Triceps pushdown është një nga ushtrimet më të mira për zhvillimin e tricepsit. Ndryshimet përfshijnë pozicionin e gripit dhe një litar të trajtuar në vend të shiritit horizontal. Bërë në rregull, kjo me të vërtetë djeg.
Triceps brachii muskujve ndodhet në pjesën e prapme të krahut të sipërm dhe përfshin tre koka. Është një muskul më i madh se biceps në pjesën e përparme të krahut. Ndërtimi i tricepseve të mëdha është çelësi për armët më të mëdha, nëse kjo është qëllimi juaj.
Jini të kujdesshëm me këtë ushtrim në qoftë se keni një dëmtim bërryli ose nëse zhvilloni dhimbje të vazhdueshme me bërryl gjatë kohës. Nëse jeni i ri në këtë stërvitje, si gjithmonë, filloni me pesha të lehta për të marrë ndjenjën e formës së duhur.
1 - Vendosja e Trupit për Tricepsin e Mbushur
Pozicioni i trupit
- Ballafaqohuni me tifozët me triceps dhe kapni shiritin horizontal të kabllit me një rrokje të tejdukshme. Rregulloni shufrën në mënyrë që të mbështetet në nivelin e gjoksit.
- Zbrazni bërrylat në anët dhe vendosni këmbët në mënyrë të qetë, pak larg.
- Për të filluar me, vendosni një peshë të vogël me rregullimin e pin dhe pllakave dhe praktikoni disa përsëritje për të parë se si funksionon pajisja. Versionet e kësaj makine mund të përfshijnë mekanizma të tjerë të peshës.
2 - Lëvizja e trupit, pikat e kontrollit dhe ndryshimi
Lëvizja e Trupit
- Brace abdominals.
- Shtyteni poshtë në shiritin e trajtimit derisa bërrylat të jenë plotësisht të shtrirë por jo ende në pozicionin e drejtë, të bllokuar. Bend gjunjët pak në pushdown, por të qëndrojnë sa më të drejtë të jetë e mundur me mbrapa drejt. Mos rekrutoni muskujt e shpinës dhe shpatullave duke u përkulur shumë larg përpara. Mbani bërrylat afër trupit dhe nxjerr në rrugë poshtë.
- Lejo që shiriti të kthehet në pikën e fillimit nën kontroll, dhe të përpiqet të mos përplasë peshën. (Unë e di - ato triceps mund të jenë djegur atje!)
Kontrolloni pikat
- Mos lejoni që bërrylat të ndriçojnë jashtë në shtytjen në rënie, pasi kjo do të mohojë punën në triceps dhe do të vendosë stresin e padëshiruar në shpatull.
- Push poshtë qetë dhe në mënyrë të barabartë në të dy anët.
- Mos u përkulni prapa dhe supet në mënyrë që të shtypni peshën; ky është një ushtrim i krahut!
- A lejoni gjunjët të përkulen pak në pushdown.
Jepni tricepsin tuaj një pushim dhe lëvizni mbi rreshtin e ulur të kabllit .
Variacioni i Shtojcës së Litarëve
Nëse palestra juaj ka kabllo dhe makina rrotulluese të përdorura në këtë ushtrim, atëherë ai ndoshta ka gjithashtu një përzgjedhje të bashkëngjitjes së goditjes. Këto mund të përfshijnë një bar EZ, një shirit me kënd V dhe një shtojcë litar.
Ju mund të shtoni shumëllojshmëri në stërvitjen tuaj të tricepsit duke përdorur shtojcën e litarit. Duket si një gjatësi e shkurtër e litarëve të trashë, të lidhur në secilin fund me një lak metalik në qendër për t'u bashkuar me kabllon.
Përdorimi i shtojcës së litarit mund të futë një tronditje pak më shumë në triceps në fund të pushdown në qoftë se ju pushoni në fund të lëvizjes. Forma dhe lëvizja janë të njëjta për shtojcën e litarit si versioni bar.