Nëse jeni duke ndjekur një dietë të ulët karboni, rrini në fruta të sheqerit të ulët
Nëse ndiqni një dietë të ulët karboni ose jeni duke jetuar me diabet, mund të keni një marrëdhënie të komplikuar me fruta. Ju mund të keni dëgjuar që nuk keni nevojë të shqetësoheni për sa sheqer është në fruta sepse konsiderohet sheqer natyral. Por kjo do të varet nëse jeni duke ndjekur një dietë që numëron carbs ose një që mbështetet në indeksin glycemic ose ngarkesën glycemic.
Duke ditur se cilat fruta janë natyrisht më të ulëta në sheqer mund t'ju ndihmojnë të bëni zgjedhje më të mira për të përshtatur dietën tuaj.
Sheqeri Natyral në Fruta
FDA rekomandon që të rriturit të hanë dy gota me fruta ose lëng frutash ose një gjysmë gotë me fruta të thata në ditë. Sa fruta ju hani mund të ndryshojnë nëse jeni duke ndjekur një plan të veçantë dietë të ulët carb ose nëse jeni duke kufizuar karbohidratet në dietën tuaj për shkak të diabetit.
Shumica e frutave kanë një indeks të ulët glycemic (GI) për shkak të sasisë së fibrave që ato përmbajnë dhe për shkak se sheqeri i tyre është kryesisht fruktoza. Megjithatë, fruta të thata (të tilla si rrush, datat dhe kastravecat e ëmbla), pjeprat dhe ananasit kanë një vlerë të mesme të GI.
Frutat përmbajnë shumë lëndë ushqyese, dhe nëse doni të kënaqni një mall për sheqer, fruti është zgjidhja më e mirë. Lajm i mirë është se frutat më të ulëta në sheqer kanë disa nga vlerat ushqyese më të larta, duke përfshirë antioksidantë dhe phytonutrients të tjera. Nga ana tjetër, disa njerëz tretet dhe përpunojnë sheqer më mirë se të tjerët.
Nëse jeni dikush që i përgjigjet mirë dietës së ulët të karbit, duhet të jeni të kujdesshëm.
Shikimi i shpejtë i sheqernave në frutat
Për një mënyrë të shpejtë për të menduar se cilat fruta janë më të ulëta në sheqer, përdorni këto rregulla të gishtit. Frutat janë të listuara këtu nga përmbajtja më e ulët deri më e lartë e sheqerit:
- Berries: Këto në përgjithësi janë frutat më të ulëta në sheqer, dhe gjithashtu në mesin e më të lartë në antioksidantë dhe ushqyesve të tjerë. Limoni dhe gëlqere janë gjithashtu në kategorinë më të ulët.
- Frutat e verës: Melonat, pjeshkat, nektarinat dhe kajsat janë më pas në rendin e sheqerit.
- Frutat e dimrit: Molla, dardha dhe fruta të ëmbël si agrume janë të moderuara në sheqerna. (limon dhe limes janë të ulëta në sheqer).
- Frutat tropikale: Ananas, shegë, mango, banane dhe fiq të freskët janë të larta në sheqer (guava dhe papaja janë më të ulëta se të tjerët).
- Fruta e thatë : Datat, rrush, kajsi, kumbulla, fiq, dhe shumica e frutave të tjera të thata janë jashtëzakonisht të larta në sheqer. Kastrati dhe boronica të thata do të ishin më të ulëta, përveç se zakonisht shtohet shumë sheqer për të luftuar kripën.
Këtu është një zhytje më e thellë në frutat renditet nga më të ultat në më të lartë në sheqer.
Frutat e ulëta në sheqer (Low Carb Fruits)
- Lime (1,1 gramë sheqer për fruta) dhe limon (1,5 gram sheqer për fruta) rrallë hahen si-është; ata janë konvertuar kryesisht në lëng dhe pastaj ëmbëlsuar. Por ju mund të shtoni një fetë në ujin tuaj ose t'i shtrëngoni ato në ushqim për të shtuar lëndët ushqyese dhe përmbajtjen e tyre.
- Ravira : 1.3 gramë sheqer për filxhan. Ju nuk keni gjasa të gjeni raven të pasqaruar, prandaj kontrolloni etiketën para se të supozoni se çfarë jeni duke ngrënë është e ulët në sheqer. Por nëse e përgatitni vetë, mund të përshtatni sasinë e sheqerit ose sheqerit artificial.
- Kajsi : 3.2 gram sheqer për kajsi të vogël. Ato janë në dispozicion të freskëta në pranverë dhe në fillim të verës. Ju mund të shijoni të gjithë, lëkurën dhe të gjithë. Të jetë i sigurt për të parë pjesë tuaj të kajsi të thata, megjithatë, si (natyrisht) ata tkurren kur thahen.
- Kastrati : 4 gram sheqer për filxhan. Ndërsa shumë e ulët në sheqer natyrisht, ata zakonisht janë ëmbëlsuar kur përdoren ose thahen, prandaj jini të kujdesshëm. Nëse i përdorni ato në receta vetë, ju mund të përshtatni sasinë e sheqerit të shtuar.
- Guavas : 4.9 gram sheqer për fruta. Ju mund të fetë dhe të hani guavas, duke përfshirë edhe lëkurë. Disa njerëz gëzojnë të zhyten në salcat e kripura. Ata janë përjashtim i ulët i sheqerit në frutat tropikale.
- Raspberries : 5 gram sheqer per filxhan. Dhurata e natyrës për ata që duan një fruta të ulët sheqeri, ju mund të shijoni raspberries në çdo mënyrë, të ngrënë vetë ose si një shije ose përbërës. Ju mund t'i merrni ato të freskëta në verë ose t'i gjeni gjatë vitit të ngrirë.
- Kiwifruit : 6 gram sheqer për kivi. Ata kanë një aromë të butë, por shtoni ngjyrë të bukur në një sallatë frutash. Gjithashtu, mund ta hani lëkurën.
Frutat që përmbajnë nivele të ulëta dhe të mesme të sheqerit
- Blackberries dhe luleshtrydhe : 7 gram sheqer për filxhan. Me një sheqer më të vogël se mjedrat, këto janë zgjedhje të shkëlqyera për një meze të lehtë, në një sallatë frutash, ose si një përbërës në një gojëmjaltë, salcë ose ëmbëlsirë.
- Figs : 8 gram sheqer për mesme fig. Vini re se kjo shifër është për fiq të freskët. Mund të jetë më e vështirë të vlerësohet për fiq të thatë të varieteteve të ndryshme, të cilat mund të kenë 5 deri në 12 gram sheqer për fik.
- Grejpfrut : 8 gram sheqer për gjysmën e grejpfrutit. Ju mund të shijoni grejpfrut të freskët në sallatë frutash ose në vetvete, duke rregulluar sasinë e sheqerit ose sheqerit që dëshironi të shtoni.
- Cantaloupes : 8 gram sheqer për një pykë të madhe. Këto janë një fryt i madh për të shijuar vetë ose në një sallatë frutash. Ata janë më të ulëtat në sheqer të melonit.
- Mandarinë : 9 gram sheqer për mandarinë të mesme. Ata kanë më pak sheqer se portokall dhe janë të lehtë për seks për sallatë frutash. Ata janë gjithashtu të lehtë për t'u paketuar së bashku për dreka dhe ushqime, me kontrollin e pjesës së ndërtuar.
- Nektarinat : 11.3 gram sheqer në një nektarin të vogël. Këto janë fruta të shijshme për të shijuar kur të pjekur.
- Papaja : 12 gram sheqer në një papaja të vogël. Ata janë më të ulëta në sheqer se sa frutat e tjera tropikale.
- Portokall : 12 gram sheqer në një portokalli të mesme. Këto janë të mira për t'u paketuar së bashku për dreka dhe ushqime.
- Honeydew : 13 gram sheqer për pykë ose 14 gram për filxhan topat e mjaltit. Ata bëjnë një shtesë të këndshme për një sallatë frutash ose për të ngrënë vetë.
- Qershi : 13 gramë sheqer për filxhan. Qershi i pjekur i freskët është një kënaqësi në verë, por shikoni pjesët tuaja nëse kufizoni sheqerin.
- Pjeshkë : 13 gram sheqer për barisht të mesëm. Ju mund t'i shijoni ato vetë ose në mënyra të ndryshme në desserts, smoothies dhe salcat.
- Blueberries : 15 gram sheqer per filxhan. Ata janë më të lartë në sheqer sesa manaferrat e tjerë, por të mbushur me ushqyes.
- Rrushi : 15 gramë sheqer për filxhan. Ndërsa ata janë një meze e lehtë e mirë, ju do të duhet të kufizoni pjesë nëse shikoni sasinë tuaj të sheqerit.
Frutat që përmbajnë nivele të larta deri në shumë të larta të sheqerit
- Pineapple : 16 gram sheqer për fetë. Është e lezetshme, por si një frut tropikale, ajo është më e lartë në sheqer.
- Pear : 17 gramë sheqer për dardhë të mesme. Ky frut i dimrit është i lartë në sheqer.
- Banane : 17 gramë sheqer për banane të mëdha. Ata shtojnë shumë ëmbëlsi në çdo pjatë.
- Shalqi : 18 gramë sheqer për pykë. Ndërsa kjo pjepër është freskuese, ajo ka sheqer më shumë se të tjerët.
- Molla : 19 gram sheqer në një mollë të vogël. Ata janë të lehtë për të marrë së bashku për ushqim dhe snacks, por më e lartë në sheqer se mandarina ose portokall.
- Shegë: 39 gram sheqer për shegë. I gjithë fruti ka shumë sheqer, por nëse kufizoni pjesën në 1 ons, ka vetëm 5 gram carbs efektive (neto).
- Mangos : 46 gramë sheqer për fruta. Këto fruta tropikale tantalizing kanë shumë sheqer.
- Prunes (66 gramë sheqer për filxhan), rrush të thatë (86 gram sheqer për filxhan) dhe datat (93 gram sheqer për filxhan) janë fruta të thata që janë shumë të larta në sheqer.
Fruta dhe Ushqime të Ulëta
Disa nga planet e dieta popullore të ulët të karbohidrateve ndryshojnë, bazuar në atë nëse ata e konsiderojnë indeksin e glycemic ose ngarkesën glycemic (South Beach, Zone), ndërsa të tjerët vetëm shikojnë sasinë e karbohidrateve ( Atkins , Protein Power).
- Dietë e rreptë e karburantit: Në më pak se 20 gram karbohidrate në ditë, ka të ngjarë të kaloni frut ose ta zëvendësoni rrallë për sendet e tjera në dietën tuaj. Përqëndrohuni në marrjen e ushqyesve tuaj nga perimet. Dietat si Atkins dhe South Beach nuk lejojnë fruta në fazën e parë.
- Dieta mesatare e ulët e karbatit: Ata që lejojnë 20 deri në 50 gram carbs në ditë, kanë vend për një frut që shërbejnë në ditë.
- Ushqimi liberal i ulët karboni: Nëse dieta juaj lejon 50 deri në 100 gram carbs në ditë, ju mund të jeni në gjendje të ndiqni udhëzimet e FDA, për aq kohë sa ju kufizoni burime të tjera të carbs.
Jo të gjitha dietat e karbohidrateve të ulëta kufizojnë fruta, megjithatë. Dietat si dieta Paleo, Whole30, dhe madje edhe Watchers Pesha (edhe pse kjo nuk është domosdoshmërisht një dietë të ulët carb) nuk vendosin një kufi në fruta.
Në përgjithësi, nëse jeni duke ndjekur një dietë të ulët karb, duhet të provoni dhe hani fruta që janë të ulëta në sheqer. Kur konsultoheni me listën e mëposhtme, e cila rendit fruta bazuar në përmbajtjen e sheqerit, mbani në mend se disa vlera janë për filxhan ndërsa të tjerët janë për të gjithë fruta.
Choices Fruta Kur Ju keni Diabetes
Zgjedhja e frutave kur keni diabet varet nga metoda e dietës që po përdorni. Nëse jeni duke numëruar karbohidratet, ato janë rreth 15 gram karbohidrate në 1/2 filxhan frutash të ngrira ose të konservuara ose 2 lugë fruta të thata (të tilla si rrush të thatë). Por madhësia që shërben për manaferrat e freskëta dhe pjeprat janë 3/4 deri në 1 filxhan në mënyrë që ju të mund të shijoni më shumë prej tyre.
Nëse jeni duke përdorur metodën e pjatës, mund të shtoni një copë të vogël të frutave të plota ose një gjysmë filxhan sallatë frutash në pjatën tuaj. Nëse jeni duke përdorur indeksin glycemic për të udhëhequr zgjedhjet tuaja, shumica e frutave kanë një indeks të ulët glycemic dhe janë të inkurajuar. Sidoqoftë, pjeprat, pineapetët dhe frutat e thata kanë vlera të mesme në indeksin e GI.
Një Fjalë Nga
Ju mund të bëni zgjedhjen më të mirë për fruta bazuar në dietën që po përcillni. Nëse keni diabet, mund të dëshironi të konsultoheni me mjekun tuaj ose dietistin e regjistruar për t'ju ndihmuar të hartoni një plan të ngrënies që përfshin fruta në mënyrë të përshtatshme. Kur kufizoni sheqerin, fruta është një zgjedhje më e mirë për një mall të ëmbël sesa arritja për një rostiçeri me sheqer, për aq kohë sa ju mbani pjesë në mendje.
> Burimet:
> Frutat. Shoqata Amerikane e Diabetit. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/fruits.html
> Frutat. ZgjidhniMyPlate.gov USDA. https://www.choosemyplate.gov/fruit.
> Bazat e të dhënave të përbërjes ushqimore USDA. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.