Kur vjen puna për të ushtruar, sa e vështirë mund të punoni mund të bëni një ndryshim të madh në sa kalori keni djegur dhe aftësinë tuaj për të ndërtuar qëndrueshmëri dhe qëndrueshmëri. Ekzistojnë një numër mënyrash për të monitoruar intensitetin tuaj për të siguruar që po punoni në zonën tuaj të normës së zemrës, e cila do t'ju ndihmojë të merrni maksimumin nga koha juaj e ushtrimit .
Merrni zonën tuaj të synuar të zemrës
Shkalla e zemrës suaj të synuar (THR) përshkruan pulsin (në rrahje në minutë) që ju lejon të ushtroni në mënyrë të sigurt ndërsa përfitoni maksimumin nga stërvitja juaj.
Ky varg zakonisht është midis 50% deri 85% të shkallës maksimale të zemrës tuaj. Ju mund të llogarisni normën e zemrës së synuar me ndonjë numër formulash:
- Formula Karvonen - Rezerva e kursit tuaj të zemrës llogaritet duke përdorur moshën dhe normën e pushimit të zemrës
- Formula e THR Formula e Stivenit - Ky kalkulator në internet përfshin norma të ndryshme të zemrës maksimale sipas nivelit gjinor dhe palestër, gjë që i bën rezultatet pak më të sakta
- Kalkulatorët e internetit - Nëse jeni math-fobik, si unë, përdorni një llogaritës online për të bërë punën për ju
Mbani në mend se rezultatet nga formula THR janë vetëm udhëzime. Nëse ndiqni zonën tuaj THR dhe e kuptoni se jeni ose duke punuar shumë vështirë ose jo shumë e vështirë, do të dini të përshtatni ato numra për të përshtatur se si ndiheni. Kam gjetur se është më mirë të përdorni THR-in tuaj së bashku me përpjekjet tuaja të perceptuara për të marrë zonat më të sakta të normës së zemrës.
Si të monitoroni THR tuaj duke marrë pulsin tuaj
Një mënyrë për të gjetur se sa vështirë po punoni pa asnjë pajisje shtesë është që të merrni pulsin tuaj gjatë stërvitjes tuaj.
Merrni një pushim të shkurtër pas ngrohjes tuaj dhe disa herë gjatë stërvitjes tuaj. Vendosni indeksin dhe gishtat e mesëm direkt nën vesh, pastaj rrëshqisni gishtat deri sa të jenë drejtpërdrejt nën nofullën tuaj, duke shtypur lehtë.
Filloni me zero në rrahjen e parë dhe numëroni për 10 sekonda, pastaj shumëzoni me gjashtë, gjë që ju jep një përafrim të ritmit të zemrës tuaj në rrahje në minutë.
Për shembull, nëse numëroni 20 rrahje në 10 sekonda, shkalla juaj e përafërt e zemrës do të jetë 120 rrahje në minutë. Kontrolloni pulsin tuaj shpesh gjatë stërvitjes tuaj për të siguruar që jeni brenda zonës tuaj të synuar të zemrës.
Përdorni një Monitor Heart Rate
Përdorimi i një monitorimi të nivelit të zemrës e bën të lehtë të vazhdoni me intensitetin tuaj të stërvitjes, sepse ai tregon një lexim të vazhdueshëm të shkallës së zemrës gjatë stërvitjes tuaj.
Sasia e Monitorit varion nga 50 deri në 300 dollarë, duke ofruar mundësi të ndryshme nëse jeni një fillestar ose një atlet i avancuar. Shumica e përdorin rripin e gjoksit për të marrë informacionin e normës së zemrës dhe disa ofrojnë veçori të shtuara si kaloritë e djegura dhe koha e kaluar në zonën e targetuar të zemrës. Kjo është deri më tani mënyra më e lehtë për të monitoruar intensitetin tuaj dhe kjo ju jep një shans për të njohur trupin tuaj.
Duke parë shkallën e zemrës, mund të kuptoni se cilat stërvitje djeg më shumë kalori dhe cilat aktivitete marrin shkalla e zemrës tuaj më të lartë se të tjerët.
Përdorni testin e diskutimit
Nëse nuk keni një monitor të nivelit të zemrës ose nuk dëshironi të ndaloni stërvitjen tuaj për të marrë pulsin tuaj, Testimi i Bisedës është një mënyrë tjetër për të monitoruar intensitetin tuaj.
Nëse jeni duke punuar në një intensitet të moderuar , duhet të jeni në gjendje të mbani një bisedë. Nëse nuk jeni duke bërë stërvitje me intensitet të lartë ose interval , nuk duhet të jeni aq frymëmarrës saqë nuk mund të flisni.
Mund të ndihmojë në përdorimin e shkallës së ekzekutimit të perceptuar së bashku me testin e diskutimit . Kjo është një shkallë prej 1-10 për të përshkruar sa vështirë po punoni, 1 duke qenë jashtëzakonisht e lehtë dhe 10 duke qenë shumë e vështirë. Nëse po bën një stërvitje të moderuar, kjo do të përkthehej në nivelin 5 në shkallë. Ju gjithashtu mund të përdorni më shumë Borg Rating zyrtare të perceptuar Exercion e cila cakton nivelet e intensitetit nga 6 (asnjë tendosje) në 20 (tendosje maksimale).