Lista dhe informacioni për ushqimet e zakonshme
Indeksi glycemic na jep një ide se cilat ushqime ngrenë glukozën e gjakut më të shpejtë dhe më të lartë.
Pse është kjo e rëndësishme?
Shumë njerëz kanë probleme në përpunimin e madhe të glukozës në gjak dhe bëhen më mirë në shumë mënyra kur sheqeri ynë i gjakut është mjaft i qëndrueshëm. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për njerëzit me diabet, prediabet, rezistencën e insulinës dhe sindromën metabolike.
Çfarë kuptojnë numrat?
Ushqimi i glukozës së pastër i jepet një renditje prej 100 - të gjitha ushqimet e tjera janë në lidhje me këtë. Ushqimi me një indeks glycemic prej 95 ngre sheqerin e gjakut pothuajse aq sa glukoza e pastër, por ushqimi me një indeks glycemic prej 20 nuk rrit shumë fare sheqerin në gjak. Është e rëndësishme të mbani në mend, megjithatë, se indeksi glycemic nuk merr parasysh madhësinë e pjesës. Shuma aktuale që çdo ushqim ngre sheqerin në gjak ka të bëjë me të dyja me mënyrën se si është glycemic dhe sa nga ju hani. Ngarkesa glycemic përpiqet të kombinojë këto koncepte, dhe disa dietat janë duke përdorur ngarkesën glycemic për këtë arsye.
Pse ka një numër kaq të madh numrash në disa ushqime?
Shumë faktorë ndikojnë në mënyrën se si testet e ushqimit, duke përfshirë dallimet midis njerëzve të testuar, recetave, teknikave të laboratorit, dhe faktin se nuk ka dy karota të njëllojta.
Kur ka një numër të vetëm pas një ushqimi, kjo do të thotë se vetëm një studim është bërë me atë ushqim (mund të ketë qenë një studim nga kudo në botë).
Ky numër është një mesatare e të gjithë individëve në studim, dhe kështu ju duhet të mendoni për atë numër si një vlerësim. Për shembull, ka pasur një studim të drithërave të Fruit Loops, dhe sfera e njerëzve të testuar ishte midis 60 dhe 78, edhe pse rezultati i raportuar ishte një numër i vetëm, 69.
Kur ka një sërë numrash pas një ushqimi, kjo është vlera më e lartë dhe më e ulët nga studimet e ndryshme.
Në disa raste, mesataret janë bërë për disa studime, të cilat gjithashtu përfshihen. Por numri për secilën prej këtyre studimeve ishte një mesatare e njerëzve në studim.
Për shkak se ka kaq shumë ndryshime ndërmjet ushqimeve dhe midis individëve, në thelb nuk ka dallim midis ushqimeve që kanë një ndryshim prej më pak se 5 ose 10 pikë në shkallën e glycemic.
Edhe pse koncepti i indeksit glycemic është shumë i dobishëm, është e rëndësishme për të edukuar njerëzit rreth realitetit aktual të indeksit nëse ata do të bazojnë ngrënien e tyre rreth tij. Dhe realiteti është se asnjë numër nuk tregon tregimin e ndonjë ushqimi në ndonjë trup të caktuar. E vetmja mënyrë që të tregoni me të vërtetë se si ushqimi ju prek është të kontrolloni glukozën tuaj të gjakut. Kjo tha, indeksi glycemic mund të na japë disa informacione të përgjithshme në lidhje me karbohidratet.
Lista e Indeksit të Glycemic
sheqerna
- Fruktoza 12-25, mesatare 19, por ju lutem lexoni këtë para se të përdorni fruktoza
- Glukoza 85-111, mesatarja 100
- Glukoza konsumohet me 15-20 gram fibra 57-85
- Glukoza konsumohet me proteina dhe yndyra 56
- Mjalti 32-87, mesatarja 55
- Laktoza 46
- Saharoza (sheqeri i tabelës së granuluar) më së shumti 58-65, 2 studime më të larta, duke e çuar mesataren në 68 (saharoza është gjysma e glukozës dhe fruktoza gjysmë)
- Për indeksin glycemic të alkoolit sheqer të tilla si maltitol, shih tabelën.
Produktet e qumështit
- Qumësht, i rregullt (yndyrë i plotë) 11-40, mesatarja 27
- Qumësht, skrem - 32
- Kos pa sheqer të shtuar - 14-23
bukë
- Buka e bardhë 64-87 - mesataret 70 dhe 73
- Buka e grurit të përbërë me 100% miell gruri të tërë - mesatarja 52-87 71
- Bukë gruri e bërë me kernel gruri të grimcuar 50% 58
- Buka e grurit e bërë me 75% kernel gruri të prishur 48
Muffins, ëmbëlsira, pancakes, Waffles Etj.
- ndryshojnë shumë (38-102), por shumica midis 55 dhe 80
i krisur
- Ëmbëlsira Rajs - 61-91, mesatarja 78
- Kërpudha e thekrës së lartë të fibrave - 59-69, mesatarja 64
- Thins gruri gurë - 67
Drithëra e Ftohtë
- All-Bran - 30-51, mesatarja 42
- Budë bredh - 58
- Bërryla e Buds me Psyllium - 47
- Cornflakes 72-92, mesatarja 81 (US cornflakes ishin 92)
- Misri Chex 83
- Crispix 87
- Skeda frutash - 69
- Grahams Artë - 71
- Arra rrushit Mesatarja 67-85 71
- Jeta - 66
- Gruri i fryrë - 67-80
- Drithërat e llojit Rice Krispie - 81-95
- Rice Chex - 89
- Gruri i copëtuar - Mesatarja 67-83 75
- Speciale K - 54-84
- Totali - 76
- Weetabix dhe të ngjashme - 61-74 - mesatarja 70
Drithëra e nxehtë
- Krem i grurit - 66
- Krem i menjëhershëm i grurit - 74
- Bollgur nga tërshëra (jo e çastit) 42-75, përsëri më e lartë ishte mesatarja amerikane e bollgur 58
- Oats gatimi i shpejtë - 66
Kokrra - Të ziera tërë nëse nuk thuhet ndryshe
- Elb - 22-48
- Elb, plasaritur - 50
- Elb, mbështjellë - 66
- Buckwheat - 49-63
- Kokrra e zier në ujë - 69
- Kuskus (gruri i përpunuar) - 61-69
- Millet - 71
- Rajs, të bardhë të gjatë - 50-64, mesatare 56
- Rajs, të bardhë të shkurtër dhe të mesme kokërr - 83-93
- Rajs, kafe - 66-87
- Gruri, tërë kernelit - 30-48
- Gruri, bulgar (gruri i plasaritur) - 46-53, mesatarja 48
Makarona
Indeksi glikemik i makaronave të bëra nga gruri (shumica e makaronave) varet nga forma e makaronave (më e trashë, më e ulët e GI) dhe mënyra se si është gatuar. Kur gatuar si italianët, "al dente" - disi e fortë - ka indeksin më të ulët glycemic. Sa më gjatë që ta gatuani atë, aq më të butë dhe më të lartë janë GI.
- Me variacion në varësi të këtyre faktorëve, shumica e studimeve të makaronave të grurit tregojnë GI në vitet '40 deri në 60 vjeç, me disa zhytje në të 30-at.
- Makarona Rajs (përfshirë kafe) 40-92
- Mung petë fasule (fije fasule) 26-39
fruta
Frutat individuale janë të lidhura me akuzat e karbohidrateve dhe informacione të tjera ushqyese. Për më shumë informacion rreth përmbajtjes së sheqerit / karbohidrateve të frutave shih listën e frutave të ulët të karbeve .
- Molla - 28-44, mesatarja 38
- Kajsi, të papërpunuara - 57
- Kajsi, të konservuar në shurup të lehta - 64
- Kajsi, të thata 31
- Përhapja e frutave të kajsit (sheqer i reduktuar) - 55
- Banane, nëntokësore - 30
- Banane, të pjekura - 52
- Banane , jo e specifikuar 46-70
- Cantaloupe 65
- Qershi 22
- Datat 103
- Grejpfrut 25
- Rrushi 46-49
- Fruta Kivi 47-58
- Mangoes 41-60, mesatarja 51
- Portokall 31-51, mesatarja 42
- Papayas 56-60, mesatarja 59
- Pjeshkë 28-56
- Dardha 33-42
- Pineapple 51-66
- Kumbulla 24-53
- Rrush i thatë 64
- Luleshtrydhe 40
- Shalqi 72
Lëng frutash
- Lëng karrote - 43
- Kokosi lëng boronicë - 52-68
- Lëng grejpfrut 48
- Lëng portokalli 46-53
- Lëng Pineapple - 46
- Lëng domate - 38
Perimet jo-niseshte
Shumica e perimeve jo-niseshte nuk janë testuar sepse një person duhet të ha aq shumë për të marrë 50 gram karbohidrate për provën (për shembull, 20 gota brokoli). Dhe, në të vërtetë, për shumë prej këtyre perimeve ka kaq pak karbohidrate të mbështjellur në kaq celulozë saqë ato ndoshta shkaktojnë pak ose aspak rritje të sheqerit në gjak. Për këtë arsye, disa dietat e karbohidrateve të ulëta i quajnë këto ushqime "të lira". Nga ana tjetër, disa perime jo-niseshte kanë më shumë sheqer se të tjerët, dhe disa, si domate, janë në të vërtetë fruta që do të shkaktojnë patjetër një rritje të sheqerit në gjak.
Perime niseshte
- Panxhar 64
- Karota 16-92 mesatare 47
- Misër 37-62, mesatarja 53
- Parsnips 97
- Bizele, jeshile, te fresketa apo te ngrira 39-54, mesatare 48
- Patate 56-111 - shumica e mesatareve zakonisht jepen në 80 të lartë
- Patate, çast - 74-97, mesatarja 80
- Rutabaga 72
- Patate e ëmbël - 44-78, mesatarja 61 *
- * Patatet e ëmbël dhe yams mbulojnë një shumëllojshmëri të gjerë speciesh që quhen gjëra të ndryshme në vende të ndryshme në botë. Për shembull, yams kuqe në SHBA janë një lloj patate e ëmbël. Speciet jepen rrallë në tavolina.
bishtajore
Nëse nuk shënohet ndryshe, kjo i referohet fasuleve të thata ose bizele të cilat janë zier. Kur testohen fasulet e konservuara ato priren të kenë një indeks më të lartë të glycemic.
- Bizele bizele 33-50
- Fasule vaji 28-36, mesatarja 31
- Chickpeas (garbanzo fasule) 31-36
- Chickpeas, i konservuar 42
- Fasule të veshkave 13-46, mesatarja 34
- Fasule të veshkave, të konservuara 52
- Lentils 18-37
- Lentils, të konservuara 52
- Fasule të marinës (fasule të bardha, bajame) 30-39
- Fasule të marinës, presioni i gatuar 29-59
- Bizele, tharë, ndarë 32
- Fasule Pinto 39
- Fasule pinto, të konservuara 45
- Sojë 15-20
- Soje, të konservuara 14
Arra dhe ushqime të shijshme
- Cashews 22
- Mbeturinat e misrit 72
- Akullore - 37-80
- Peanuts 7-23, mesatare 14
- Popcorn 55-89
- Kështjella me Pop 70
- Patate të skuqura patate 51-57
karamele
- Jelly Beans 76-80
- Kajsi Chip Chip Snack Bar 62
- Kursuesit e Jetës 70
- Mars Bar 62-68
- Skittles 70
- Snickers mesatare 55
Pije te lehta
- Coca Cola - 53-63 mesatare 58
- Gatorade - 78
- Soda Orange - 68
> Burimi:
> Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna dhe Brand-Miller, Janette. "Tabela Ndërkombëtare e Indeksit Glycemic dhe Vlerat e Ngarkimit Glycemic: 2002." American Journal of Nutrition Clinical . Vol. 76, Nr. 1, 5-56, (2002).