Kalorive dhe Përfitimet Shëndetësore në Gjelbër Leafy
Spinaqi mund të shtohet në të gjitha llojet e ndryshme të dietave dhe mund të inkorporohet në receta të ulëta të karbohidrateve për shkak të statusit të ulët të kalorive të ushqimit me fibra të lartë. Spinaqi shton volumin, ngjyrën, përbërjen, vitaminat dhe mineralet në të gjitha llojet e vakteve. Nëse është i gatuar ose i papërpunuar, spinaqi është një ushqim i mbushur me lëndë ushqyese.
Spinaqi dhe zarzavate të tjera me gjethe ose perime jo-niseshte nganjëherë konsiderohet një ushqim "i lirë" në dietat e ulëta të karbohidrateve, sepse ato përmbajnë sasi të papërfillshme të karbohidrateve (rreth 5 gramë në vlerë një gotë) dhe kanë pak ndikim në sheqerin në gjak.
Ekzistojnë tri lloje të ndryshme të spinaqve, secila prej të cilave ka disa varietete brenda klasës së saj që ndryshojnë në madhësi dhe formë. Spinaq i Savojës ka gjethe të errëta, të gjelbra, të zeza dhe kaçurrelë. Spinaq i sheshtë / i lëmuar është më i lehtë për t'u pastruar pastaj savojës dhe është rritur shpesh për spinaq të konservuar dhe të ngrirë. Së fundi, gjysmë-savojja ka të njëjtën cilësi si savoja me gjethe të pjekura dhe është rritur për treg dhe përpunim të freskët. Llojet e ndryshme të spinaqit japin hua të favorshme për lloje të ndryshme të klimës, prandaj, spinaqi i freskët është në dispozicion gjatë gjithë vitit. Spinaqi i ngrirë dhe i konservuar gjithashtu mund të blihet gjatë gjithë vitit.
| Fakte Ushqyerit Spinaq | |
|---|---|
| Shërbyer Madhësia 1 filxhan (30 g) | |
| Per Shërbyer | % Vlera ditore* |
| Kalorive 7 | |
| Kalorive nga dhjamë 1 | |
| Totali i dhjamit 0.1g | 0% |
| Fat i ngopur 0g | 0% |
| Fat i papërpunuar 0g | |
| Fat Monounsaturated 0g | |
| Kolesteroli 0mg | 0% |
| Sodium 24mg | 1% |
| Kaliumi 167.4mg | 5% |
| Karbohidrat 1.1g | 0% |
| Fiber Dietary 0.7g | 3% |
| Sheqerët 0.1g | |
| Proteina 0.9g | |
| Vitamina A 56% · Vitamina C 14% | |
| Kalciumi 3% · Hekuri 5% | |
* Bazuar në një dietë kalori 2.000 | |
Një filxhan spinaq të papërpunuar ose gjysmë filxhan gatuar përmban rreth 7 kalori dhe vetëm 1 gram karbohidrate. Shumica e karbohidrateve të gjetura në spinaq vijnë nga fibra, duke e bërë spinaqin një perime shumë të mbushur. Përveç kësaj, një filxhan i gatuar përmban një gjysmë dite me vitaminë A, pesë për qind të nevojave ditore të hekurit, vitaminë K, vitaminë C dhe vitamina të tjera B, të tilla si B6, riboflavin dhe folate.
Përfitimet shëndetësore të spinaqit
Ka shumë vitamina dhe minerale që gjenden në spinaq, duke e bërë atë një ushqim shumë kalorik. Spinaqi është një burim i shkëlqyeshëm i fibrave , vitamina K , vitamina A , vitamina C, folati dhe mangani. Ky është një burim shumë i mirë i vitaminës B6, riboflavin, magnez, kalium dhe hekur, dhe një burim i mirë i kalciumit dhe vitaminës E.
Përveç paketimit me vitamina dhe minerale, spinaqi përmban klorofil, i cili i jep pigment të gjelbër. Klorofili mund të jetë në gjendje të bllokojë efektet kancerogjene të nënprodukteve të dëmshme që krijohen kur piqen ushqimet në një temperaturë të lartë. Përveç kësaj, të dhënat e kufizuara nga studimet e kafshëve sugjerojnë se plotësimi mund të zvogëlojë dëmin oksidues të shkaktuar nga kancerogjenet kimike dhe rrezatimi.
Vitamina A dhe prekursori beta-carotene gjetur në spinaq është e rëndësishme për shëndetin e syve dhe vitaminë K gjetur në spinaq mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër astmës dhe mund të ketë një ndikim pozitiv në glukozë në gjak.
Spinaqi është gjithashtu një nga burimet jo hekurore të kafshëve. Hekuri është thelbësor në shumë funksione biologjike, të tilla si transportimi dhe magazinimi i oksigjenit, metabolizmi i energjisë dhe replikimi dhe riparimi i ADN-së. Mungesa e hekurit është një shkak i zakonshëm i humbjes së flokëve, i cili mund të parandalohet nga një marrje e mjaftueshme e ushqimeve të pasura me hekur si spinaq.
Pyetje të zakonshme rreth spinaqit
A mund të ha spinaq nëse marr coumadin?
Puna e coumadin është të ndihmojë në parandalimin e mpiksjes së gjakut. Meqenëse vitamina K është një faktor i rëndësishëm në mpiksjen e gjakut, është e rëndësishme të jeni të vetëdijshëm për sasinë tuaj të perimeve me gjethe jeshile, siç është spinaqi. Për të ndihmuar në punën efektive të punës, është e rëndësishme që të mbani futjen tuaj të vitaminës K në përputhje sa të jetë e mundur. Rritjet ose zvogëlimet e papritura të marrjes së vitaminës K mund të rrisin ose ulin efektin e coumadin.
Mbani marrjen tuaj të ushqimeve të pasura me vitaminë K rreth një ditë të njëjtë. Për shembull, nëse planifikoni të hani një filxhan të këtyre ushqimeve çdo ditë (spinaq, brokoli, kale, etj), bëni çdo ditë.
Është e rëndësishme të mos bëni ndonjë ndryshim të madh në futjen tuaj të vitaminës K.
Sa kushton prodhimi i spinaqit kur është gatuar?
Spinaqi i papërpunuar hyn në mënyrë të konsiderueshme gjatë gatimit. Në mënyrë tipike, një çantë me spinaq prej 10 ounce, për shembull, do të kondensohet në rreth 1.5 gota spinaq të gatuar.
A humbni vitaminat kur punoni spinaq?
Disa vitamina të tretshme në ujë, të tilla si vitamina C dhe vitamina B, humbasin kur gatuhen spinaqi. Megjithatë, për shkak se shumica e njerëzve hanë më shumë spinaq të gatuar sesa ato të papërpunuara, ato zakonisht përbëjnë ushqimet që humbasin duke ngrënë një pjesë më të madhe.
Zgjidhja dhe Ruajtja e Spinaqit
Ashtu si zarzavate me gjethe, gjethet duhet të jenë të freskëta, të butë dhe të gjelbër. Shmangni gjethet e lara ose ato blemishes. Çdo gjethe e verdhë ose ngjyrë kafe duhet të hidhet jashtë.
Nëse është e mundur, zgjidhni spinaqin që është organik, pasi spinaqi është në listën e dhjetëra pista dhe ka më shumë mbetje të pesticideve sesa perimet e tjera.
Nëse jeni duke blerë spinaq në një qese ose kuti, blini atë sa më të freskët që është e mundur. Më i freskët një produkt është më ushqyese do të jetë.
Do ta dini se spinaqi juaj ka shkuar keq kur fillon të dëshirojë ose nëse fillon të nuhatet.
Për ruajtje optimale, ruani zarzavate të para-lara dhe të tjerra në një qese ziplock ose enë plastike të veshur me një peshqir letre të thatë në frigorifer deri në 3 javë. Ju gjithashtu mund të ngrini zarzavate tuaja. Për ta bërë këtë, zbrazni spinaqin tuaj në ujë të vluar për një minutë dhe pastaj vendoseni në një banjë akulli për të ftohur. Tjetra, shtrydhni sa më shumë ujë që të jetë e mundur dhe formoni spinaqin në topa të vetëm që shërbejnë, vendosni në një qese zip mbyllëse në frigorifer. Blanching spinaq parë ndihmon për të kyçur në vitamina dhe minerale dhe i jep asaj të bukur, ngjyra të ndritshme jeshile.
Mënyrat e shëndetshme për përgatitjen e spinaqit
Spinaqi rritet në tokë ranore dhe duhet të shpenzohet në mënyrë të përsëritur në ujë të ftohtë për të hequr të gjitha gjurmët e zhavorrit nga gjethet.
Spinaqi funksionon mirë me metoda të gatimit me lagështirë, avullimi dhe tharja e shpendëve janë më të përdorura. Kini kujdes kur gatuani me vaj, pasi spinaqi mund të veprojë si një sfungjer dhe të thith një pjesë të madhe të vajit, duke e bërë atë të lartë në kalori.
Spinaqi gjithashtu mund të përdoret si gjalpë si sallatë jeshile ose një përbërës në smoothies. Bëhuni krijues dhe përdorni spinaqin si një zëvendësim për bukën kur bëni përfundon, ose si një shtim në rrahjet e vezëve. Prisni atë dhe shtoni atë supave dhe casseroles ose stuff ushqime burimet e proteinave me të për një vakt fije dhe proteina mbushje.
Receta me spinaq
Përdorni spinaq për të bërë çdo gjë dhe çdo gjë, nga zhytja në ujë, në sallatë deri në kasetë , opsionet janë të pafundme.
burimet:
> Labensky, SR, Hause, AM. Mbi Gatim: Një Tekst i Bazave të Kuzhinë. Ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 803-804.
> Instituti Linus Pauling. Klorofil dhe klorofilinë. http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin
> Instituti Linus Pauling. Hekuri. http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron
> Instituti Kombëtar i Qendrës Klinike Shëndetësore Task Forca Reagimi i Narkotikëve. Informata të rëndësishme për të dini kur jeni duke marrë Warfarin (Coumadin) dhe Vitamina K. http://www.cc.nih.gov/ccc/patient_education/drug_nutrient/coumadin1.pdf