Mëso se si të kryeni në mënyrë të sigurt një shtrirje quadriceps të thjeshtë
Quadriceps (quads) janë një grup i muskujve përgjatë frontit të kofshës. Ato përbëhen nga quadriceps femoris, rectus femoris , vastus lateralis, vastus medialis dhe vastus intermedius.
Ky grup i muskujve është rekrutuar për të zgjatur këmbën ndërsa drejtimin e gju dhe është një forcë primare në shkallë të ngjitjes dhe çiklizmit.
Dëmtimet e muskujve quadriceps shpesh shkaktohen nga një çekuilibër i forcës ose fleksibilitetit midis kuadroteksit dhe hamstrings .
Shtrirja katrore e këmbës është e shkëlqyer për të përmirësuar fleksibilitetin, por nëse vuani nga dhimbja në gjunjë ose në shpinë, duhet të shkoni lehtë në këtë shtrirje.
Ka shumë mënyra të ndryshme për të shtrirë quadriceps tuaj , por këtu është një version i thjeshtë që mund të bëni gjatë qëndrimit tuaj.
- Qëndroni në një këmbë. Nëse keni nevojë për mbështetje, mbajeni në diçka të ngurtë, si një mur ose karrige, për mbështetje.
- Bend gjurin tuaj të drejtë dhe të sjellë thembrën tuaj në buton tuaj.
- Arrijnë për kyçin tuaj me dorën tuaj të kundërt (majtas).
- Ngrihuni drejt dhe tërhiqni muskujt e barkut. Mundohuni të mbani gjunjët pranë njëri-tjetrit. Relax supet tuaja. Ndërsa mbani këmbën në pozicionin e përkulur do të ndjeni një tërheqje të lehtë përgjatë frontit të kofshës dhe hipit.
- Frymë thellë dhe mbajeni shtrirjen për 20-30 sekonda, lëreni dhe përsërisni në këmbën e majtë, këtë herë mbani nyjinën tuaj me dorën tuaj të djathtë.
Këshilla për zgjatjen e shtresës së katërt
- Nëse nuk jeni ende në gjendje të arrini këmbëzën tuaj për ta mbajtur gjatë shtrirjes, provoni këtë: Mbajini një peshqir rreth kyçit tuaj dhe kapni të dy skajet. Në këtë mënyrë ju mund të mbani këmbën në një kthesë pa pasur nevojë të arrini të gjithë rrugën deri në kyçin e këmbës.
- Kini kujdes të mos shtypni gjurin tuaj. Qëllimi nuk është që ta prekësh thembrën në buzë, por më tepër të ndjesh shtrirjen graduale në kofshë.
- Shtrije deri sa të ndiheni pakënaqësi të butë - mos shkoni përtej kësaj deri në pikën e dhimbjes.
- Mos lejoni që gjuri juaj i përkulur të lëvizë ose të zhvendoset nga jashtë. Mbajini gjunjët pranë njëri-tjetrit.
- Nëse nuk mund t'i mbani gjunjët në vijë të përafërt, është mirë ta leni gjurin e përkulur aq larg sa të jetë e mundur pa shkaktuar dhimbje. Ndërsa e përdorni shtrirjen në stërvitje tuaj, gjuri juaj natyrisht do të vijë më tej mbrapa ndërsa muskujt relakson.
- Nëse mbajtja e një kyçin e këmbës me dorën tuaj të kundërt shkakton parehati, mund ta mbani kyçin e këmbës me dorën në anën e njëjtë si këmbët që shtrihen.
- Mos kërcej gjatë kryerjes së shtrirjes. Nëse e gjeni veten duke bërë kështu, duhet të stabilizoheni duke mbajtur në një karrige ose mur.
- Mos e bllokoni gjurin tuaj të këmbës gjatë shtrirjes.