Rreshti kabllor i ulur zhvillon muskujt e shpinës dhe parakrahët. Është një ushtrim i shkëlqyeshëm i përbërë nga të gjithë për të zhvilluar kryesisht pjesën e prapme të mesit duke ofruar gjithashtu punë të dobishme në krah. Është konsideruar një stërvitje e nivelit fillestar. Ja një hap pas hapi se si.
Pajisjet e nevojshme për shtrirjen e kabllit të ulur
Rreshti i kabllove i ulur kryhet në një makine kabllore të ponderuar horizontale me një pllakë dhe pllaka këmbësh. Kjo mund të jetë një pjesë e vetme e pajisjes ose pjesë e një multi-palestër.
Muskujt punuan
Rreshti i ulur i kabllit është një ushtrim tërheqës që punon muskujt prapa në përgjithësi, veçanërisht latissimus dorsi. Ajo gjithashtu punon muskujt e parakrahit dhe muskujt e krahut të sipërm, pasi biceps dhe triceps janë stabilizues dinamikë për këtë stërvitje. Muskujt e tjerë stabilizues që vijnë në lojë janë hamstrings dhe gluteus maximus .
Masat paraprake të ushtrimit
Forma e mirë për rreshtin e kabllit përfshin tërheqjen e shpatullave së bashku me çdo goditje. Përkujdesja e zakonshme zbatohet, veçanërisht nëse keni vuajtur nga probleme të ulëta ose të shpatullave.
Si të bëni rripin e ulur të kabllit - Vendosni trupin
- Uluni në platformë me gjunjë të vendosur dhe kapni shtojcën kabllore. Shpesh ka një trajtim trekëndësh, por mund të jetë një bar.
- Vendosni veten me gjunjët tuaj pak të përkulur dhe kështu që ju duhet të arrijnë për të rrëmbyer të trajtuar me krahë të shtrirë ende pa curling mbrapa ulët.
- Krahina juaj duhet të jetë e drejtë në çdo kohë, jo e përkulur, dhe ju do të dëshironi të mbani bustin tuaj gjatë gjithë stërvitjes. Kjo formë e drejtë e prapme është ajo që ju përdorni edhe në ushtrimet e mbledhjeve dhe këmbënguljes.
- Brace abdominals dhe ju jeni gati për rresht.
Si të bëni rreshtin e ulur të kabllit - Lëvizja e trupit dhe pikat e kontrollit
- Tërhiqeni dorezën dhe peshën prapa në drejtim të barkut të poshtëm, duke u përpjekur të mos përdorni fort momentin e rreshtit duke e zhvendosur bustin prapa me krahët.
- Përcaktoni mesataren në pjesën e sipërme të shpinës duke mbajtur shpinën drejt dhe duke shtrydhur shpatullat tuaja së bashku ndërsa ju rreshtat, gjoksin. Edhe pse quhet një rresht, nuk është veprimi klasik i vozitjes që mund të përdorni në makinën e vozitjes aerobe.
- Kthejeni dorezën përpara nën tension deri në shtrirje të plotë, duke kujtuar për ta mbajtur atë prapa drejt, edhe pse i përkulur në ijë. Përsëritni stërvitjen.
Kontrolloni pikat
- Mbani një mbrapa drejt, por mund të përkulesh pak në hip për të lejuar një gamë të plotë të lëvizjes.
- Shtrydhni shpatullat (shpatullat) së bashku. Kjo është e rëndësishme për shumicën e ushtrimeve të tërheqjes duke theksuar shpinën.
- Kthejeni peshën nën tension në pozicionin e fillimit. Mos e rrëzoni peshat dhe mos ndaloni ose kërceni në fund të ashensorit.
- Jini të kujdesshëm në qoftë se keni një shpatull ekzistues ose të fundit ose një dëmtim të shpinës së poshtme.
përparuar
Filloni me pesha të lehta kur së pari filloni të bëni këtë stërvitje. Ndërsa trupi juaj përshtatet, ju do të jeni në gjendje të shtoni më shumë peshë.
Më shumë Ushtrime
Rresht poshtë në pulldown lat , e cila është kryer shpesh pas rresht kabllor ulur në një seri të lartë 10 ushtrime për trajnerët e peshës të reja .