Ky stërvitje përfshin ushtrime shtytëse që synojnë quads, kofshët e jashtme, gjoks, supet, dhe triceps . Alternoni këtë stërvitje me Pull Workout , i cili synon prapanicën, hamstrings, mbrapa, dhe biceps për të synuar të gjitha muskujt e trupit.
Masat paraprake
Shihni mjekun tuaj para se të provoni këtë stërvitje nëse keni ndonjë lëndim, sëmundje ose kushte të tjera.
Pajisjet e nevojshme
Trap dumblë të ndryshme, një top ushtrim
Si të
- Ngrohuni me disa minuta të kardio të lehta ose duke bërë një set ngrohjeje të çdo ushtrimi me peshë të lehtë.
- Kryeni çdo ushtrim për 1-3 grupe, duke qëndruar 30-60 sekonda në mes ose duke bërë stërvitje në një format qark, duke bërë çdo ushtrim njëri pas tjetrit dhe duke përsëritur qarkun 1-3 herë
- Mos harroni të përdorni peshë të mjaftueshme që VETËM mund të përfundoni reps dëshiruar.
squats
Qëndroni me këmbët larg gjerësisë së shpatullave, duke mbajtur shtangë mbi supet ose në anët tuaja. Bend gjunjë dhe të ulet në një mbledhje aq sa mundeni, duke u siguruar që gjunjët të mos shkojnë mbi gishtërinjtë tuaj. Push nëpër këmbë dhe prapanicë për të qëndruar dhe të përsëritur.
Reps / Sets / Kohëzgjatja
12-16 reps
Përsëriteni 1-3 herë
Lunges kundërt
Qëndroni me këmbë së bashku, peshat në dorë. Hapi mbrapa rreth 3 metra me këmbën e djathtë dhe bëj gjunjë në një goditje, duke mbajtur të dy gjunjët në kënde 90-shkallë dhe gjunjën e përparme pas shputës. Push nëpër këmbë për të hequr përsëri lart, duke e kthyer këmbën për të filluar. Përsëriteni për numrin e reps dhe kaloni këmbët.
Reps / Sets / Kohëzgjatja
12-16 reps
Përsëriteni 1-3 herë
Zgjatjet e avancuara të këmbës në Ball
Gënjeshtra me topin që mbështet kokën dhe shpatullat, hips ngritur në një pozicion urë. Zgjasni këmbën e djathtë deri sa gjuja të jetë e drejtë (të mbajë nivelin me gjurin e majtë), të ulet dhe të përsëritet për të gjitha reps përpara se të kaloni anët. Për një version më të lehtë të uleni në një top ose karrige.
Reps / Sets / Kohëzgjatja
12-16 reps.
Përsëriteni 1-3 herë
Lëvizja e këmbëve të jashtme të kofshës
Gënjeshtra anash në topin me torso të mbështetur dhe këmbën e poshtme kërrusur në dysheme. Mbani një peshë të lehtë në kofshën e jashtme të këmbës së sipërme (opsionale) dhe ngrini këmbën disa centimetra, duke mbajtur hip, gjunjë dhe kyçin e këmbës në vijë të drejtë dhe përpara.
Reps / Sets / Kohëzgjatja
12-16 reps
Përsëritni Ushtrimin 1-3 herë
pushups
Merrni në pozicionin e shtytjes (në gjunjë ose këmbë) dhe mbajeni absin ndërsa i përkulni bërrylat dhe uleni drejt dyshemesë me shpinë të pasme. Shtyjeni lart dhe përsërisni.
Reps / Sets / Kohëzgjatja
12-16 reps
Përsëriteni 1-3 herë
Presionet e gjoksit në ballë
Shtrihuni në një top ose stol me kokë dhe qafë të mbështetur. Filloni me pesha drejt mbi gjoks. Bend bërrylat dhe krahët e ulët nuk është më e ulët se supet, wrists drejt. Heq përsëri për të filluar dhe përsëritur.
Reps / Sets / Kohëzgjatja
12-16 reps
Përsëriteni 1-3 herë
Shtypni lart
Uluni në një top ose qëndrim dhe filloni duke sjellë peshën lart pranë veshëve, pëllëmbët që përballen. Kontratoni supet për të shtyrë peshat drejt dhe pak përpara (ju duhet t'i shihni ato nga këndi i syrit tuaj). Uleni poshtë në nivelin e shpatullave dhe përsëritni.
Reps / Sets / Kohëzgjatja
12-16 reps
Përsëriteni 1-3 herë
Fronti ngre
Mbajini peshat përpara kofshëve dhe ngrini krahët drejt deri në nivelin e shpatullave, me bërryla pak të përkulur. Ulët dhe përsëris.
Reps / Sets / Kohëzgjatja
12-16 reps
Përsëriteni 1-3 herë
Triceps Kickbacks
Qëndroni me këmbë larg nga hip-width dhe hidheni përpara nga hips, kthehuni në banesë dhe abs deri derisa trupi juaj të jetë paralel me dyshemenë (ose më e lartë nëse dëmton shpinë ose hamstrings tuaj janë të ngushta). Filloni me bërryla të përkulura dhe tërhiqeni deri në kafaz. Shtrëngoni tricepsin dhe rregulloni bërrylin, duke sjellë pesha prapa jush. Ulët dhe përsëris.
Reps / Sets / Kohëzgjatja
12-16 reps
Përsëriteni 1-3 herë
Pushups Triceps me një krah
Shtrihuni në anën e majtë, hips dhe gjunjë të bërë pirg. Përfundoni krahun e majtë rreth bustit në mënyrë që dora e majtë të mbështetet në belin e duhur. Vendosni dorën e djathtë në dysheme para jush, palme paralel me trupin. Shtrydhni tricepsin dhe shtyni trupin tuaj lart. Uleni dhe përsëritni para se të kaloni anët.
Reps / Sets / Kohëzgjatja
12-16 reps
Përsëriteni 1-3 herë