Ky pull stërvitje përfshin tërheqjen e ushtrimeve që synojnë prapanicën, hamstrings, mbrapa, dhe biceps. Alternoni këtë stërvitje me Workout Push , i cili synon quads, kofshët e jashtme, gjoks, supet, dhe triceps për të synuar të gjitha muskujt e trupit.
- Ngrohuni me disa minuta të kardio të lehta ose duke bërë një set të ngrohtë të çdo stërvitje me dritë një peshë
- Fillestar: Kryeni një set prej 10-16 reps të çdo ushtrimi dhe shtoni një grup çdo dy javë ose si ju ndiheni rehat
- Ekspertët e ndërmjetëm / të avancuar: Përfundoni 2-4 grupe prej 8-15 reps për secilën stërvitje me 30-60 sekonda të pushimit midis grupeve.
- Kontrolloni me mjekun tuaj nëse keni ndonjë problem mjekësor
1 - Deadlift (Hamstrings / Prapa)
Qëndroni me këmbët larg gjerësisë së shpatullave, duke mbajtur peshë para jush. Mbajtja e gjunjeve është pak e përkulur (ose e drejtë) nga hips me mbrapa drejt, supet mbrapa dhe abs in Ulët trupi në drejtim të dysheme, duke e mbajtur peshë afër këmbët. Shtrydhni përmes prapanicës dhe hamstrings për të ardhur përsëri dhe të përsëritur.
2 - Hapi Hapet me Band
Përfundoni brezin nën një anë të hapit dhe mbajeni në dore për të krijuar tensione. Vendi këmbën e djathtë në hap dhe shtypni në thembër si ju hap. Uleni poshtë, duke prekur gishtin e majtë në dysheme dhe përsërisni.
3 - Ngrihet një këmbë me këmbë (Hamstrings / Glutes)
Vendosni një këmbë në një hap ose top (më fort), kërruseni në gjunjë dhe ngrini këmbën e majtë lart. Mbajtja e absit të ngushtë, shtrydhi prapanicën dhe shtrëngimi i gishtit për të hequr prapanicën nga dysheme, duke e shtyrë këmbën e majtë drejt lart drejt tavanit. Kthehu i ulët derisa prapa prek mezi në dysheme. Alternoni në çdo këmbë për 2-3 grupe të 16 reps.
4 - Hip Extension në Ball
Gënjeshtreni me hips mbi topin dhe parakrahët në dysheme. Bend gjunjë kështu shins janë paralele me dysheme dhe shtrydh glutes për të ngritur këmbët drejt tavan.
5 - Rreshtave të shtangur
Qëndroni me këmbë hip-width larg dhe bëj në bel derisa trupi është paralel me dyshemenë (ose më të lartë, nëse ajo dhemb dhemb). Mbani abs të kontraktuar për të mbrojtur krahët dhe kërrusur armët, duke tërhequr bërryl deri në kafaz kurriz duke kontraktuar muskujt lat. Ulët dhe përsëris. Bëni këtë krah për një kohë nëse e gjeni shumë të vështirë në shpinë.
6 - Pullë DB (Lats / Triceps)
Gënjeshtëroni fytyrën lart në një hap, stol ose top, duke mbajtur trap drejt lart. Mbajtja e shpinës në stol dhe përdorimi i kontrollit, pakësoni ngadalë peshën prapa kokës, krahët pak të përkulur, derisa të jeni në nivelin e stolit. Shtrydhni shpinën për të tërhequr peshën përsëri për të filluar
7 - Reverse Fly
Uluni në një top ose stol dhe përkulni përpara, duke mbajtur peshat nën këmbë me pëllëmbë përballë njëri-tjetrit. Kontraktoni bladat e shpatullave dhe ngrini krahët deri në nivelin e shpatullave, bërrylat pak të përkulura. Ulët dhe përsëris.
8 - Shufra me bicep Barbell (Biceps)
Mbajini pesha në duart, pëllëmbët përballë, bërryl pak të përkulur. Mbajtja e absit të ngushtë, të përkulësh bërrylat dhe të sjellësh peshat drejt shpatullave (mos prekësh shpatullat), duke mbajtur bërrylat duke lëvizur mbrapa dhe me radhë. Ngadalë uleni poshtë përsëri, por mos e drejtoni krahun tërësisht - mbani tensionin në muskul gjatë gjithë lëvizjes. Nëse e gjeni, po i lëkundni peshat për t'i ngritur ato, ulni peshën dhe ngadalësoni.
9 - Curls Përqendrimi
Gjunjëzohuni në dysheme ose uluni në një stol dhe mbani një trap. Vendose pjesën e prapme të krahut të sipërm në kofshën e brendshme dhe të ligët në këmbë për të rritur pak bërryl. Ngrini trap në pjesën e përparme të shpatullës dhe pastaj uluni derisa krahun pothuajse të zgjatet plotësisht.