Burn Fat, Mbani Muscle: A Cardio parë
Nëse jeni të shtyrë për kohë, nuk është e pazakontë të shtrydhni stërvitje kardiake ose aerobike në të njëjtën stërvitje si stërvitja juaj e peshës . Megjithatë, lind pyetja shumëvjeçare: Cila duhet të bëni së pari për efektin më të mirë të trajnimit?
Në një artikull të mëparshëm , unë përmblodhi përfitimet dhe disavantazhet e kardio para peshat ose peshat para kardio.
Pengesa kryesore e bërjes së kardio pas sesionit tuaj të peshës është rreziku i degradimit të përgjigjes anabolic (ndërtimin e muskujve) që ju merrni menjëherë pas trajnimit të peshës kur ju refuel dhe pushoni.
Kardio Vs. Peshat, dhe "Ndërhyrja"
Kur kombinoni peshat me trajnim më të gjatë të qëndrueshmërisë, efekti i secilit mund të anulohet. Kjo quhet "ndërhyrje" e trajnimit. Ndryshimet në muskujt për shkak të forcës dhe durimit janë të ndryshme dhe ndonjëherë kontradiktore.
Për shembull, trajnimi i forcës prodhon rritje në prodhimin e forcës shpërthyese dhe madhësinë e fibrave të muskujve (hipertrofi). Trajnimi i qëndrueshmërisë si vrapimi dhe çiklizmi prodhon ndryshime adaptive në muskujt që rrisin aftësinë e tyre për të përdorur oksigjenin. Ndryshime të tilla, në kufijtë më të specializuar, nuk janë shumë të pajtueshëm.
Stërvitje dhe Hormonet e Forcës dhe Durueshmërisë në harmoni
Tani, një studim i ri ka konfirmuar logjikën e bërjes së kardio para peshave në të njëjtën sesion.
Studimi quhet Përgjigjet Hormonale për Trajnimin Përkrahës dhe Qëndrueshmërues me Ordinanca të ndryshme Ushtrimi .
Në studim, autorët shqyrtuan rendin e forcës në harmoni dhe stërvitje aerobike në lirimin e testosteronit dhe kortizolit. Testosteroni është hormoni që prodhon ndërtimin e muskujve tek burrat dhe gratë, edhe pse më shumë në meshkuj.
Cortisol është një hormon stres që thyen muskujt.
Dhjetë burra të rinj, rekreativisht të stërvitur me forcë, mesatarisht 24 vjeç, kryenin dy stërvitje ushtrimi në urdhërat alternative: forca aerobike dhe forca aerobike. Secili prej tyre përfshinte 30 minuta stërvitje aerobike në një cikël stacionare në 75% të shkallës maksimale të zemrës dhe tre grupe prej tetë repetitions në 75% të një maksimumi përsëritje për katër ushtrime forcë.
Rezultatet e studimit
Ka pasur rritje të konsiderueshme në testosterone pas ushtrimit të parë të ushtrimit në të dyja urdhrat e stërvitjes. Sidoqoftë, niveli i testosteronit mbeti shumë më i lartë se nivelet e jo stërvitjes pas periudhës së dytë të stërvitjes vetëm në rendin e forcës aerobe, gjë që rezultoi në nivele dukshëm më të larta krahasuar me stërvitjen në rendin e forcës, pastaj në gjimnastikë.
Autorët thonë:
Rezultatet e pranishme sugjerojnë që përgjigja e testosteronit të optimizohet pas renditjes së forcës aerobe. . . Megjithatë, është e rëndësishme të thuhet se rezultatet e pranishme duhet të zbatohen vetëm kur kryhet kohëzgjatja e shkurtër dhe trajnimi aerobik me intensitet të moderuar.
Çfarë kjo do të thotë për stërvitje tuaj
Edhe pse një studim i 10 burrave është relativisht i vogël - do të nevojiten studime më të mëdha për të mbështetur rezultatet - treguesit ishin të qarta: Trajnimi i peshës pas kardio në të njëjtën stërvitje u duk sikur prodhoi një përgjigje më të fortë të testosteronit se sa e kundërta, që është një rezultat i dëshiruar për rritjen e masës dhe fuqisë së muskujve, sidomos në lidhje me karburantet e duhura të proteinave dhe karbohidrateve pas stërvitjes.
Edhe nëse humbja e peshës është qëllimi juaj (jo domosdoshmërisht muskujt dhe forca), mbajtja e muskujve ndërsa humbja e yndyrës është ende mënyra më e mirë për humbjen e peshës. Rendi i forcës së gjimnastikës ka më shumë gjasa për të arritur këtë.
Së fundi, për të minimizuar zvogëlimin e muskujve (katabolizmi) dhe lodhjen, sesioni i kardio nuk duhet të jetë më i gjatë se 30 deri në 40 minuta dhe nuk ka intensitet më të lartë se mesatarja (norma maksimale e zemrës 75%).
burimet:
Cadore EL, Izquierdo M, Gonçalves et al. Përgjigjet Hormonale për Trajnimin e Forcës dhe Qëndrueshmërisë Përkatëse me Urdhëresa të ndryshme Ushtrimi. J Forca Cond Res. 2012 Jan 3.
DG Shitje, MacDougal JD, Jacobs I, dhe Garner S. Ndërveprimi ndërmjet Trajnimit Përkëshqyes dhe Qëndrueshmërisë. 1990. Gazeta e Fiziologjisë së Aplikuar 68: 260-270.