Ndonjëherë ju me të vërtetë duhet të zvarriteni para se të ecni
Ju mund të keni dëgjuar frazat "stërvitje funksionale" ose "lëvizje funksionale" dhe pyesni veten në heshtje, "funksionale për çfarë , saktësisht?" Dhe nuk do të gabonit për pyetjen.
E vërteta është se fjala "funksionale" nxirret shumë nga instruktorët personalë dhe instruktorët e palestinezëve pa një shpjegim të plotë se cilat janë modelet funksionale të lëvizjes, pse ata kualifikohen si "funksionale" dhe se çfarë roli luajnë në përmirësimin e përgjithshëm Wellness. Me fat për ju, kjo do të ndryshojë.
Jarlo Ilano, një terapist fizik, specialist klinik ortopedik dhe Drejtori Menaxhues i GMB Fitness, një destinacion online i stërvitjes që fokusohet në mënyrë specifike për të ndihmuar njerëzit të lëvizin në mënyrë më efikase, i ka të gjitha përgjigjet për pyetjet tuaja më të ngutshme, së bashku me një udhëzim mjaft të drejtpërdrejtë mbi të cilën modelet themelore të lëvizjes që duhet të përqendroheni kur përpiqeni të përmirësoni shëndetin tuaj. Ja çfarë ju duhet të dini.
Bazat e modelit të lëvizjes funksionale
Termi disi konfuze "modelet e lëvizjes funksionale" është konfuze, sepse, sipas natyrës, nuk është specifik. Kur trajnerët personalë thonë: "Ne po përqendrohemi në palestrën funksionale sot", vetëm për të të marrë një ushtrim të sipërm dhe të poshtëm të trupit, ka kuptim që mund ta heqësh kokën dhe të mendosh, "Kështu çdo ushtrim është një ushtrim funksional ? "
Përgjigjja është jo, jo me të vërtetë. Ilano shpjegon, "Funksionale, sipas përkufizimit, do të thotë në lidhje me detyra të caktuara, dhe në këtë rast, detyra është të jesh një qenie njerëzore funksionale me aftësinë për të përdorur trupin tuaj për të bërë atë që dëshiron ta bëni, sport ose hobi, ose të vraponi me të dashurit tuaj gjatë gjithë ditës. "
Dhe edhe pse të qenit një "qenie njerëzore funksionale" është e ndryshme për të gjithë - për shembull, një atlet profesionist duhet të jetë në gjendje të kandidojë, të kërcejë, të prerë dhe të përkulet pa dhimbje ose kufizim, ndërkohë që një qëndrim në shtëpi mom duhet të jetë në gjendje të marr fëmijët e saj, luaj në park, mbaj sende ushqimore, dhe ngarkoni pjatalarësin pa dhimbje ose kufizim - modelet e lëvizjes aktuale që kërkohen për këto aktivitete nuk janë domosdoshmërisht të gjitha të ndryshme.
"Kur mendoni për modelet e lëvizjes funksionale, duhet të shikoni për lëvizjet që angazhojnë tërë trupin tuaj në mënyra të ndryshme stimuluese, në mënyra që ju zgjojnë nga pozicionet e zakonshme të ulur dhe stacionare që janë aq të zakonshme gjatë ditëve të punës", thotë Ilano, "Lëvizjet që përfshijnë koordinimin e trupit tuaj të sipërm dhe të poshtëm me zona që ndryshojnë nga të qenit të qëndrueshëm në lëvizje dhe përsëri."
Pra, kur ushtrimet si lunges konsiderohen funksionale sepse kërkojnë koordinim të plotë të trupit, qëndrueshmëri dhe forcë, ushtrimet si bishtëzat e bicipeve nuk konsiderohen funksionale, sepse ato nuk kanë angazhimin mental dhe fizik të plotë që korrespondon natyrshëm me lokomotionin bazë të njeriut.
Rëndësia e Trajnimit Funksional
Natyrisht, ka një kohë dhe vend për biceps curls, por në përgjithësi, ajo kohë dhe vendi është i kufizuar. Ilano shpjegon: "Dallimi kryesor në mes të trajnimit funksional dhe lëvizjeve të tjera më të zakonshme është se ushtrimet si bishtotët ose zgjatimet e këmbëve përpiqen të izolojnë një muskul të veçantë Tani kjo mund të jetë e madhe dhe madje e nevojshme kur shërohet nga lëndimet, por këto izolime kanë tendencë ta trajtojnë trupin si një sërë pjesësh dhe jo si një tërësi ".
Sinqerisht, trupi juaj nuk është vetëm një seri e pjesëve - është një makinë e projektuar bukur, ku të gjitha pjesët kanë për qëllim të punojnë së bashku. Ilano vazhdon: "Një stërvitje e përbërë nga lëvizje të izoluara do të krijojë një stimul brenda atyre pjesëve, ndërsa një lëvizje më funksionale inkurajon përdorimin e gjithë trupit tuaj në të njëjtën kohë me një innervation më holistik".
Për ta shpjeguar atë një mënyrë paksa të ndryshme, merrni një moment të mendoni për veten si një atlet i njeriut. Trajnerët e atletikës janë të njohur për të thënë gjëra të tilla si, "Ju do të luani në mënyrën se si praktikoni". Me fjalë të tjera, në qoftë se praktikoni me vështirësi, mos e shtyni veten dhe vazhdimisht bëni gabime pa i korrigjuar ato, do të përjetoni të njëjtën gjë të lënguar, të ngadaltë, të gabuar gjatë një lojëje.
Si një atlet i njeriut, ju jeni duke luajtur lojë e jetës. Nëse nuk e trajnoni trupin tuaj për të lëvizur në mënyrë efektive si një njësi e vetme e integruar plotësisht, nuk do të jetë në gjendje të përkulet, të rrëshqasë, të zhvishet ose të ndryshojë drejtimin në mënyrë efektive kur të keni nevojë për të. Ushtrimet funksionale janë mjete që mund t'i përdorni për t'ju ndihmuar të "praktikoni" në mënyrë efektive dhe efikase "të luani" lojën e jetës.
Nëse jeni mësuar me një stilin shumë të stërzgjatur dhe të izoluar të stërvitjes, kalimi në një stërvitje më funksionale do të ndjehet ndryshe. Siç i kanë përshkruar klientët e Ilano, ka të ngjarë që të ndiheni mirë të lidhur në të gjithë trupin tuaj, në vend që të ndiheni të lodhur ose të lodhur në pjesë të caktuara të trupit. Një tjetër shprehje e zakonshme Ilano dëgjon? "Ndjehem që i kam përdorur muskujt që nuk e dija se kisha!" Cila është pikërisht pikë. Qëllimi i trajnimit funksional është që të trajnoni të gjithë ju , jo vetëm pjesë individuale.
3 Lëvizja esenciale funksionale e lëvizjes
Natyrisht, pyetja e vërtetë është se cilat janë këto modele lëvizjesh funksionale të pakapshme dhe si mund të filloni trajnimin për palestër funksionale? Në GMB Fitness, Ilano dhe grupet e tij fokusohen në "modelet e locomotion që marrin trupin tuaj përmes drejtimeve dhe këndeve të ndryshme që janë veçanërisht të dobishme për të mësuar se ku keni dobësi që duhet të mbahen". Ata përqendrohen në tre ushtrime specifike, secila prej të cilave përfshin disa modele të lëvizjes dhe secili prej tyre ka një sërë modifikimesh dhe ndryshimesh:
Ariu . Ariu përfshin "të katër këmbët që zvarriten", shumë si ushtrimi i zvarritjes së ariut që mund të keni bërë në atletikë të shkollës së mesme. Kur punoni në variacione të ndryshme ari, në fund të fundit zhvilloni forcë përmes shpatullave, shpinës, krahëve dhe këmbëve, duke rritur elasticitetin e gjoksit dhe të viçit, stabilitetin e kurrizit dhe gjymtyrëve (sidomos në supet, gjunjët dhe bërrylat) lëvizje e përmirësuar.
Monkey . Monkey përfshin anën hopping nga një pozicion i mbledhur. Në thelb ju hyni në një mbledhje të thellë (imagjinoni se çfarë mund të duket një njeri i shpellave kur hyn në krah të një zjarri që hyn poshtë prapa dhe midis këmbëve, gjunjëve plotësisht të kërrusur, boshtit mbrapa dhe krahëve të vendosura në tokë përpara këmbët), atëherë ju mbani këtë pozicion të ulët të mbledhjes ndërsa përdorni krahët tuaj për t'ju ndihmuar të hidhni dhe të lëvizni anash në secilën anë.
Frogger . Frogger përfshin përpara dhe mbrapa hopping nga një pozicion i mbledhur. Ju përsëri hyni në mbledhje të thellë, por këtë herë ju përdorni krahët tuaj për t'ju ndihmuar hop dhe për të ecur përpara dhe prapa, duke ruajtur një mbledhje të thellë.
Si ushtrimet e majmunëve, ashtu edhe ato që lidhen me të, ndihmojnë në zhvillimin e forcës bazë, forcën dhe qëndrueshmërinë e brezit të shpatullave, stabilitetin dinamik të shtyllës kurrizore, fleksibilitetin e hip, fleksibilitetin e dorës dhe të duarve, forcën, balancën, koordinimin dhe kontrollin motorik.
Pra, me vetëm tre lëvizje - ariun, farkëtarin dhe majmunin - në thelb po e testoni tërë trupin tuaj nga koka në këmbë, duke identifikuar pikat e forta dhe dobësitë tuaja në lidhje me mënyrën se si lëvizni dhe duke zhvilluar forcën, fleksibilitetin dhe koordinimi i domosdoshëm për të qenë një "qenie njerëzore funksionale".
Është koha për një ndryshim mendor
Jini të sinqertë - ndoshta nuk keni kaluar shumë kohë duke zvarritur ose hopping rreth palestrës, apo jo? Është e detyruar të duket pak e çuditshme për të përfshirë këto lëvizje në stërvitje tuaj, dhe shanset janë, ata do të ndihen të vështirë dhe çuditërisht sfiduese në fillim.
Por në vend që të detyrosh trupin tuaj në pozicione dhe modele nuk është gati, Ilano thekson se është e rëndësishme të ndryshoni mentalitetin tuaj në lidhje me qëllimin e stërvitjes dhe trajnimit. "Shumë shpesh, njerëzit i afrohen stërvitjes me trombën e vjetër, 'pa dhimbje, pa fitim'. Dhe për fat të keq, kjo çon në plasje, lëndime të mëtejshme dhe një mosdashje e përgjithshme e stërvitjes.
Për t'u larguar nga kjo, ju duhet të trajtoni lëvizjet dhe të ushtroni mundësi për të mësuar rreth vetes dhe për të përparuar dhe përmirësuar me një ritëm që rrjedh natyrshëm dhe rrjedh në vend se ai që është i detyruar. Kjo do të thotë përparim kur të ndjeheni se cilësia juaj e lëvizjes është e lartë dhe lehtësia e lëvizjes përmirësohet ".
Me fjalë të tjera, shijoni udhëtimin dhe merrni më shumë kohë sesa të goditni palestrën për disa javë përpara se të digjeni veten. Nëse jeni në përputhje, do të shihni rezultatet. Mundësisht rezultate më të mëdha se sa keni imagjinuar ndonjëherë të jetë e mundur.