Hartoni programin tuaj për qëllimet tuaja
Sets dhe repetitions (reps) formojnë bazën e programeve të trajnimit peshë.
- Një rep është një shembull i një stërvitje - një kurth me krahë me një trap për shembull.
- Një grup është një numër repetitions kryer në mënyrë të vazhdueshme me zakonisht jo më shumë se sekonda ndërmjet repetitions (edhe pse mund të jetë më shumë në disa programe).
Periudhat e pushimit midis grupeve janë zakonisht në intervalin 30 sekonda deri në 2 minuta, por mund të jenë më të shkurtra ose më të gjata në varësi të një qëllimi të caktuar të programit.
Sets dhe reps të përputhen me qëllimet tuaja të trajnimit
Gjëja tjetër që duhet të marrësh parasysh është se si të ndërtojmë specifikimet për grupe dhe reps në mënyrë që ata të sinkronizohen me qëllimet tuaja të trajnimit. Le të shikojmë qëllimet e përbashkëta të trajnimit të forcës. Për udhëzime se sa peshë duhet të hiqet në çdo skenar, shih: Si të dimë sa peshon të ngrihet dhe për një rishikim të përgjithshëm të trajnimit të peshës, Udhëzuesi i Trajnimit më të Mirë të Pesha .
Trajnimi për Fitness të Përgjithshme
Një program bazë i palestër duhet të synojë si forcën dhe ndërtimin e muskujve. Kur vendosni mbi reps dhe vendos, diku në varg 8 deri në 15 përsëritje për 2-4 vendos mbi 8 deri në 12 ushtrime është rreth e drejtë. Në këtë fazë, mos hiqni shumë të rënda ose shumë të lehta, por sigurohuni për një bazë të mirë përpara se të provoni më shumë workouts të specializuara.
Trajnim për forcë
Trajnimi për forcë, në veçanti, sesa për ndërtimin e trupit ose formimin e trupit kërkon një numër më të vogël të përsëritjeve dhe ngarkesave më të larta.
Për shembull, trajnerët e forcës mund të përdorin një sistem 5x5, domethënë 5 grupe prej 5 përsëritjesh. Në secilin rast, do të përdoren ngarkesa relativisht më të larta dhe do të kërkohet një pushim më i madh ndërmjet kompleteve. Sistemi neuromuskular i përgjigjet ngarkesave të rënda duke rritur aftësinë tuaj për të hequr ngarkesa të rënda. Përderisa kërkohet gjithashtu një muskul i përshtatshëm, trajnimi për muskujt nuk duhet ta përmirësojë forcën proporcionalisht.
Trajnim për Muscle
Muskujt kërkojnë stres metabolik për të rritur madhësinë. Kjo do të thotë të punosh muskujt deri në pikën ku prodhon laktat dhe muskujt vuajnë nga dëmtimi i brendshëm. Rritja e përmasave ndodh kur të pushoni, hani siç duhet dhe riparimet e muskujve - në procesin e rritjes më të madhe. Ky lloj trajnimi kërkon një numër më të madh të përsëritjeve në secilin grup për të stimuluar atë pikë të thyer, ndonjëherë të quajtur "trajnimi për dështim". Një qasje tipike e krijimit të trupit mund të jetë 3 grupe prej 12 ushtrimesh, me ngarkesa që arrijnë pikën e dështimit (ose afër) në përsëritjet e fundit.
Trajnimi për energji
"Fuqia" është aftësia për të lëvizur një objekt me një shpejtësi më të lartë. Forca është e barabartë në masë me përshpejtimin nëse ju pëlqen. Trajnimi i energjisë kërkon që ju të praktikoni pjesën e përshpejtimit të ashensorit, të pushoni, pastaj ta bëni përsëri. Në trajnimin e energjisë, ju ngrini peshë mesatare të rënda, theksoni lëvizjen e parë koncentrike të stërvitjes, pastaj pushoni mjaftueshëm për të rimarrë para se të bëni atë rep ose vendosni përsëri. Ju duhet të siguroheni që çdo shtytje ose tërheqje të bëhet me shpejtësi të lartë.
Trajnim për qëndrueshmëri
Trajnimi i peshës së qëndrueshmërisë kërkon që të bëni më shumë përsëritje në çdo grup, ndoshta deri në 20 ose 30, me pesha më të lehta. Ju mund të dëshironi të merrni parasysh pse keni nevojë ta bëni këtë.
Cila është funksioni i përditshëm që kërkon qëndrueshmëri të muskujve? Kryerja e këtij funksioni ka të ngjarë të jetë një metodë më e lartë e trajnimit sesa të bëni trajnime në peshë. Për shembull, kandidoni për këmbë, duke notuar ose rresht për krahë.
Trajnimi për ashensorët olimpikë
Ngritja olimpike kërkon forcë dhe fuqi. Ekzistojnë protokollet e ndryshme të trajnimit dhe trenat e olimpiadës stërviten për të bërë vetëm dy ashensorë: të pastra dhe të heshtura, dhe të rrëmbejnë. Seancat e trajnimit përfshijnë kryesisht grupe me 6 ose më pak përsëritje. Ata nuk janë të interesuar në stërvitjen për armë dhe këmbë të mëdha me përsëritje shtesë. Në disa seanca, ata do të bëjnë vetëm ashensorët olimpikë.
Në sesione të tjera, janë të përfshira edhe variacionet e pastërta dhe të rrahura. Në të gjitha rastet, shpejtësia e ashensorit është e rëndësishme; dhe natyrisht, në fund të fundit, peshën totale.