Udhëzimet e Ushtrimit të Cardio për të moshuarit

Ushtrimi i rregullt i kardio është i rëndësishëm për çdo grup moshe, por të rriturit më të vegjël ndoshta kanë më shumë për të fituar nga fillimi (ose vazhdimi) i një programi stërvitor. Jo vetëm që kardiomi e forcon zemrën dhe mushkëritë, ju jep më shumë energji, mpreh mendjen tuaj, ju ndihmon të menaxhoni peshën tuaj , mund të ulni simptomat e ankthit dhe depresionit dhe mund t'ju mbajnë edhe të rinj .

Pyetja është shpesh, sa kardio duhet të bëni dhe cila është mënyra më e mirë për të filluar? Rekomandimet e aktivitetit fizik ACSM / AHA për Të rriturit e moshuar sugjerojnë tre opsione të ndryshme (shih Figurën 1 më poshtë):

• Kardio me intensitet të moderuar për 30 minuta, 5 ditë në javë, ose
• Kardio të fuqishme për 20 minuta, 3 ditë në javë, ose
• Një përzierje e kardio të moderuar dhe të fuqishëm, 3-5 ditë në javë

Ngritja e stërvitjeve Cardio tuaj

Rekomandimet tingëllojnë të thjeshta, por duke i bërë ata një realitet mund të jenë konfuze. Përdorni këto hapa për të vendosur stërvitje tuaj kardio:

1. Zgjidhni një aktivitet - Zgjidhni çdo aktivitet ku mund të punoni në një nivel intensiteti të moderuar ose të fuqishëm (ose rreth 65% deri në 80% të shkallës maksimale të zemrës tuaj). Zgjidhni diçka që ju pëlqen, që është e arritshme dhe që i përshtatet nevojave tuaja. Për shembull, nëse keni dhimbje të përbashkët ose probleme, mund të preferoni një ushtrim pa ndikim si noti ose biçikleta. Mundësi të tjera:
   • ecje
   • drejtimin
   • Cycling
   • not
   • Aerobics
   • Video në stërvitje në shtëpi

1. Zgjidhni Sa gjatë të Ushtroni - Ndërsa ACSM rekomandon 20-30 minuta, mund t'ju duhet të punoni deri në atë nëse nuk keni ushtruar më parë. Duhet kohë për të ndërtuar qëndrueshmëri në zemrën dhe muskujt, kështu që filloni me atë që mund të trajtoni dhe shtoni disa minuta për secilën stërvitje që të punoni gradualisht. Për shembull, një fillestar mund të fillojë me 10-15 minuta ecje ose çiklizëm dhe të ndërtojë nga atje.

1. Zgjidhni intensitetin tuaj - Udhëzimet sugjerojnë intensitet të moderuar , i cili është rreth Nivelit 5-6 në këtë shkallë të perceptuar të ekzekutimit . Filloni me një ritëm të rehatshëm për të marrë një ndjenjë për ushtrimin. Pasi të ndiheni rehat, mund të shtyni pak më shumë. Në thelb, ju doni të punoni në një nivel ku mund të flisni, por vetëm me fjalë të shkurtra. Një mënyrë e shkëlqyer për të punuar në durimin, pa pasur nevojë të punojë shumë gjatë stërvitjes, është me trajnimin e intervalit . Provoni të ecni shpejt për 1 minutë dhe pastaj ngadalësoni pak për 1-2 minuta, duke alternuar atë për 20 apo më shumë minuta.
2. Zgjidhni sa shpesh ushtroni - Nëse jeni fillestar ose nuk jeni të sigurt se çfarë mund të merreni, filloni me tri ditë në javë me pushime në mes. Ju mund të shtoni më shumë ditë pasi të ndiheni gati për stërvitje më të shpeshtë.

Burimet e stërvitjeve Cardio

• Kardio 101
• Cardio Workouts për fillestarë
• Kardio për Humbje Peshe
• Pse keni nevojë për Ushtrim Cardio

_burimet:

_{Lanza I, Short D, Short K, et al. Ushtrimi i qëndrueshmërisë si një kundërvënie për plakjen. Diabetes. 2008 nëntor; 57 (11): 2933-2942.}

_{Nelson M, Rejeski W, Blair S, et al. Aktiviteti fizik dhe shëndeti publik në të rriturit e moshuar: Rekomandim nga Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive dhe Shoqata Amerikane e Zemrës . Qarkullimi . 2007; 116; 1094-1105.}

Figura 1: Udhëzimet e kardio për të rriturit e moshuar