të natriumit që mund të lahen, kështu që nëse keni nevojë për të gjetur gram tuaj natriumi çdo ditë, ndoshta jeni më mirë të blini mallra të konservuara me sodium të ulët. Lexoni Etiketat e të ushqyerit në pjesën e prapme të kanaçeve, sepse ata do t'ju tregojnë se sa natriumi është në çdo shërbim (gjithashtu shikoni numrin e servings në pako).
burimet:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Ushqyerja e avancuar dhe metabolizmi i njeriut". Edicioni i gjashtë. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Laboratori i të Dhënave të Ushqimit, Qendra Kërkimore e të ushqyerit në Beltsville, Beltsville, MD. " Efekti i kullimit dhe shpëlarjes në përmbajtjen e vitaminës së tretshme në natriumi dhe uji të perimeve të konservuara ".
> Departamenti Amerikan i Bujqësisë dhe Departamenti i Shëndetit dhe Shërbimeve Njerëzore të Bashkuara. "Udhëzimet dietike për amerikanët, 2015-2020."
Vermeulen RT, Sedor FA, Kimm SY. "Efekti i shpëlarjes së ujit në përmbajtjen e natriumit të ushqimeve të zgjedhura". J Am Diet Assoc. 1983 Prill; 82 (4): 394-6.