Nëse përpiqesh të humbësh peshën , e njeh marrëveshjen. Ju duhet të ushtroni dhe shikoni dietën tuaj. Në mënyrë të veçantë, ju duhet të bëni trajnim kardio dhe forcë për të marrë maksimumin nga koha juaj e stërvitjes.
Në fakt, kardio është një nga më të rëndësishmit që ju nevojitet në veglën tuaj të humbjes së peshës.
Çfarë mund të jetë konfuze është të kuptoj se sa shumë kardio keni nevojë, sa vështirë ju duhet të punoni, dhe ushtrimet më të mira kardio për qëllimet tuaja dhe nivelin e palestër.
Kjo mund të jetë konfuze, por rezultati për këtë është se ju keni një shumëllojshmëri të zgjedhjeve dhe ju nuk keni për të bërë të njëjtat workouts me të njëjtën intensitet nga dita në ditë.
Në fakt, ju merrni rezultate më të mira kur ndani stërvitjet tuaja. Të punosh në intensitete të ndryshme dhe të bësh aktivitete të ndryshme për të mbajtur mendjen dhe trupin tënd nga të mërzitesh.
Dhe, nëse jeni fillestar, nuk duhet të punoni kaq shumë gjatë stërvitjeve tuaja në fillim. Ju mund të merrni kohën tuaj, të gjeni aktivitete që ju pëlqejnë dhe ngadalë ndërtoni qëndrueshmëri me stërvitje të ngadalta dhe të lehta. Qëllimi është që të njohim mundësitë tuaja.
Si Cardio Ndihmon Ju Lose Weight
Është njohuri e zakonshme që humbja e peshës ndodh kur krijoni një deficit kalori, duke djegur më shumë kalori se sa hani. Ndërsa disa njerëz preferojnë të ulin kaloritë përmes dietave të tyre, kjo ndihmon të ketë një kombinim të gjërave - kardio , trajnim forcë dhe një dietë e shëndetshme me kalori të ulët .
Të gjitha këto janë të rëndësishme, por kardio është një komponent kyç sepse:
- Ju djeg më shumë kalori në një kohë - Duke marrë normën tuaj të zemrës në zonën tuaj të normës së zemrës sugjeroni që gjaku juaj po pompon, po frymëzoni dhe po djersiteni. Sapo të hyni në atë zonë efikase të djegies së kalorive, trupi juaj djeg kalori. Sa më e vështirë dhe më e gjatë që të punoni, aq më shumë kalori ju digjen. Për shembull, një person prej 150 kg mund të djegë deri në 200 kalori gjatë një shëtitje të shpejtë prej 30 minutash.
- Mund të shtoni me lehtësi intensitetin për të rritur djegjen tuaj të kalorive - Me ushtrimin kardio është e lehtë të rrisni djegjen tuaj të kalorive me ndryshime të vogla në intensitet : Të shkoni më shpejt, të kërcyeni më lart, të ngjitni kodra ose të provoni aktivitete të reja që trupi juaj nuk është përdorur.
- Ajo shton në deficitin tuaj të përgjithshëm të kalorive - Djegja e kalorive me stërvitje do të thotë që ju nuk duhet të prisni sa më shumë kalori nga dietën tuaj. Kjo është për aq kohë sa ju nuk kompensoni për workouts duke ngrënë më shumë më vonë gjatë ditës, gjë që mund të ndodhë me disa njerëz.
- Ju mund të bëni kardio shumicën e ditëve të javës - Kur ju ngrenë pesha, muskujt tuaj kërkojnë pushim për t'u shëruar dhe për t'u forcuar. Kardio mund të bëhet shumicën e ditëve të javës, pa u brengosur për lëndime ose mbipërformim, në varësi të mënyrës sesi e keni ngritur programin tuaj.
Ushtrimet më të mira Cardio
Ju e dini kardio është e rëndësishme për humbje peshe, por cilat ushtrime janë më të mirë dhe sa keni nevojë për humbje peshe?
E vërteta është se në të vërtetë nuk ka stërvitje më të mirë kardio. Aktiviteti më i mirë është ai që do të bësh rregullisht. Gjetja e diçkaje që ju pëlqen është kritike për arritjen e qëllimeve tuaja të humbjes së peshës . Ju nuk duhet të bëni ndonjë gjë që ju bën të ndiheni të mjerë.
Me këtë thanë, disa ushtrime ofrojnë më shumë intensitet sesa të tjerët.
- Aktivitetet e ndikimit : Ushtrimet që përfshijnë ndonjë ndikim, si ecja, zakonisht do të rrisin normën tuaj të zemrës më shpejt se sa aktivitetet pa ndikim, si noti ose çiklizmi.
- Aktivitete me ndikim të lartë : Ndikimi i lartë , ose ushtrimet që përfshijnë drejtimin ose kërcimin, shpesh do të digjen më shumë kalori sesa gjërat më të ulëta të ndikimit si ecja. Ju as nuk duhet të bëni një stërvitje të tërë me lëvizje të larta të ndikimit. Ju thjesht mund të zgjidhni disa dhe shtoni ato në stërvitjen tuaj të tanishme dhe ju do të digjen më shumë kalori.
- Aktivitetet e gjithë trupit : Kur përfshini trupin e sipërm dhe të poshtëm, si në ski ndër-ski, shpesh është më e lehtë për të marrë ritmin e zemrës dhe për të djegur më shumë kalori. Ju gjithashtu mund ta bëni këtë duke bërë ushtrime të forcës komplekse . Kur bëhet e drejtë, ju merrni një përfitim të madh kardioje edhe kur ndërtoni forcë dhe qëndrueshmëri.
Kjo nuk do të thotë që nuk duhet të shqetësohesh me ushtrime me ndikim të ulët. Të dyja llojet e aktiviteteve ofrojnë mundësi për të djegur kalori dhe duke bërë të dyja ju jep një program të mirë-rrumbullakosura.
Në të vërtetë, është më mirë për mendjen dhe trupin tuaj të ketë një llojllojshmëri, disa stërvitje që janë sfiduese dhe të tjerë që ju lejojnë të shëroheni gjatë ushtrimit të tij. Doni të kaloni pjesën më të madhe të kohës tuaj vetëm jashtë zonës suaj të rehati, me pjesën e mbetur në një intensitet më të lartë.
Mund ta arrish këtë duke u përpjekur për të trajnuar intervale , ose duke punuar shumë për një periudhë të shkurtër kohore pasuar nga një periudhë e rimëkëmbjes. Kjo është një mënyrë e shkëlqyer për të djegur më shumë kalori duke ndërtuar qëndrueshmërinë tuaj.
Për të marrë një ide se sa kardio mund të bëjë për ju, shikoni listën e mëposhtme të ushtrimeve të zakonshme. Më poshtë është numri i kalorive të djegura për një person me 150 kile në 30 minuta:
- Hapi i gjimnastikës: 340 kalori
- Biçikletë stacionare: 238 kalori
- Swimming: 270 kalori
- Duke ecur 4 mph: 170 kalori
- Running 5 mph: 270 kalori
- Kositje lëndinë me një kositës të shtytur: 200 kalori
Siç mund ta shihni, çdo gjë nga ecja në prerjen e barit mund të djegë një numër të konsiderueshëm të kalorive, gjë që është një arsye që kardioja është kaq e rëndësishme për humbjen e peshës. Pothuajse çdo gjë mund të bëhet një stërvitje kardio nëse punon shumë në të.
Sa Cardio keni nevojë?
Nuk ka përgjigje të zezë dhe të bardhë për sa shumë kardio kemi nevojë për të humbur peshë. Ka udhëzime për të na dhënë një vend për të filluar, pas së cilës ju mund të filloni të merrni një ide më të mirë se çfarë trupi juaj mund të trajtojë.
Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive dhe Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandojnë rreth 20 deri në 60 minuta aktivitet të moderuar - me intensitet të lartë në shumicën e ditëve të javës. Por, e vërteta është, sa kardio keni nevojë ndryshon nga personi në person dhe varet nga faktorë të tillë si:
- Sa kalori ju hani
- Sa vështirë ushtroni
- Metabolizmin tuaj, moshën dhe gjininë
- Niveli juaj i palestrës
- Përqindja e trupit dhe yndyra e peshës
- Orari juaj i stërvitjes
Kjo tha, ka disa këshilla për ngritjen e një programi efektiv kardio.
Vendosja e një programi Cardio Kur Ju jeni një Fillestar
- Nëse po fillon, zgjidhni një aktivitet që ndihet mirë për ju. Ecja është gjithmonë një vend i mirë për të filluar, sepse mund ta bësh atë kudo dhe kontrollon sa e vështirë po punon. Është e lehtë për të rritur intensitetin duke shpejtuar ose duke ecur deri kodrat. Ju gjithashtu mund të shtoni shtylla këmbë për të rritur intensitetin.
- Filloni me rreth 3 ditë të atij aktiviteti, duke punuar në një nivel të moderuar të intensitetit. Kjo ka të bëjë me një Niveli 5 në këtë tabelë të perceptuar të perceptimit ose vetëm pak nga zona juaj e rehatisë.
- Puna për sa kohë që mundeni, xhirimi për 20 ose më shumë minuta.
- Shto kohë çdo javë për të punuar në rrugën tuaj deri në 30 deri në 45 minuta të ushtrimit të vazhdueshëm.
- Ndërsa merrni më shumë forcë, provoni intervalin e trajnimit një herë në javë për të ndihmuar në rritjen e durimit dhe djeg më shumë kalori.
- Puna në rrugën tuaj deri në 5 deri në 6 ditë të kardio dhe të përpiqet të ndryshojë atë që bëni dhe sa e vështirë ju punoni .
Këto orare kardiografike të mostrës do t'ju ndihmojnë të krijoni programin tuaj.
Në fund të fundit është kardio do t'ju ndihmojë të humbni peshë. Por është më efektive kur kombinohen me trajnimin e forcës dhe një dietë të shëndetshme, me kalori të ulët.
Kardio për Muscle Gain
Sigurisht, jo të gjithë duan të humbin peshë. Nëse jeni të interesuar në fitimin e muskujve , ndoshta ju e dini saktësisht sa e ashpër mund të jetë.
Ju mund të mendoni se nuk duhet të bëni stërvitje kardio nëse jeni duke u përpjekur për të fituar muskuj. Por, kardio nuk është vetëm për humbje peshe. Ajo gjithashtu ndihmon në gjendjen e zemrës dhe mushkërive dhe promovon shëndetin dhe mirëqenien.
Nëse qëllimi juaj është për të fituar muskuj, nuk do të keni nevojë për kardio. Por, duke bërë të paktën tre seanca 20-minutëshe në javë nuk do të dëmtojë qëllimet tuaja dhe do t'ju ndihmojë të korrni përfitimet e kardio pa djegur shumë kalori.
Dhe mbani në mend se trajnimi i forcës me intensitet të lartë mund të marrë edhe shkallën e zemrës. Për shembull, trajnimi i kettlebellit është një mënyrë e shkëlqyer për të ndërtuar muskujt ndërsa po punoni edhe sistemin tuaj të kardio.