Kur ndryshojmë dietën tonë, mund të pyesim nëse po marrim ushqim adekuat. Në të vërtetë, ne duhet të pyesim për këtë në çdo rast - rezulton se shumica e njerëzve nuk marrin vazhdimisht plotësimin e plotë të marrjes së rekomanduar ditore të ushqyesve thelbësorë çdo ditë. Kur e kufizojmë dietën tonë në mënyra të ndryshme, qëndron arsyeja që mund të humbasim disa nga këto lëndë ushqyese nëse nuk jemi të kujdesshëm. Në veçanti, dietat që shkaktojnë humbje peshe janë më të prirur të jenë të mangëta në një ose më shumë lëndë ushqyese.
Këtu janë pesë lëndë ushqyese të cilat janë më të prirur të bien kur njerëzit kufizojnë karbohidratet në dietat e tyre dhe tre më shumë se shumë njerëz nuk marrin mjaftueshëm në përgjithësi.
1 - Thiamin
E ashtuquajtura si vitamina B1 (dhe është shkruar gjithashtu tiaminë), tiami është i rëndësishëm në prodhimin e energjisë së trupit dhe në funksionin e trurit dhe të sistemit nervor. Ajo punon në bashkëpunim me vitamina të tjera B kështu që një zbrazje e njeriut mund të shkaktojë që të tjerët të funksionojnë më pak mirë. Është gjithashtu shumë e prirur për shkatërrimin në përpunimin, magazinimin dhe gatimin e ushqimit. e cila është një nga arsyet pse mielli dhe drithërat shpesh janë pasuruar me thiamin. Të rriturit duhet të synojnë për rreth 1,1 mg (gra) ose 1,2 mg (meshkuj) tiamin në ditë.
Burimet e ulët të karbit të Thiaminit
Mish derri - 4 oz. (para gatimit) - gati 1 mg tiamin
Arra Macadamia - 1 oz. - .34 mg tiamin, 1.5 gram karb
Chicken Livers - 3,5 oz. - .31 mg tiamin, 1 gram karb
Pecans - 1 oz. - .19 mg thiamin - karburant neto 1 gram
Kikirikë - 1 oz. - .18 mg thiamin - 2 gram karb. Neto
Flaxseed - 1 lugë gjelle - 17 mg thiamin, pothuajse zero carb karboni
Asparagus - 6 shtiza të mesme - 14 mg thiamin, 2 gram karb
Maja ushqyese ose maja e birrës janë të dyja burime të mëdha, por lexoni etiketat dhe shikoni për pa sheqer. Gjithashtu, disa janë të fortifikuara me vitamina B-për ata që një lugë çaji maja ushqyese shpesh do t'ju japë atë që ju nevojitet. Për unfortified, 2 lugë maja ushqyese ka rreth .6 mg maja thiamin-birrë më pak.
Gjithashtu: arra të tjera dhe kërpudha arre, bishtajore dhe ton. Shumë perime jo-niseshteje kanë rreth .06 - .09 mg tiamin për filxhan.
2 - Foletë
Foletë, e njohur edhe si vitamina B9, është forma e lëndës ushqyese që gjendet në ushqime të plota. Acidi folik është lloji i gjetur në shtesa dhe ushqime të fortifikuara. Acidi folik është në të vërtetë më shumë bioavailable për t'u përdorur nga trupi, kështu që shumat e rekomanduara janë paksa të komplikuara, por në thelb, ndihma e rekomanduar ditore është 400 mcg. (i quajtur edhe DFE) për të rriturit.
Folate është ndoshta më i njohur për parandalimin e një defekti të lindjes të quajtur një defekt i tubit nervor. Përdoret në shumë reaksione kimike në trup, dhe funksionet e tij përfshijnë formimin e qelizave (sidomos qelizat e kuqe të gjakut).
Burimet e Low Carb të Folës
Në thelb mëlçia dhe çdo gjë e gjelbër do t'ju japë shumë folate.
Chicken Livers - 3,5 oz. - 578 mcg folate - 1 gram karbohidrate
Asparagus - 6 spears - 134 mcg folate
Spinaq - 1/2 filxhan gatuar - 131 mcg folate
Bruksel lakër , 1/2 filxhan gatuar - 78 mcg folate
Avokado - 1/2 filxhan me feta - 59 mcg folate
Marule Romaine - 1 filxhan - 64 mcg - gjysma gram karb karboni
Brokoli - 1/2 filxhan copëtuar - 52 mcg folatë
Gjithashtu: salmon , gaforre, qengji dhe shumica e perimeve jeshile
3 - Vitamina C
Ndoshta vitamina më e njohur, vitamina C kryen shumë funksione në trupin tonë, duke ndihmuar për të bërë neurotransmetues në trurin tonë për të mbrojtur qelizat tona nga dëmtimi, për të ndërtuar indin lidhës. Vitamina C degradohet lehtësisht gjatë ruajtjes dhe gatimit. Mbajeni prodhimet tuaja të ftohta dhe mos e mbingarkoni atë. Qëllimi për të paktën 90 mg në ditë për meshkujt e rritur, 75 mg për femrat.
Burimet e ulëta të karbit të vitaminës C
Red Bell Piper, 1/2 filxhan para - 95 mg vitaminë C, 3 gram karb
Green Bell Piper, 1 filxhan të papërpunuara - 60 mg vitaminë C,
Lakër Brukseli, 1/2 filxhan gatuar - 48 mg vitaminë C, 3 gram karb karb
Brokoli, 1/2 filxhan gatuar - 51 mg vitaminë C, 3 gram karb
Luleshtrydhe, 1/2 filxhan me feta - 49 mg vitaminë C, 4 gram karb
Lulelakër, 1/2 filxhan gatuar - 44 mg vitaminë C, 2 gram karb
Grapefruit, 1/2 medium - 44 mg vitaminë C, 9 gram karb karbohidratet
Lakra, 1 filxhan, i papërpunuar, i copëtuar - 33 mg vitaminë C, 3 gram karb
Gjithashtu: kale dhe zarzavate të tjera, raspberries, fasule, bajame. Pothuajse të gjitha pemët dhe perimet kanë disa vitaminë C.
4 - Magneziumi
Magnezi është një mineral që shumë njerëz nuk hanë sa duhet - disa vlerësojnë se 30-50% e amerikanëve nuk arrijnë 400 mg të rekomanduar nga FDA. Për fat të keq, njerëzit në dietat e ulëta të karbeve mund të shkojnë edhe më keq - në një studim, 70% e atyre 8 javëve në dietë Atkins nuk po hanë magnez të mjaftueshëm. Më e keqja, njerëzit që i përgjigjen dietave të ulëta të carb mund të kenë nevojë për magnez edhe më shumë se të tjerat, pasi është e rëndësishme në kontrollin e metabolizmit të glukozës dhe kontrollit të sheqerit në gjak. Funksione të tjera të magnezit përfshijnë pjesëmarrjen në sintezën e proteinave, zhvillimin dhe mirëmbajtjen e eshtrave, sintezën e ADN-së dhe funksionimin e qelizave.
Burimet e ulët të karbit të magnezit
Kungull Farërat - kernel 1 oz, i pjekur - 156 mg magnez, 2 gm karb karb
Spinaq (gjithashtu chard), 1/2 filxhan gatuar - 78 mg magnez, 2 gm karb netë
Sojë (provoni soje të zeza), 1/2 filxhan gatuar - 74 mg magnez, 3 gm karb
Bajame, 1 oz - 77 mg magnez, 3 gm karb. Neto
Kikirikë, 1 oz - 52 mg magnez, 4 gm karb
Farë liri, 1 lugë gjelle - 40 mg magnez, karb
Gjithashtu: bishtajore, peshk, perime jeshile, kos
5 - Hekuri
Hekuri është jashtëzakonisht i rëndësishëm për shëndetin tonë, sepse, pa të, qelizat tona nuk mund të marrin oksigjen. E megjithatë, sidomos për gratë e moshës së lindjes së fëmijës, është një mangësi minerale mjaft e zakonshme, dhe njerëzit me dieta të ulëta të karbohidrateve kanë tendencë të hanë më pak. Gratë me moshë të lindjes duhet të marrin 18 mg në ditë në dietat e tyre, ndërsa të tjerat kanë nevojë vetëm për 8 mg.
Burimet e Hekurit të Ulët të Karbit
Chicken Mëlçia, 3 oz - 11 mg hekur
Mish viçi, 3 oz - 5.2 mg hekur
Sojë, gatuar, 1/4 filxhan 4.4 mg hekuri, 3 gm karb
Spinaq, i gatuar, 1/2 filxhan - 3.2 mg hekur, 2 gm karb
Mish i pjekur, 3 oz 3.1 mg hekuri
Asparagus, 6 shtiza - 2 mg hekur, 2 gm karb
6 - Ushqyes të tjerë të rëndësishëm
Këto ushqyes nuk janë specifike për dietat e ulëta të karbeve, por përqindjet domethënëse të njerëzve nuk marrin mjaft nga këto në dietat e tyre.
Vitamina D
Nivelet e ulëta të gjakut të vitaminës D po bëhen më të zakonshme. Mendohet se kjo mund të jetë për shkak të faktit se njerëzit shpenzojnë më pak kohë jashtë (sidomos në dimër dhe në zonat larg nga ekuatori) dhe të veshur më shumë sunscreen. Është mjaft e vështirë për të marrë mjaft në dietë. Shumë e rëndësishme për kockat tona, por është duke u kthyer si një faktor në shumë aspekte të shëndetit. Burimet e ulëta të carb përfshijnë salmon, ton, vezë, kos, dhe mëlçi.
Vitamina E
Deri në 80% e njerëzve nuk mund të hahet marrja e rekomanduar e vitaminës E. Ka në fakt tetë forma të ndryshme, që është një nga arsyet që është më e mira për të marrë vitaminë E nga ushqimet, pasi që shtesat zakonisht përmbajnë vetëm një ose dy. Burimet me karboni të ulët përfshijnë më shumë arra dhe fara (fara e lulediellit janë veçanërisht të pasura me vitaminë E), zarzavate, avokado, speca dhe karkaleca.
kalcium
Trupat tanë përdorin kalcium në kaq shumë mënyra, është e vështirë t'i rendisni të gjitha. Natyrisht, ne dimë për shëndetin e kockave. Është gjithashtu me rëndësi jetike për funksionimin e muskujve dhe nervave dhe mbajtjen e balancës korrekte të acidit / bazës. Burimet me karbohim të ulët përfshijnë produktet e qumështit, sardelet, salmon të konservuar, tofu, dhe (si pothuajse gjithçka) zarzavate.
7 - Shënime, detaje teknike dhe paralajmërime
Vitamina Pills vs ushqim
Është shumë joshëse kur lexoni një listë si kjo për të menduar, "Unë do të marr vetëm një pilulë vitamine." Ky nuk është një përfundim i mirë për të kapërcyer. Pse? Sepse ne po zbulojmë se ka shumë ushqyes shumë në ushqime që ne ose nuk dinim për para ose që punojmë së bashku me vitaminat që njohim. Për shembull, shkencëtarët kanë zbuluar dhjetëra mijëra phytonutrients në ushqimet e bimëve që hamë, dhe ne nuk fillojmë të kuptojmë kompleksitetin se si ata të gjithë ndërveprojnë dhe punojnë së bashku. Ka dëshmi se mund të ketë një situatë të ngjashme me ushqimet e kafshëve, edhe pse nuk ka aq shumë shkencë në atë zonë.
Mangësitë vs futje dietike
Ekziston një ndryshim në mes të gjendjes së diagnostikuar nga një mangësi lëndë ushqyese (p.sh. rakitët) kundrejt një niveli të ulët të gjakut të një lëndë ushqyese kundër marrjes së sasive të rekomanduara në dietën tuaj. Ky artikull është duke folur për këtë të fundit.
Të dhënat e përgjithshme "të papërshtatshme të marrjes" janë nga burime të ndryshme shkencore, duke përfshirë një studim që shihte marrjen e disa lëndëve ushqyese që konsumonin para dhe gjatë dietave të humbjes së peshës (Studimi i Ushqimit AZ). "Të dhënat bazë" (para se të fillonin dietat) janë ndriçues, pasi, për shembull, shumica e njerëzve nuk po hanë mjaftueshëm vitaminë E madje para se të hynin në një dietë humbje peshe.
Ushqyes me pak studime
Ka micronutrients të cilat janë duke u studjuar dhe vëmendja kohët e fundit se nuk ka shumë të dhëna për, në lidhje me sa mbizotërues është marrja e pamjaftueshme. Këto përfshijnë vitaminën K2 dhe kolinën. Kjo nuk do të thotë se ato nuk janë të rëndësishme, vetëm se unë nuk e di sa problem është. (Arsyeja e të menduarit është se dietat e ulëta të carb nuk do të kishin ndikim negativ në këto dy lëndë ushqyese të veçanta në shumicën e njerëzve, pasi disa nga burimet kryesore janë ushqimet e kafshëve, p.sh. vezët e vezëve për kolin.) Gjithashtu, kemi më pak informata për phytonutrients.
Natyrisht, e gjithë fotografia ndryshon për vegjetarian dhe vegan të ulët-carbers, të cilët janë kufizuar dietat e tyre edhe më shumë. Përveç sa më sipër, futni orën e vitaminës B12, kolinën, niacinën, vitaminën A dhe zinkun.
burimet:
Gardner, CD, et. al. "Cilësia mikronutriente e dietave të peshës-humbje që fokusohen në macronutrientët: rezultatet nga studimi i A në Z". American Journal of Clinical Nutrition, 2010 gusht, 92 (2): 304-12.
> Institutet Kombëtare > për > Shëndetësi, Zyra e Shtojcave Dietare, Tabelat e Fakteve (Kalciumi, Folati, Thiami, Omega-3, Magnezi, Vitamina E, Vitamina C dhe Vitamina D)
Baza e të dhënave Kombëtare ushqyese të USDA për referencë standarde, Lirimi 2 6.