8 stërvitjet më efektive të tricepsit

Armët e forta janë të rëndësishme për pothuajse çdo lëvizje të sipërme të trupit që bëni çdo ditë dhe tricepsët tuaj janë shpesh ashensorët e rëndë. Çdoherë që nxit diçka - një derë, një karrocë fëmijësh, një kositës ose një barbell, po i përdor tricepsat.

E fortë është e rëndësishme dhe, për shumë prej nesh, po ka armë me formë dhe dinjitet. Me fjalë të tjera, shumica prej nesh nuk e pëlqejnë kur tricepset tona mbajnë valëzim edhe pasi të jemi ndalur.

Mënyra më e mirë për të ndërtuar triceps të fortë dhe të fortë është të zgjedhësh ushtrimet që godasin të gjitha ato fibra muskulore nga çdo kënd.

Triceps, siç sugjeron emri, ka tre koka të ndryshme - kokën e gjatë, kokën anësore dhe kokën mesore. Të gjitha këto kokat nënshkruajnë gjatë ushtrimit të tricepsit, por disa lëvizje theksojnë pjesë të ndryshme të tricepsit.

Gjithashtu, disa triceps ushtrime janë më efektive se të tjerët, diçka që ne e njohim nga Këshilli Amerikan mbi Ushtrimin.

Në një studim të kryer nga ACE, hulumtuesit morën ushtruesit përmes tetë ushtrimeve më të zakonshme të tricepsit dhe regjistruan aktivitetin e muskujve duke bashkuar elektrodat EMG me tricepsin e tyre.

Me këtë informacion, ata ishin në gjendje të rangut të triceps më të mira ushtrime.

Ky studim ka gjetur 8 ushtrime të ndryshme, por ju nuk dëshironi domosdoshmërisht të bëni të gjitha këto lëvizje në të njëjtën stërvitje. Ajo që ju doni është që të zgjidhni ushtrime që theksojnë të gjitha fushat e ndryshme të tricepsit. 4 lëvizjet më të mira:

1 - Triangle Pushups

PeopleImages / Getty Images

Shtytja e trekëndëshit është ndoshta stërvitja më e vështirë e tricepsit në këtë listë. Ajo kërkon forcë të madhe të trupit të sipërm, kështu që mund t'ju duhet të provoni këtë lëvizje në gjunjë dhe ngadalë të punoni në rrugën tuaj deri në këmbët.

Si të

  1. Filloni lëvizjen duke pozicionuar duart në mat direkt nën gjoks me gishta të përhapur dhe prekni gishtat dhe gishtërinjtë duke bërë një formë trekëndëshi.
  2. Drejtoni këmbët në një pozicion dërrasë (më të vështirë) ose mbani gjunjët në dysheme për një version më të lehtë.
  3. Sigurohuni që pjesa e prapme është e sheshtë dhe abs janë të angazhuar kur ju bendë bërryla, ulur deri në mjekër tuaj ose gjoks prek mat. Nëse nuk mund të shkoni aq të ulëta, shkoni aq ulët sa mundeni dhe punoni për të ndërtuar fuqi të mjaftueshme për të ulur gjithë kohën poshtë.
  4. Në pjesën e poshtme të lëvizjes, bërrylat tuaja natyrale do të dalin në krah.
  5. Shtypni përsëri për të filluar mbajtjen e torso të ngurtë dhe përsërisni për 1-3 komplete 8-16 reps.

2 - Kickbacks

David Foster / Getty Images

Kundërshtimi është trupi i dytë më efektiv i tricepsit dhe jo shumë larg shtytjeve të trekëndëshit, që vijnë në rreth 88% të aktivizimit të muskujve.

Duke u përkulur përpara, me të vërtetë duhet të punoni kundër gravitetit për të lëvizur peshën lart e poshtë. Çelësi i kësaj lëvizjeje është të përdorni shpatullën tuaj për të stabilizuar krahun e sipërm, duke lejuar që parakrahja të shtrihet pas jush. Nëse ndjeni që bërryla juaj shkon poshtë, përdorni një peshë më të lehtë për të mbajtur formën e mirë.

Si të

  1. Prop këmbën e duhur në një hap ose platformë, duke mbështetur parakrah drejtë në kofshë për të mbështetur mbrapa.
  2. Mbajeni një peshë në dorën e majtë dhe tërhiqni bërryl deri në nivelin e torso.
  3. Mbajtja e bërrylit në atë pozicion, zgjat krahun prapa jush, duke u fokusuar në kontraktimin e tricepsit.
  4. Ulni parakrah poshtë në rreth 90 gradë dhe përsëritni për 1-3 grupe të reps 8-16.
  5. Përqëndrohuni në mbajtjen e krahut të sipërm të palëvizshëm kundër trupit gjatë ushtrimit.

3 - Pushon

Ben Goldstein

Pushimet janë stërvitja e tretë më e efektshme dhe e vështirë, varësisht se si i pozicionon këmbët.

Në këtë version, gjunjët janë të vendosur, duke e bërë ushtrimin më të lehtë. Zgjatja e këmbëve jashtë do të rrisë intensitetin e ushtrimit.

Çelësi për të mbajtur këtë lëvizje të sigurt është të mbani hips tuaj pranë karrige ose stol për të shmangur tensionimin e supet. Sigurohuni që mbani shpatullat poshtë dhe larg nga veshët dhe nëse keni ndonjë shqetësim në supet, kaloni këtë ushtrim.

Si të

  1. Uluni në një karrige ose stol me duart vetëm jashtë hips dhe gjunjë të vendosur ose këmbët e shtrira drejt (më e vështirë).
  2. Ngrini lart në duar dhe, duke mbajtur hips shumë afër karriges ose stol, bëj bërryla, ulur poshtë derisa ata janë në rreth 90 gradë.
  3. Mbani bërrylat duke treguar prapa jush, shpatullat poshtë dhe abs të angazhuar.
  4. Shtytje për të filluar dhe përsëritur për 1-3 grupe të reps 8-16.
  5. Shmangni këtë ushtrim në qoftë se ndjeni ndonjë dhimbje në shpatullat.

4 - Zgjerimi i Tricepsit

Ben Goldstein

Shtrirja e sipërme e tricepseve është stërvitja e tretë më efektive e tricepseve, që vjen në rreth 76% të aktivizimit të muskujve. Çelësi i këtij ushtrimi është mbajtja e armëve pranë veshëve ndërsa ulni peshën prapa jush. Sigurohuni që ju mund të kontratës abs për të mbajtur mbrapa tuaj nga arching.

Ju mund ta bëni këtë stërvitje ulur, siç tregohet, ose duke qëndruar. Besoni apo jo, ky veprim në të vërtetë ndihet më shumë kur jeni ulur. Një top shton një element të fuqisë bazë .

Si të

  1. Uluni në një karrige, stol ose top dhe mbani një peshë në të dyja duart, duke e shtrirë lart.
  2. Mbani veshët pranë shpatullave kur t'i ktheni bërrylat, duke ulur peshën prapa kokës, derisa bërrylat janë në rreth 90 gradë.
  3. Drejtoni krahët, duke kontraktuar tricepsin dhe përsërisni për 1-3 grupe të 8-16 reps.
  4. Mbani abs të angazhuar gjatë ushtrimit dhe për të shmangur arching prapa.

5 - Pushdown litar

gilaxia / Getty Images

Mburoja e litarit , zakonisht e kryer në një kabllo me një shtojcë litar, vjen në vendin e pestë, duke nxjerrë rreth 74% të aktivizimit të muskujve. Ideja është që të përhapet litar në pjesën e poshtme të lëvizjes për të ndezur me të vërtetë muskujt e tricepsit.

Nëse nuk keni qasje në një kabllo, mund të përdorni një brez të rezistencës . Bashkangjisni atë në majë të një porta dhe lidhni një nyje të lirshme në brez rreth gjysmës së poshtëme.

Si të

  1. Në një kabllo me një shtojcë në litar, mbajeni në litar pranë skajeve të nyjeve dhe filloni ushtrimin me bërryla të përkulura rreth 90 gradë, bërryla pranë bustit.
  2. Zgjasni krahët, duke marrë duart poshtë në dysheme, përhapjen e litarit pak nga në të dyja anët kur ju lidhni tricepsin.
  3. Sillni parakrahët mbrapa për të filluar dhe përsërisni për 1-3 grupe të 8-16 reps.

6 - Bar Pushdown

Severin Schweiger / Getty Images

Shtylla e barit është e ngjashme me shtyllën e litarit, por pak më pak efektive në rreth 67%.

Ky stërvitje zakonisht bëhet në një kabllo në palestër duke përdorur një shtojcë të vogël të barit, edhe pse mund ta bëni këtë stërvitje në shtëpi me një grup stërvitjeje dhe një shtyllë ose bar të vogël të ndërprerë nëpër doreza.

Çelësi i kësaj lëvizjeje është mbajtja e bërrylave të palëvizshme gjatë shtyrjes së peshës. Nëse e heqni shufrën shumë të lartë (thoni, më të lartë se niveli i qafës), bërrylat tuaja mund të vijnë përpara, duke e bërë ushtrimin më pak efektiv.

Si të

  1. Qëndroni përballë një makine kabllor, duke mbajtur mbi shiritin me bërryla të përkulur deri në rreth 90 gradë.
  2. Mbajtja e bërrylave të palëvizshme, shtyjeni shiritin poshtë, duke kontraktuar tricepsin ndërsa zgjasni krahët.
  3. Sillni bar mbrapa deri në rreth nivelit gjoks, pa lëvizur bërryla dhe përsëris për 1-3 grupe të 8-16 reps.

7 - Shtrirja e gjoksit të tricepsit (thërrmijat e kafkës)

ligjvënës / Getty Images

Shtrirjet e tricepsit të skeletit (ose atë që ne shpesh e quajmë dërrmues të kafkës për arsye të dukshme), vijnë në një numër të habitshëm shtatë, duke shkaktuar rreth 62% të aktivizimit të muskujve.

Kjo është për t'u habitur, sepse nëse i keni bërë këto, ju e dini se sa sfiduese është ky ushtrim.

Kjo nuk do të thotë që ju nuk duhet t'i bëni ato më, por punoni në një program që përfshin disa nga ushtrimet më të mira.

Si të

  1. Gënjeshteni në një stol, hap ose dysheme dhe mbani barbell me duart në distancë larg nga shpatulla.
  2. Filloni stërvitjen duke zgjeruar peshën mbi kokë, pëllëmbët nga jashtë dhe gishtat pranë gishtërinjve.
  3. Bend bërrylat dhe uli peshën derisa bërrylat janë në rreth 90 shkallë. Kjo do të ishte pjesa ku ju nuk dëshironi të shtypni kafkën tuaj duke shkuar shumë e ulët.
  4. Shtypni tricepsin për të rregulluar krahët pa mbyllur nyjet.
  5. Përsëriteni për 1-3 komplete 8-16 reps.

8 - Mbylle Shtypjen e Grip Bench

Shtypi i shtypit i ngushtë vjen në vendin e 8-të si një ushtrim efektiv i tricepsit, duke nxjerrë rreth 62% të aktivizimit të muskujve. Ky veprim gjithashtu përfshin mjaft gjoks, gjë që mund të jetë arsyeja pse tricepset nuk funksionojnë aq shumë sa në ushtrimet e tjera.

Kjo nuk do të thotë që ju nuk duhet ta bëni këtë ushtrim. Në fakt, kjo mund të jetë një stërvitje e madhe në qoftë se ju jeni duke punuar si gjoks dhe triceps në të njëjtën stërvitje.

Të bësh këtë veprim në fund të ushtrimeve të gjoksit mund të ngrohësh tricepsin përpara se të shkosh më shumë në lëvizje të synuara.

Si të

  1. Shtrihuni në një stol apo hap që mban një barbell me duart rreth gjerësisë së shpatullave.
  2. Filloni stërvitjen me përkulje të bërryla dhe barbell që rri pezull mbi ribashkimin.
  3. Shtypni peshën drejt mbi ribcage, duke u fokusuar në kontraktimin e tricepsit.
  4. Ulët dhe përsëris për 1-3 grupe të reps 8-16.

burim

Boehler B, Porcari J, Kline D, et al. Hulumtimi i sponsorizuar nga ACE: Ushtrimet më të mira të Triceps. Këshilli Amerikan mbi Lajmet e Certifikuara të Ushtrimit, gusht 2011.