Nivelet e RPE për të vlerësuar intensitetin e stërvitjes tuaj
Kur ushtroni, është e rëndësishme që të monitoroni intensitetin tuaj për t'u siguruar që po punoni me një ritëm që është mjaft sfidues për t'ju ndihmuar të arrini qëllimet tuaja, por jo aq shumë sa që ju goditni një mushkëri. Një mënyrë për të bërë këtë është të përdorësh një shkallë të ekzekutimit të perceptuar. Është shkurtuar shpesh si RPE-vlerësimi i përplasjes së perceptuar. Shkalla standarde që ju do të shihni shpesh është Shkalla Borg e Perceptuar Eksperienca , e cila shkon nga 0-20.
Një shkallë më e thjeshtë RPE
Për workouts ne projektuar këtu, ne përdorim një shkallë më të thjeshtë të perceptuar të ekzekutimit (RPE). Ju do ta shihni atë të renditur më poshtë për të ushtruar intervale në workouts tona kardio. Është pak më e lehtë të mbahet mend sepse shkon vetëm nga zero në dhjetë në vend të Shkallës Borg të 20 pikave.
Kur jeni duke ushtruar, pyesni veten se sa të rehatshëm jeni, sa e vështirë jeni duke marrë frymë dhe sa përpjekje të djersës ndjeheni sikur po shpenzoni. Sa lehtë mund të flisni, i njohur si testi i diskutimit , faktorë në këtë shkallë dhe është një mënyrë e shpejtë për të vlerësuar përpjekjet.
Nivelet e RPE të Perceptimit të Ekspertizës
- Niveli 1: Unë jam duke shikuar TV dhe duke ngrënë bonbone
- Niveli 2: Jam e rehatshme dhe mund ta mbaj këtë ritëm gjatë gjithë ditës
- Niveli 3: Unë jam ende i rehatshëm, por frymë pak më shumë
- Niveli 4: Unë jam djersitje pak, por ndihem mirë dhe mund të vazhdoj bisedën pa mundim
- Niveli 5: Unë jam vetëm mbi të rehatshme, jam djersitur më shumë dhe ende mund të flas me lehtësi
- Niveli 6: Unë ende mund të flas, por jam paksa pa frymë
- Niveli 7: Unë ende mund të flas, por unë nuk dua. Unë jam djersitur si një derr
- Niveli 8: Unë mund të grunt në përgjigje të pyetjeve tuaja dhe mund të mbajë vetëm këtë ritëm për një periudhë të shkurtër kohe
- Niveli 9: Unë ndoshta do të vdes
- Niveli 10: Unë jam i vdekur
Në përgjithësi, për shumicën e stërvitjeve, ju dëshironi të jeni rreth nivelit 5-6.
Nëse jeni duke bërë trajnime në interval, ju dëshironi që rimëkëmbja juaj të jetë rreth 4-5 dhe shpërthimet tuaja të intensitetit të jenë rreth 8-9. Puna në një nivel 10 nuk rekomandohet për shumicën e workouts. Për punë më të gjata, më të ngadalta, mbani PE tuaj në nivelin 5 ose më të ulët.
Korrelacioni i Shkalla e Zemrës dhe Nivelet e Përceptuara të Tërheqjes
Matja e shkallës së zemrës është mënyra më e saktë për të përcaktuar nëse jeni në zonat me intensitet të moderuar ose me intensitet intensiv. Por ju nuk mund të dëshironi gjithmonë të mbani një rrip të gjoksit të monitorimit të normës së zemrës, që është mënyra më e saktë për ta matur atë. Përdorni një monitor të shkallës së zemrës dhe vini re se si ndiheni me nivele të ndryshme të zemrës . Pastaj mund të vizatoni një korrelacion me shkallën RPE dhe të lënë monitorin prapa. Trajnimet e rastit me monitorimin e normës së zemrës do t'ju ndihmojnë të mbani në rrugën e duhur.
Sensorët e shkallës së zemrës në makinat e kardio dhe sensorët e normës së zemrës në veshjet si Fitbit dhe Apple Watch janë më pak të sakta se sa një monitor i normës së zemrës të kraharorit. Por gjithashtu mund të shihni se si krahasohen me RPE tuaj dhe i përdorin ato si një kontroll. Duke kalibruar RPE tuaj në normën e zemrës, nuk do të duhet të mbështeteni në një pajisje për të ditur se kur duhet të përshpejtohet ose ngadalësohet ose të rritet anësia ose rezistenca.
Tani filloni me këto stërvitje kardiake në shtëpi