Stretching mund të ketë një shumëllojshmëri të përfitimeve për lojtarët kur është bërë siç duhet. Këtu janë disa nga ushtrimet më të mira shtrirëse për lojtarët.
1 - shtrirje sup
Ky është një lojtar i shkëlqyer i shtrirjes që mund të përdorë për të hapur shpatullat dhe për të përmirësuar gamën e levizjes në shpatullën e përbashkët. Është një shtrirje e madhe për çdo atlet, sportet e të cilit përqendrohen në trupin e sipërm, krahët dhe shpatullat, por lojtarët duhet ta konsiderojnë këtë një shtrirje thelbësore para dhe pas çdo shtypi.
- Mbajeni klubin tuaj të golfit para jush, me një dorë duke kapur çdo fund të klubit me një rrokje tepër të gjatë.
- Ngrini klubin përpara dhe lart mbi kokën tuaj me bërrylat tuaja drejt.
- Ngadalë shtrini shpatullat tuaja dhe lëvizni duart mbrapa sa më shumë që të jetë e mundur derisa të ndjeni tension nëpër frontin e shpatullave tuaja.
- Mbajeni për 10 deri në 20 sekonda dhe lironi.
- Përsëriteni dy deri tre herë.
- Kini kujdes të mos shkoni përtej kufijve tuaj. Rritja e diapazonit tuaj të lëvizjes ngadalë.
2 - Përhershëm Përpara Bend Stretch
Kjo është një shtrirje e madhe për çdo atlet, por lojtarët, racquetball dhe lojtarët e tenisit, lojtarët e bejzbollit dhe notarët duhet ta konsiderojnë këtë një shtrirje thelbësore për sportet e tyre.
- Filloni duke u ngjitur drejtë me supet tuaja të relaksuara dhe të kthyera.
- Arrijnë krahët prapa krahëve dhe ndërhyjnë gishtat.
- Ngrini supet tuaja drejt veshëve tuaj dhe ngrini duart larg nga kurrizi.
- Ngadalë bëj përpara në bel, duke mbajtur shpinën e sheshtë, jo të rrumbullakosura.
- Vazhdoni të përkuleni përpara dhe ngrini dorën mbi kokën tuaj sa më përpara si të rehatshme.
- Në një shtrirje të plotë, ju do të ndjeni tension në shtizat tuaja dhe në shpatullat tuaja.
- Mbajeni për 10-20 sekonda dhe lironi.
- Përsëriteni dy deri tre herë.
3 - Qëndrimi i shtresës së katërt
Quadriceps (quads) janë një grup i muskujve përgjatë frontit të kofshës. Ka shumë mënyra të ndryshme për shtrirjen e quadriceps tuaj, por këtu është një e thjeshtë që ju mund të bëni në këmbë:
- Qëndroni në një këmbë (kapni mbi diçka të fortë nëse keni nevojë për mbështetje).
- Bend gjurin tuaj dhe të sjellë thembrën tuaj në buton tuaj.
- Arrijnë për kyçin tuaj me dorën tuaj.
- Ngrihuni drejt dhe ndjeni një tërheqje të lehtë përgjatë frontit të kofshës dhe hipit tuaj.
- Mbajeni shtrirjen për 20-30 sekonda, lëreni dhe përsëriseni në këmbën tjetër.
- Kini kujdes të mos e tendosni gjurin tuaj - qëllimi nuk është që ta prekësh thembrën me butë, por më tepër të zgjasësh kofshën.
4 - Hip Flexors dhe Psoas Stretch
Hip flexors janë një grup i muskujve që sjellin këmbët deri në bagazhin. Ja se si t'i shtrini ato:
- Filloni në një pozicion të përparuar përpara dhe bjerni gjurin tuaj në dysheme.
- Ngrini krahët dhe dora lart mbi kokën tuaj dhe shikoni lart.
- Shtypni hips tuaj përpara dhe poshtë në drejtim të dysheme dhe të ndjehen një shtrirje përmes bust, hip, ijë, dhe kofshë.
- Mbajeni shtrirjen për rreth 20-30 sekonda, lironi dhe përsërisni në këmbën tjetër.
5 - Shtrirje e thjeshtë e shpatullave
Kjo është një lojtar i thjeshtë shtrirje mund të bëjë gjatë gjithë lojës dhe para se të shtëna:
- Sillni krahun tuaj të djathtë në gjoks dhe dorën tuaj të djathtë në shpatullën tuaj të majtë, duke mbajtur bërrylin tuaj të duhur në nivelin e gjoksit.
- Vendoseni palme tuaj të majtë në bërryl tuaj të djathtë dhe tërhiqeni drejt gjoksit.
- Mbajeni për 10 deri në 15 sekonda dhe më pas ndërroni anët.
6 - Shtrirja e qëndrueshme e IT Band
Banda iliotibiale (IT) , e cila është në pjesën e jashtme të hipit tuaj deri në anën e gjurit, mund të bëhet inatosur nga fluks i tepërt i gjurit dhe hipit. Për lojtarët, kjo shtrirje mund të ndihmojë në mbajtjen e hipsit limber:
- Ndërsa qëndroni, kaloni këmbën prapa këmbës së kundërt.
- Lean në anën e kundërt derisa të ndjesh një shtrirje përgjatë grupit të prekur oseotibial.
- Mbajeni shtrirjen për 30 sekonda.
- Shkundni këmbët dhe ngrihuni drejt përsëri.
- Përsëriteni katër herë më shumë dhe pastaj kaloni anët.