Humbja e paundit dhe mbajtja e një peshë të shëndetshme mund të jetë e vështirë sa ju të merrni më të vjetër. Rritjet e vogla në marrjen e kalorive , të kombinuara me më pak aktivitet fizik dhe ndërrime hormonale, mund të shtojnë deri në shtimin e peshës me kalimin e kohës, duke na lënë të prekshëm ndaj kushteve të lidhura me moshën, si sëmundjet kardiovaskulare, diabeti dhe sëmundjet e mëlçisë yndyrore.
Ndërsa shumë qasje në humbje peshe kanë për qëllim zvogëlimin e disa komponentëve të dietës sonë (uljen e yndyrës, karbohidrateve ose indeksit të përgjithshëm glycemic ), një studiues kryesor i të ushqyerit thotë se një qasje shumë efektive përfshin rritjen e konsumit tuaj të përbërësve më fundamentalë të ushqimit: ujit.
Barbara Rolls, drejtoreshë e Laboratorit të Universitetit Shtetëror të Pensilvanisë për Studimin e Sjelljes Ingestive të Njeriut, thotë se konsumimi i më shumë ujërave në ushqim - jo vetëm në krahasim me ushqimin tuaj si pije - mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të plotë dhe më të kënaqur me më pak kalori.
Ne zgjedhim sipas peshës, jo kalorive
Kthehu në fund të viteve 1990, Rolls dhe kolegët zbuluan një aspekt intrigues për mënyrën se si shumica e njerëzve konsumojnë ditën e ushqimit sot. Në vend që të zgjedhin artikujt që ofrojnë të njëjtën sasi energjie (në kalori) në ushqimet e tyre të rregullta, studiuesit zbuluan se shumica e njerëzve hanë të njëjtën peshë të ushqimit gjatë ditës. Kjo u krijua në laboratorin e ushqimit të Rolls, ku zgjedhjet e ngrënies së subjekteve u peshuan para dhe pas ushqimit të testimit.
Një gjetje e tillë ishte e vlefshme sepse sugjeroi që njerëzit që përpiqen të humbin peshë ose të ruajnë një peshë të shëndetshme mund të "mashtrojnë" veten në ndjenjë të kënaqur me më pak kalori, për sa kohë që pesha e asaj që konsumonin mbeti e vazhdueshme.
Studimet pasuese konfirmuan se kjo ishte e vërtetë. Për shembull, lëndët e sjella në laboratorin ushqimor për dreka javorë ofrohen pa dije enët e pastave me përmbajtje të ndryshme kalori. Një javë kishin një salcë tipike mishi dhe domate, ndërsa në të dytën kishin një pjatë që përmbante kalori 12-24% më pak, duke u zëvendësuar perimet e pastatuara ose të copëtuara (me përmbajtje të lartë të ujit, me kalori të ulët) për disa makarona.
Rolls thotë se subjektet zakonisht hanë pikërisht të njëjtën madhësi të pjesës, pavarësisht nga përmbajtja e kalorive kaluese (çfarë ekipi i saj quhet "densitet kalori") pa u ndjerë i uritur, ose duke ngrënë më shumë më vonë gjatë ditës, për të kompensuar.
Pse jo vetëm të pini më shumë ujë?
Për disa arsye, trupat tanë nuk përpunojnë ujin e konsumuar si pije në të njëjtën mënyrë që përdor ujë "të fshehur" në ushqim të ngurtë, më tregon Rolls. Ajo citon hulumtime që tregojnë se njerëzit që ofrojnë supë ose një kafe do të raportojnë të ndjehen më të plotë dhe më të kënaqur se subjektet që ofrojnë saktësisht të njëjtat përbërës si perimet, karbohidratet dhe përbërësit e tjerë së bashku me një gotë uji.
"Duket se trakti gastrointestinal trajton ujin ndryshe në varësi të faktit nëse pini apo është inkorporuar në një pjatë", thotë ajo. "Uji i lidhur në ushqim kërkon më shumë kohë për të dalë nga stomaku, ka më shumë gëlltitje, dhe për shkak se pjesët mund të duken të mëdha, ka edhe shenja vizuale që ndikojnë në ngopje ose kënaqësi".
Edhe më mirë, vë në dukje Rolls, duke kërkuar ushqimet më të mira me ujë, ju çon në llojin e zgjedhjeve të dendura ushqyese si pemët dhe perimet që ju duhet të konsumoni gjithsesi, si pjesë e një diete të shëndetshme kundër plakjes.
Përveç kësaj, thotë ajo, duke shtuar më shumë prodhime në pllakën tuaj do të mbajnë pjesët tuaja të mëdha dhe të kënaqshme.
A nuk duhet të synojmë të zvogëlojmë madhësinë e pjesës sonë për humbjen e peshës?
Pjesë të shërbyera në restorante, shtëpi dhe madje edhe ato të rekomanduara në shumë cookbooks kanë qenë në rritje gjatë disa dekadave të fundit. Në të vërtetë, "supersizing" ka çuar në paralajmërimet nga Departamenti Amerikan i Bujqësisë për të ngrënë pjesë të vogla si një mjet për të arritur një peshë të shëndetshme.
Rolls pajtohet që nëse shumica e ushqimeve tuaja janë të shumëllojshme me kalori, që përmbajnë nivele të larta të yndyrave dhe sheqernave të shtuara, ju do të peshoni. Megjithatë, ajo pohon se përmbajtja e përgjithshme e kalorive, që nuk i shërben madhësisë, është ajo që përcakton nëse njerëzit fitojnë, humbin ose mbajnë peshën e trupit.
"Problemi është," vëren ajo, "që njerëzit kanë një kohë të vështirë për të reduktuar madhësinë e pjesës. Shpresat e tyre se sa ushqim për të ngrënë bazohet në mijëra përvojat e mëparshme të ngrënies Nëse është më pak ushqim sesa presin, duke ngrënë diçka që ata do të mbeten të uritur më pas ".
Në të vërtetë, Rolls thotë se duke u thënë njerëzve të hanë më pak nuk ka qenë një strategji e suksesshme për popullatën në përgjithësi. Sigurimi i pjesëve bujare është një shitje më e lehtë, këmbëngul ajo, dhe këto pjesë mund të jenë ende të shëndetshme nëse përmbajnë më pak kalori. Në librin e saj The Ultimate Volumetrics Diet , ajo këshillon rritjen e përmbajtjes së ujit të ngrënies për të krijuar pjesë të mëdha, të kënaqshme me një densitet më të ulët të kalorive.
Mënyrat më të mira për të "Hani ujin tënd"
Rolls sugjeron që ju mund të "hani më shumë për të ngrënë më pak" duke provuar këto truket e vakteve:
- Filloni çdo vakt me një sallatë të ulët kalori ose supë, të dyja të cilat janë provuar të reduktojnë numrin e kalorive të konsumuara më vonë në vakt
- Perdorni perime me dendësi të ulët kalori për ushqime të tjera, si mishi dhe kokrra
- Limit mish dhe kokrra në mënyrë që ata të zënë vetëm një të katërtën e pllakës tuaj
- Qëllimi për të mbushur gjysmën e pllakës tuaj me perime të përgatitura në një mënyrë që e mban densitetin e tyre të ulët të kalorive (steaming, sauteeing ose microwaving)
- Provoni të shtoni një pjesë të dytë apo të tretë të perimeve për një larmi të madhe, në vend që të rritni sasinë e një perime të vetme
- Provoni një pjesë të vogël të një ushqimi të shëndetshëm, si çokollata që rrit jetëgjatësinë në fund të një vakt në vend të një ëmbëlsirë
burimet:
Barbara Rolls, Profesor i Ushqimit. Universiteti Shtetëror i Pensilvanisë Intervistë e kryer më 30 prill 2013.
Rolls, BJ, Bell, EA, Castellanos, VH, Pelkman, CL, Chow, M. dhe Thorwart, ML (1999). "Dendësia e energjisë, por jo përmbajtja e yndyrës së ushqimeve preku marrjen e energjisë në gratë e varfër dhe të trashë". American Journal of Nutrition Clinical 69: 863-871.
Barbara Rolls dhe Mindy Hermann. Ushqimi Ultimate Volumetrics Harper Collins. 2012.