Kryerja e dy grupeve të ndryshme të stërvitjes pa pushim
Një superset është një formë e trajnimit të forcës në të cilën ju lëvizni shpejt nga një ushtrim në një stërvitje të veçantë pa marrë pushim për pushim në mes të dy ushtrimeve. Në mënyrë tipike, ju do të merrni një pushim të shkurtër për të kapur frymën tuaj ose të rrëmbyer një pije të ujit në mes grupeve të një stërvitje. Kjo gjithashtu jep kohë që muskujt të rimarrin. Por kur bën supersets ju lëvizin nga një grup në një tjetër pa pushim.
Ka dy mënyra kryesore në të cilat supersets mund të kryhet. Këto dy mënyra janë mjaft të ndryshme, dhe kështu, rezultatet që rrjedhin prej tyre ndryshojnë shumë. Dy llojet kryesore të supersets janë supersets superstratet e grupit të muskujve dhe supersets njëjtin grup muskujve.
Avantazhet e Superset Workouts
Supersetet mund të përdoren si një mënyrë për të bërë më shumë ushtrime në një kohë të caktuar. Ndërsa muskujt tuaj po shërohen nga një grup, po kryeni një ushtrim tjetër në vend që të bëni një pushim. Ju mund të kaloni përsëri në ushtrimin e parë për të kryer një grup tjetër dhe të vazhdoni me atë model derisa të keni nevojë për një pushim për një pije ose shërim. Supersetët vënë theks mbi qëndrueshmërinë dhe aftësinë, pasi mungesa e një ndërprerje mes grupeve mund të jetë jashtëzakonisht sfiduese.
Reps, Sets, dhe Supersets
Në trajnimin e peshës, një grup është një numër i veçantë i ushtrimit të njëjtë të kryer vazhdimisht pa u ndalur. Grupet përbëhen nga reps , të shkurtra për përsëritjet, të cilat janë shfaqje individuale të një ushtrimi të vetëm.
Për shembull, nëse bëni 10 kurora të krahut në një rresht, kjo konsiderohet të jetë një set prej 10 reps. Secila nga 10 curls krahut kryhet konsiderohet të jetë një rep.
Një superset mund të jetë një grup prej 10 biceps curls ndjekur nga një grup prej 10 triceps extensions ose kjo mund të jetë një grup prej 10 push-ups ndjekur nga një sërë 10 shtyn budalla shtyn.
Kundërshtimi i grupit të muskujve Supersets
Një formë shumë e zakonshme e një stërvitje superset përfshin punën e dy grupeve të muskujve të kundërta prapa në prapa dhe pastaj duke përsëritur qark. Për shembull, një superset e zakonshme përfshin kryerjen e një ushtrimi të sipërm të trupit dhe pastaj lëvizjen menjëherë në një stërvitje të trupit më të ulët. Në këtë shembull, pjesëmarrësi do të kryejë një set në shtypin e stolit dhe pastaj një të vendosur në shtypësin e këmbës .
Një tjetër metodë e lehtë për të planifikuar supersets është të alternuar me grupet kundërshtare të muskujve. Ju mund të kombinoni stolin, i cili punon në gjoks, me rreshtin e ulur që angazhohet mbrapa.
Këto supersets janë shumë të ngjashme me një rutinë trajnimi qark. Megjithëse superset priren të përqëndrohen në dy ushtrime në një kohë, dhe rutinat e trajnimit të qarkut shpesh kanë deri në 10 stacione, të dyja stërvitjet kërkojnë pushim të vogël midis ushtrimeve.
Same Muscle Group Supersets
Mënyra e dytë për të kryer një stërvitje superset është që të zgjidhni dy ushtrime të ndryshme që punojnë jashtë të njëjtit grup muskujve dhe pastaj kryejnë ato mbrapa pa pushim. Kryerja e zgjerimeve quadriceps menjëherë pas squats është një shembull i këtij lloji superset. Ky lloj superset punon në një zonë individuale veçanërisht të vështirë. Është një mënyrë e shkëlqyer për t'u përqëndruar në një zonë të caktuar të trupit.