Trajnimi i intervalit me intensitet të lartë (HIIT) është një mënyrë e shkëlqyeshme për të përplasur stërvitjet tuaja kardio dhe forcë për të shtuar intensitetin dhe shumëllojshmërinë në workouts tuaj.
Pra, çfarë saktësisht është trajnimi HIIT? Është një lloj trajnimi në intervale në të cilën alternoni intervale të shkurtra, me intensitet të lartë me intervale më të gjata dhe më të ngadalshme për t'u rikuperuar.
Ideja është që të punoni në përqindjen e sipërme të zonës së synuar të zemrës suaj, rreth një 9 në këtë shkallë të perceptuar të ekzekutimit , që do të thotë që të shkoni të gjithë, aq shumë sa mundeni gjatë intervaleve të punës.
Kjo ju merr në zonën tuaj anaerobe , një vend ku nuk ka oksigjen të mjaftueshëm për trupin tuaj. Lloj si të jesh në Mars pa përkrenare dhe diçka që mund të bësh vetëm për një periudhë shumë të shkurtër kohe.
përfitimet
Ky lloj trajnimi është përdorur nga atletët për të përmirësuar performancën, por gjithashtu është treguar se ka përfituar një ushtrim mesatar. Këtu janë vetëm disa nga përfitimet e trajnimit të HIIT:
- Kjo përmirëson performancën - Vendosni një HIIT pak në rutinën tuaj dhe do të vini re një ndryshim të dallueshëm në stërvitjet tuaja të tjera, domethënë se keni më shumë qëndrueshmëri dhe qëndrueshmëri.
- Kjo ju ndihmon të djegni më shumë yndyra - Këtu vijnë përfitimet reale, veçanërisht nëse doni të humbni peshë dhe të digjen yndyrën . Studimet kanë treguar se trajnimi HIIT lejon më shumë yndyrë të djegur brenda muskujve të ushtrimit, shumë e mahnitshme që ne kemi gjetur gjithmonë se reduktimi vend nuk funksionon.
- Kjo gjë ju ndihmon të digjen më shumë kalori gjatë gjithë ditës - Gjëja tjetër e madhe për HIIT është se, për shkak se po e merrni trupin tuaj nga zonat e saj të rehatisë për të punuar aq shumë, duhet të digjen më shumë kalori për ta kthyer trupin në ekuilibër pas stërvitjes. Kjo do të thotë një refuzim më i madh, që do të thotë që ju do të djegni kalorive shtesë edhe nëse jeni vetëm ulur rreth pas stërvitjes tuaj.
- Trajnimet tuaja janë më të shkurtra - Një stërvitje tipike HIIT zakonisht zgjat rreth 15-30 minuta dhe përfshin një raport 2: 1, që do të thotë intervalet tuaja të rimëkëmbjes janë dy herë më të gjata se intervalet e punës. Një shembull do të ishte 5-10 sprintë me intensitet të lartë (duke punuar në një nivel 8-9 në tabelën e perceptuar të ekzekutimit) që zgjasin 30-60 sekonda ndërprerë me intervale të rimëkëmbjes prej 1-2 minutash (duke punuar në nivelin 4-5).
Krijimi i një stërvitje
Krijimi i stërvitjes tuaj HIIT është i thjeshtë. Ju në thelb zgjedhni një stërvitje shumë të lartë të intensitetit-duke vrapuar gjithçka-jashtë, duke çiklizuar aq shpejt sa mundeni, etj. Dhe, pas një nxehtësie të gjatë dhe të plotë, bëni rreth 30 sekonda stërvitjen tuaj të plotë dhe pastaj shëroheni për rreth 1 minutë, duke përsëritur atë për rreth 20 minuta ose më shumë, në varësi të nivelit tuaj të fitnesit.
Nëse jeni fillestar , nuk është e rekomanduar dhe nuk do të pëlqeni, por lehtë mund të filloni me trajnimin e intervaleve aerobike dhe të punoni në rrugën tuaj deri atje.
Përtej kësaj, mund të provoni një ose më shumë nga workouts e mëposhtme, të cilat me të vërtetë ju çojnë në zonën tuaj anaerobe për vrasjet, workouts me djegie në kalori.
- Intervalet me intensitet të lartë Aerobic : stërvitje 64 minuta përshtatshëm për çdo lloj kardio
- Intervalet me intensitet të lartë intensiv : Stërvitje 30-minutëshe i përshtatshëm për çdo lloj kardio
- 30-60-90 Stërvitje të Përziera në Interval : Stërvitje 39 minutëshe e përshtatshme për çdo lloj kardio
burimet:
Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. Dy javë të trajnimit të intervaleve aerobike me intensitet të lartë rrit aftësinë për oxidation yndyrë gjatë stërvitjes në gratë. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, et al. "Efektet e trajnimit të stërvitjes me ndërprerje të lartë të intensitetit në humbjen e yndyrës dhe nivelet e insulinës së agjërimit të grave të reja". Gazeta Ndërkombëtare e Obesitetit (2008) 32, 684-691.