Jo vetëm për humbje peshe
Ushtrimi i kardio mbart rekomandimet për palestër, shëndetin dhe djegien e kalorive. Por mund të mbeteni të hutuar për sa keni nevojë dhe për të gjitha përfitimet e stërvitjes kardiovaskulare.
Udhëzimet e publikuara nga Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive sugjerojnë 30 minuta ushtrime me intensitet të moderuar pesë ditë në javë, ose kardio të fuqishme 20 minuta në ditë, tre ditë në javë.
Për humbjen e peshës, ata thonë se mund t'ju nevojitet edhe më shumë (deri në 60 deri në 90 minuta) në varësi të dietës dhe aktiviteteve të tjera.
Është e vështirë të mbash të gjitha këto rregulla, por lajmi i mirë është se nuk duhet të. Ndonjëherë është më mirë të harrojmë rregullat dhe të kthehemi në bazat - kardio nuk është vetëm për humbje peshe.
Trupat janë bërë për të lëvizur
Nëse keni një punë të ulur, mendoni se si ndjehet trupi juaj në fund të ditës. A keni muskuj të ngushtë, një mbrapa dhembje ose ndiheni të lodhur edhe pse nuk keni bërë asgjë fizike? Ndoshta shpatullat tuaja djegin nga tensioni dhe kokën tuaj dhembet nga ndezur në një ekran kompjuteri për një kohë të gjatë.
Tani, mendoni se si ndihet trupi juaj pas një stërvitjeje. Nëse e bëni atë mirë, muskujt tuaj janë të ngrohtë dhe fleksibël, gjaku po pompon trupin tuaj, duke siguruar oksigjen dhe energji. Ju ndiheni të pushtuar, të sigurt, krenarë për veten tuaj dhe të gatshëm për të marrë në botë. Është shumë ndryshe, apo jo?
Trupat njerëzorë janë bërë për të lëvizur - nuk janë ulur gjatë tërë ditës.
Të gjitha përfitimet e Ushtrimit Cardio
Ju mund të mendoni për kardio si një punë e përditshme, puffing dhe djersitje përmes workouts vetëm për të ndryshuar se si funksionon trupi juaj. Po, kardio mund të ndihmojë në ndryshimin e trupit tuaj, por ka shumë përfitime të tjera. Njohja e atyre mund t'ju bëjë të shikoni stërvitjen kardio me sy të ndryshëm.
Vetëm disa përfitime përfshijnë:
- Humbje peshe
- Zemra dhe mushkëritë më të forta
- Rritja e densitetit të kockave
- Stresi i reduktuar
- Rreziqet e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe disa lloje të kancerit
- Lehtësim i përkohshëm nga depresioni dhe ankthi
- Më shumë besim se si ndiheni dhe si dukeni
- Gjumë më të mirë
- Më shumë energji
- Vendosja e një shembulli të mirë për fëmijët tuaj për të qëndruar aktivë sa të rriten
Vini re se humbja e peshës, ndërsa një fokus i madh për shumë njerëz, është vetëm një përfitim i kardio. Përkundër kësaj, humbja e peshës shpesh është qëllimi i vetëm i një personi, dhe jo vetëm për shëndetin, por për t'u dukur mirë.
Ndërsa nuk ka asgjë të keqe me dëshirën për të dukur mirë, pasi që qëllimi juaj i vetëm mund ta bëjë ushtrimin më të vështirë. Pesha kërkon kohë. Nëse nuk shihni rezultate, mund të humbni motivimin për të ushtruar. Hapni mendjen tuaj për arsye të tjera për të ushtruar - mund të gjeni mënyra të reja për ta bërë ushtrimin më të lehtë.
Kardio për cilësi më të mirë të jetës
Është e natyrshme të dëshirosh të dukesh mirë, por mund të thuash kështu se si e sheh që të harrosh se si ndihesh në të vërtetë. Nëse shikoni përfitimet e renditura më sipër, të gjithë ata përkthehen në ndjenjën e mirë tani dhe në të ardhmen. Pavarësisht nga kjo, ju mund të jeni më të entuziazmuar me marrjen e abs-pack abs se ndjehen mirë, si fizikisht dhe mentalisht.
Shumë njerëz harrojnë se të qenit aktiv mund ta bëjnë jetën më të mirë.
Lëvizja përreth rrit rrjedhjen e gjakut në muskujt tuaj, forcon zemrën dhe mushkëritë, dhe mëson zemrën për të punuar në mënyrë më efikase.
Jo vetëm që, kur ushtroni, bëheni një shembull për të gjithë njerëzit në jetën tuaj. Sa më shumë që ju shohin ushtrimin, aq më të motivuar mund të jenë të bëjnë të njëjtën gjë.
Nëse e gjithë kjo është e vërtetë, pse nuk është aq e mjaftueshme që të lëvizësh? Pse shumë njerëz luftojnë me aktivitetin? Një pjesë e saj mund të jetë se si mendoni për veten, trupin tuaj dhe stërvitjen.
Ndryshimi i mënyrës që mendoni
Ju mund të merrni emocionalisht bashkangjitur ideve të caktuara, sidomos kur është fjala për stërvitje.
Ndërsa disa njerëz e duan atë, shumë e shohin atë si një detyrim, një punë e përditshme, madje edhe torturë. Mund të jetë e vështirë të besohet se stërvitja mund të ndihet mirë.
Mund të ndiheni mirë për të lëvizur trupin tuaj. Mund të ndihesh mirë që të jesh i fortë dhe i sigurt dhe të dish se mund ta bësh me një stërvitje. Kjo besim përkthehet në fusha të tjera të jetës suaj. Nëse mund të ushtrohesh, çfarë tjetër mund të bësh?
Nëse jeni vetëm i fokusuar në humbje peshe, jeni duke humbur në të gjitha ato gjëra të mira. Ju mund ta ndryshoni atë në këto mënyra:
- Mbajeni të thjeshtë . Nëse jeni të hutuar për atë se çfarë duhet të bëni, filloni me bazat - keni nevojë të paktën 20 minuta që trupi të shkojë, kështu që filloni atje. Dilni kalendarin tuaj, gjeni 20 minuta kohë në tri ditë të ndryshme dhe bëni diçka - duke ecur, duke vrapuar, duke shkuar në palestër, punë të fuqishme në oborr - çfarëdo që dëshironi. Bëni një zakon të parë dhe punoni në kohën dhe intensitetin tuaj më vonë.
- Jini të durueshëm. Pjesa e lejimit të vetes për të ushtruar një zakon është të jesh i duruar. Ju nuk mund të filloni ku doni të jeni, të cilat mund të jenë më shumë sesa mund të përballoni. Duhet të fillosh aty ku je tani. Kjo do të thotë lehtësim në të dhe lejimin e trupit dhe të mendjes tuaj për t'iu përgjigjur asaj që po bëni. Humbja e peshës përfundimisht do të vijë, por jo menjëherë.
- Jini më të ndërgjegjshëm . Kaloni disa kohë duke u fokusuar në mënyrën se si ndihet trupi juaj gjatë ushtrimit. Ndërsa muzika është një motivues i madh, vendosni një objektiv për të bërë një stërvitje një javë pa asnjë distractions. Lëreni monitorimin, revistat dhe muzikën tuaj në zemër në shtëpi. Harrojeni për kaloritë, intensitetin dhe pjesën tjetër të saj dhe përqendrohuni në atë se si ndjen trupin tuaj . Provoni aktivitete të ndryshme. Shkoni më ngadalë ose më shpejt dhe shikoni se si reagon trupi juaj. Merrni pak kohë për të mësuar rreth trupit tuaj dhe do të jeni në gjendje të krijoni stërvitje bazuar në rregullat tuaja në vend të dikujt tjetër.
- Gjeni diçka për të shijuar . Nëse ushtrimi duket si një punë e përditshme, kaloni stërvitje tuaj normale dhe provoni diçka tjetër. Merrni një shëtitje jashtë dhe shikoni përreth. Njoftoni peizazhin. Merrni një rrugë të re. Frymë në ajër. Merr frymë thellë. Ndonjëherë vetëm duke qenë jashtë është një kujtesë se sa e mrekullueshme është të kemi një trup të shëndetshëm, funksional.
- Përziejeni . Gjë e bukur për stërvitje kardio është se ju mund të zgjidhni ndonjë aktivitet që ngre normën tuaj të zemrës. Ju nuk duhet të bëni të njëjtën stërvitje çdo seancë, as çdo javë. Nëse keni bërë të njëjtat stërvitje provoni diçka të re. Ndryshimi i kardio tuaj është i lehtë, kështu që bëni shpesh dhe ju do të zbuloni më shumë aktivitete që ju pëlqen. Ju mund të ndryshoni vetëm stërvitjen që aktualisht po bëni. Për shembull, nëse graviton drejt workouts rutine, provoni përzierjen atë me trajnimin interval.
- Vlerësoni trupin tuaj . Është e lehtë të përqendrohesh në gjërat që nuk u pëlqen për veten , por, për pak, mendoni se si trupi juaj është tani. Nëse është në gjendje të mirë pune, ose të paktën afër saj, mendoni se si ndihet kjo. Ju mund të qëndroni, të ecni dhe të lëvizni. Vetëm duke marrë disa momente gjatë stërvitjes tuaj për të imagjinuar se çfarë do të ishte sikur nuk mund të bënit atë që dëshironte, mund të të ndihmojë t'ju kujtoj se sa e mahnitshme është trupi juaj - pavarësisht se si duket.
Duhet kohë për të ndryshuar mënyrën se si mendoni për gjërat. Një pjesë e ushtrimit të një pjese të jetës suaj mund të përfshijë hapjen e mendjes tuaj ndaj mundësive të ndryshme. Vetëm për një moment, imagjinoni se çfarë do të ishte si të ushtroheni, sepse ndiheni mirë - jo vetëm sepse ju ndihmon të dukeni mirë.
Paramendoni se sa më shumë motivues do të ishte të ushtroheni, sepse ju dëshironi, jo vetëm sepse ju duhet të. Me të vërtetë është e mundur të bëni stërvitje një pjesë të kënaqshme të jetës suaj. Të jesh më i pranishëm në atë që po bën mund të të ndihmojë.
> Burimet:
> Udhëzimet për aktivitetin fizik 2008 për amerikanët . Departamenti Amerikan i Shëndetësisë dhe Shërbimeve Njerëzore. https://health.gov/paguidelines/pdf/paguide.pdf.
> Donnelly JE, Bler SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. Strategjitë e përshtatshme të ndërhyrjes së aktivitetit fizik për humbjen e peshës dhe parandalimin e peshës për të rritur. Mjekësia & Shkenca në Sport & Ushtrime . 2009. 41 (2): 459-471. doi: 10,1249 / mss.0b013e3181949333.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Sasia dhe Cilësia e Ushtrimit për Zhvillimin dhe Ruajtjen e Kardio-frymëmarrjes, Musculoskeletal, dhe Neuromotor Fitness në të rriturit me sa duket të shëndetshëm. Mjekësia & Shkenca në Sport & Ushtrime . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.