Një pasqyrë e CrossFit

CrossFitters. Ju ndoshta mund të vini bamirësit në këtë prirje palestër nga një formacion. Ata kanë një vështrim të caktuar rreth tyre, atë me kofshët e tyre të forta, belet e ngushtë dhe shpatullat muskulore. Ata gjithashtu hedhin fjalë funny si, "WOD" dhe "metcon", dhe ata duan të flasin për njerëzit me emrin "Murph" dhe "Fran". Nga perspektiva e një të huaji, të gjitha duket paksa misterioze dhe joshëse - pak si shikuar ndërveprimet e "fëmijëve të ftohtë" gjatë drekës së shkollës së mesme.

Lajm i mirë është, në qoftë se doni të merrni pjesë në CrossFit, nuk ka asnjë arsye për të mos shkuar në të (edhe nëse nuk e dini se çfarë do të thotë gjuha e mësipërme). CrossFit, në tërësi, është tepër përfshirës, ​​dhe entuziastët zakonisht janë shumë të gatshëm dhe të gatshëm për të mirëpritur anëtarët e rinj në dele.

Megjithatë, është e dobishme për të mësuar më shumë rreth saj dhe për të mbajtur disa konsiderata në mendje para se të regjistroheni.

Çfarë është CrossFit?

CrossFit është vetë-shpallur "sport i palestër", dhe në qoftë se ju lexoni faqen e internetit të CrossFit, ata do të ju besoni se Greg Glassman, themeluesi dhe CEO i organizatës, "ishte personi i parë në histori për të përcaktuar palestër në një kuptim, të matshëm mënyrë. "

Ndërsa është e vërtetë se Glassman mund të ketë dalë me një përkufizim më konciz të "përshtatjes", në mënyrë specifike, "rritjes së kapacitetit të punës në kohë të gjera dhe fushave modale", ai nuk e ka definuar aktualisht palestër. Shkencëtarët e stërvitjes kanë njohur që palestër është një gjendje e ekuilibruar dhe e matshme e shëndetit që kombinon pesë përbërës të shëndetit të palestërve (forca muskulore, qëndrueshmëri muskulore, qëndrueshmëri kardiovaskulare, fleksibilitet dhe përbërje trupore) dhe gjashtë komponentët e aftësive të fitnesit (agility, shpejtësia, ekuilibri, koordinimi, koha e reagimit dhe fuqia).

CrossFit, si një stërvitje dhe një sport, është projektuar për të përmirësuar të gjitha fushat e palestër duke u fokusuar në lëvizjet funksionale, duke përfshirë gjimnastikën, peshëngritjen, vrapimin, veset dhe plyometrics . Trajnimet e CrossFit ndryshojnë vazhdimisht dhe ushtrimet kryhen me intensitet të lartë. Kombinimi i këtyre stërvitjeve vazhdimisht të ndryshme, funksionale të kryera në intensitete të larta, është ajo që ndihmon të çojë në përmirësimet dramatike në palestër që lidhen me CrossFit.

Megjithatë, ka dy fjalë kyçe që ju nuk duhet të harrojmë: Shumë intensive.

CrossFit bën një punë të madhe për mënyrën se si të gjitha stërvitjet e saj janë të shkallëzueshme dhe të përshtatshme për individët e të gjitha niveleve të fitnesit. Ndërsa kjo mund të jetë e vërtetë deri në një shkallë, nuk merr parasysh faktin se trajnimi me intensitet të lartë nuk është kupa e çajit e të gjithëve dhe në të vërtetë mund të jetë e dëmshme për individët me lëndime ose sëmundje kronike.

10 Gjërat për të Ditur Rreth CrossFit

Ka shumë gjëra të mira për të thënë rreth CrossFit. Sinqerisht, nuk do të ishte aq i suksesshëm siç është, me më shumë se 13,000 objekte në mbarë botën, nëse nuk rezononte pozitivisht me një komunitet të gjerë pjesëmarrësish. Por, si me çdo gjë, disa aspekte në lidhje me të mund të jenë të përshtatshme për ju, ndërsa të tjerët mund të mos jenë.

1. CrossFit është më shumë se një stërvitje, është një kulturë

Ka një arsye pse CrossFit zakonisht quhet "kult". Udhëheqja e CrossFit ka bërë një punë të shkëlqyeshme të zhvillimit të kulturës dhe të komunitetit brenda secilës palestër dhe organizatës më të gjerë, në fund të fundit duke krijuar një forcë dishepujsh të përkushtuar, të gjithë duke punuar së bashku për të mbrojtur stërvitje dhe për të sjellë më shumë njerëz në dele.

Ndërsa çdo strukturë ka individualitetin e vet, të mbushur me trajnerë të ndryshëm, anëtarë, dhe, në disa raste, pajisje, ka veçori të të gjitha shkollave të CrossFit që mund të konsiderohen elemente përcaktuese të kulturës së organizatës.

Për shembull:

• Ka një krenari të caktuar rreth ambienteve të ashpra të stilit të garazhit, stërvitjeve të vështira dhe përpjekjeve të "zorrëve" që kërkohen për të përfunduar çdo stërvitje.
• Ka një fjalor të përbashkët që vetëm "ata në dijeni", kuptojnë (shih më poshtë).
• Ekziston besimi themelor që njerëzit e të gjitha aftësive mund të përfitojnë nga CrossFit, më tej theksuar nga ndërveprimi shoqëror që mbizotëron ndërmjet anëtarëve brenda dhe jashtë palestrës.
• Ka besim të thellë se të gjithë anëtarët janë atje për të përmirësuar aftësinë e tyre.

Kur e shtoni gjithë këtë në kuptimin që komuniteti arrin më thellë dhe më larg se një palestër e vetme - që anëtarët mund të lidhin në internet dhe nëpërmjet garave lokale, rajonale dhe kombëtare, të gjithë përmes mediumit të përbashkët të CrossFit - ju keni një aktivitet kulturor forcë për t'u marrë parasysh.

Ju jo vetëm të bashkoheni me një palestër CrossFit, ju bashkoheni me komunitetin CrossFit

2. CrossFit ka Lingo e vet

Palestra nuk quhet në të vërtetë palestra, ata janë të njohur si "kuti". Workouts nuk janë workouts, ata janë "WODs". Nëse nuk doni të ndjeheni të tronditur para stërvitjes tuaj të parë, mund të dëshironi të pastroni disa prej fjalorit të përbashkët të CrossFit:

• Kutia: Një palestër CrossFit
• WOD: "Stërvitja e ditës"
• AMRAP: "Sa më shumë raunde të jetë e mundur"
• ATG: "Ashtu si bari", ose një mbledhje e plotë
• Për kohën: Duke parë sa shpejt mund të plotësoni një WOD të veçantë
• Metcon: Kondicionimi metabolik; në mënyrë tipike një stërvitje me intensitet të lartë intervalësh të dizajnuar për të rritur qëndrueshmërinë

Por kjo është vetëm fillimi i saj. Vetë stërvitjet kanë emra qesharakë, zakonisht me emra vajzash, si "Fran", "Grace", "Angie", "Barbara" dhe "Diane". Workouts të tjera janë quajtur "WODs hero" dhe janë emëruar për ushtarakë të guximshëm të cilët humbën jetën e tyre në përputhje të detyrës.

Ju mund të pastroni fjalorin tuaj para se të shkoni në një kuti duke kontrolluar faqen e faqeve të internetit të CrossFit, ose mund të goditni drejtimin e tokës, duke kuptuar se mund të duhet pak kohë për të mësuar dhe kuptuar të gjitha gjuhët.

3. Ju po Paguani për Grupi, Trajnimi-Led Workouts, jo vetëm Access Gjimnazi

Kornizat e vërteta CrossFit ofrojnë trajnime të udhëhequra nga CrossFit, të udhëhequra nga instruktorë të certifikuar nga CrossFit. Ndërkohë që disa kuti ofrojnë kohë të hapur për palestër, ku anëtarët mund të hyjnë në objektin dhe pajisjet e tyre, kultura e organizatës bazohet në klasa grupore ku pjesëmarrësit kryejnë stërvitje së bashku me trajnimin dhe ndihmën e një trajner. Kjo çon në një shoqëri të ngjashme midis anëtarëve, si dhe në rritjen e besimit të pjesëmarrësve që kanë një trajner atje për të korrigjuar formën dhe për të inkurajuar.

Për shkak se paguani për klasa të udhëhequra nga trajneri, mund të prisni të paguani më shumë në muaj se sa për një palestër tradicionale. Për më tepër, kjo kosto nuk do të përfshijë lehtësitë e një palestre tradicionale. Çmimi për anëtarësim varion në varësi të vendndodhjes, por shpesh varion nga $ 150 në $ 200 në muaj. Kjo përfshin aksesin në një palestër me garazhe të zhveshur dhe klasat tuaja.

4. Ju do të duhet të mësoni ashensorët tradicionale

Trajnimet e CrossFit janë ndërtuar rreth lëvizjeve funksionale që mbështeten në ashensorët më tradicional të trajnimit të forcës. Ju nuk do të gjeni pajisje përzgjedhëse të peshës në një kuti CrossFit. Ajo që ju do të gjeni janë një numër i shufrave tërheqëse, kapëse mbledhjesh, shtypi për stol, pesha të lira, kuti pliometrike, litarë kërcimi dhe makina për vozitje. Përjashtim të rastit kur ju jeni një fanatik pa peshë, i cili nuk është i huaj në peshëngritjen olimpike ose në ngritjen e fuqisë, ndoshta do të mësoni disa ushtrime të reja, si të pastra dhe të rrëmbyer. Disa nga ushtrimet më të zakonshme të CrossFit përfshijnë:

• mbledhje
• deadlift
• Shtypni tryezën
• i pastër
• Kutia e kutisë
• Burpee
• Tërheq lart
• Push-up
• Këmbanat e këmbanës

5. Workouts CrossFit janë intensive

Vetëm në rast se keni humbur këtë pikë më herët, workouts CrossFit janë projektuar posaçërisht për intensitet. Ata shpesh bëjnë thirrje për përpjekje të gjithanshme bazuar në kohë ose përsëritje.

Ndërkohë që stërvitjet intensive mund të çojnë në përshtatje pozitive fizike, duke përfshirë përmirësimin e aftësisë fizike dhe përbërjen e trupit , kur bëhet shumë shpesh ose pa një fokus në formë, ato kanë potencial të çojnë në rezultate negative shëndetësore, duke përfshirë mbijetesën dhe lëndimet.

Çfarë mund të prisni nga praktikisht çdo stërvitje intensive është një rast serioz i stërvitjes post-stërvitje vonuar fillimin e hidhërim të muskujve , ose DOMs. Ky lloj dhimbje zakonisht vendos në një ditë ose dy pas një stërvitje të vështirë dhe mund të qëndrojë për disa ditë. Ndonëse është e pakëndshme, dhimbja do të kalojë pa asnjë efekt afatgjatë dëmtues.

Është me rëndësi të theksohet, megjithatë, se stërvitjet jashtëzakonisht intensive, në situata të rralla, mund të çojnë në një sindrom të rëndë të quajtur rabdomioliza, ose "rhabdo". Ky është një gjendje në të cilën indet e muskujve thyejnë, duke liruar përmbajtjen e saj në qarkullimin e gjakut. Munguar i pakontrolluar, rhabdo mund të çojë në dështimin e veshkave, sindromën e ndarjes ose dëmtimin e përhershëm të nervit.

Për fat të mirë, rhabdo është një sindrom i rrallë, dhe çdo stërvitje shumë intensive ka potencial për të shkaktuar atë, kështu që CrossFit nuk është vetëm në potencialin e saj për një ngjarje kaq dramatike. Zhytje është që ju duhet të trajtojë workouts intensive me vetëdije dhe të dëgjojnë trupin tuaj.

6. Mund të prisni rezultatet

Një gjë është e sigurt: Individët të cilët vazhdimisht rrinë me workouts CrossFit, në fakt, shohin përmirësime të rëndësishme në masat e palestër.

Merrni, për shembull, një studim të vitit 2013 të botuar në Journal of Strength and Research Kushtëzimi . Ai zbuloi se meshkujt dhe femrat që mbulonin një gamë të gjerë të niveleve të palestërve, të gjitha panë përmirësime në VO2 max (një matje e qëndrueshmërisë kardiovaskulare) dhe përbërjen e trupit pas një protokolli trajnimi 10 javësh me intensitet të lartë të modelimit sipas modelit CrossFit.

Ekziston edhe një studim i vitit 2016 nga International Journal of Exercise Science që tregon se një stërvitje e vetme e stilit CrossFit mund të çojë në shpenzime më të mëdha të energjisë (kalori) sesa një stërvitje e vetme tradicionale. Një studim i vitit 2014 nga i njëjti revistë tregon aftësinë e CrossFit për të përmirësuar fuqinë maksimale në një shkallë më të lartë se një program më tradicional i stërvitjes (megjithëse studiuesit zbuluan se të dy programet dhanë përmirësime të rëndësishme dhe të ngjashme në të gjithë shenjat e tjera të fitnesit).

Këto janë vetëm disa nga studimet që tregojnë aftësinë e matshme të CrossFit për të përmirësuar aftësinë e përgjithshme.

A do të thotë kjo për stërvitje më të mirë të CrossFit në bllok? Jo sigurisht qe jo. Trajnimi më i mirë është ai që do të rrish me vazhdimësi pa iu nënshtruar lëndimit. Për disa njerëz, kjo mund të jetë CrossFit, për të tjerët mund të jetë çiklizëm , klasa barre , drejtimin , apo diçka tjetër krejtësisht. Ky vendim përfundimisht është në dorën tuaj.

7. Ju nuk mund të humbni peshë

Nëse planifikoni të bashkoheni me CrossFit për qëllime të humbjes së peshës, është e rëndësishme të kuptoni se si ndikon CrossFit në trupin tuaj.

Ndërkohë që CrossFit absolutisht mund të çojë në humbje peshe (sidomos kur çiftëzohet me një plan të shëndetshëm të ngrënies), për shkak të strukturës së stërvitjes dhe përqendrimit të saj të rëndë në trajnimin e forcës, mund të keni më shumë gjasa të përjetoni ndryshimet e përbërjes së trupit në vend të ndryshimeve në shkallë . Kjo është veçanërisht e vërtetë gjatë muajve të parë të programit tuaj.

Për të qenë i qartë, kjo nuk është një gjë e keqe.

Në vend që të humbësh paund në shkallë, CrossFit mund të të ndihmojë të mbështetesh jashtë si të fitosh muskujt dhe të humbasësh yndyrë. Nëse kjo ndodh, edhe pse pesha juaj nuk ndryshon (ose edhe nëse rritet), forma dhe madhësia e trupit tuaj do të ndryshojnë. Muskujt janë më të dendura se yndyra. Kjo do të thotë që një kile e fituar nga muskujt do të marrë më pak hapësirë ​​se një kile e humbur e yndyrës. Pa bërë asnjë ndryshim në peshën tuaj, trupi juaj tani është më kompakt.

Kur është fjala për shëndetin, është më e rëndësishme për të arritur një përbërje të shëndetshme të trupit sesa një peshë e shëndetshme. Nëse një nga synimet kryesore të stërvitjes për t'u bashkuar me CrossFit është humbja e peshës, mund të shërbeni më mirë duke ndjekur ndryshimet e trupit duke përdorur një masë kasetë, në vend që të mbështeteni në një shkallë.

8. Mund të ndodhin plagosje

Buzz rreth CrossFit dhe CrossFit lëndimet e lidhura praktikisht shkojnë dorë më dorë-dhe për arsye të mirë. Sipas një studimi të vitit 2014 të publikuar në Journal Ortopedike të Mjekësisë Sportive , shkalla e përgjithshme e parashikuar e dëmtimit për pjesëmarrësit e CrossFit është afërsisht 20 përqind. Studimi gjithashtu gjeti se meshkujt kishin më shumë gjasa të mbanin plagë se sa gratë, dhe se kur trajnerët ishin të përfshirë thellë në korrigjimin e formës së dobët, lëndimet kishin më pak gjasa të ndodhin. E rëndësishmja, shumica e lëndimeve ishin afatshkurtra dhe relativisht të vogla; lëndimet në shpinë të ulët, shpatull dhe gjurin ishin më të zakonshmet.

E vërteta është që të gjitha aktivitetet fizike kanë rrezik për lëndim dhe çdo aktivitet me intensitet të lartë ose me ndikim të lartë e rrit rrezikun. Ju me siguri keni më shumë gjasa të mbani një dëmtim duke luajtur basketboll sesa laps. Kjo tha, është e mundur të marrësh pjesë në CrossFit pa u lënduar. Nëse përqendroheni në formë, kushtojini vëmendje trajnerëve tuaj dhe dëgjoni stërvitjet tuaja mbrapa të trupit që nuk ndihen shumë të drejtë ose pushoni kur jeni veçanërisht i lodhur - ju keni më pak gjasa të gjeni veten të lënë anash me një gjunjë apo shpatull.

9. Ju mund të provoni Workouts në shtëpi

Faqja e internetit të CrossFit përmban WOD-të e përditshme që mund të provoni në shtëpi ose në palestrën tuaj, në vend të një kuti CrossFit. Ju mund edhe të regjistroni rezultatet tuaja në internet dhe t'i krahasoni ato me bashkësinë ndërkombëtare CrossFit.

Ky është një mundësi e mirë nëse nuk keni një kuti CrossFit pranë jush, ose nëse kollitja e detyrimeve të anëtarësimit në një kuti vendës është jashtë buxhetit tuaj. Vetëm mos harroni se ekzekutimi i duhur i çdo lëvizje është çelësi i dëmtimit të mbetur pa pagesë. Sigurohuni që e dini se si të bëni çdo veprim të saktë para se t'i provoni ato me peshë shtesë ose intensitet më të madh. Faqja e internetit të CrossFit gjithashtu ofron mësime video për ushtrimet më të zakonshme.

10. Ju mund të bëheni një konkurrent i CrossFit

Po, ashtu si ekzistojnë Lojërat Olimpike dhe X Games, ekzistojnë edhe Lojërat e CrossFit. Ky konkurs serioz fillon me një CrossFit Open lokal të mbajtur në kutitë e anëtarësuara në të gjithë botën. Individët që shënojnë mirë gjatë Hapjes kualifikohen për rajonalët. Në fund të fundit, atletët më të lartë nga ngjarjet rajonale ftohen të marrin pjesë në lojëra Reebok CrossFit, një konkurs televiziv me burra, gra, adoleshencë, skuadra dhe mjeshtra më të forta në botë, të gjitha që luftojnë për titullin "Më të Përshtatshmit në Tokë . "

Edhe nëse nuk mendoni se mund ta bëni atë në shfaqjen e madhe, çdokush me një frymë konkurruese mund të hyjë në veprim duke marrë pjesë në aktivitetet e hapura.

Pyetje për të pyetur kutinë tuaj të CrossFit përpara se të regjistroheni

Nëse jeni gati për t'i dhënë CrossFit një provoni, merrni në shqyrtim pyetjen e parë:

• Mund të vëzhgoj ose të provoj fillimisht një klasë?
  Është gjithmonë një ide e mirë për të parë një klasë përpara se të bëni një angazhim afatgjatë. Apo më mirë akoma, pyesni nëse kutia ka një "mundësi të klasit të parë", kështu që mund të provoni të çoni stërvitjen vetë. Kur vëzhgoni ose merrni pjesë, i kushtoni vëmendje asaj se sa shpesh trajneri korrigjon formën dhe jep reagime për anëtarët. Për shkak se forma e duhur është kritike për një përvojë pa dëmtim, do të dëshironit të regjistroheni në një kuti me trajnerë të cilët janë të angazhuar thellë për të mësuar formën e duhur.
  
• A ka klasë hyrjeje për Newbies?
  Duke pasur parasysh se forma është shumë e rëndësishme për ushtrimet funksionale të paraqitura në CrossFit, dhe forma e duhur është e zotëruar vetëm përmes praktikës, është një ide e shkëlqyer për të marrë pjesë në një klasë intro nëse ka një të tillë. Shumë kuti CrossFit ofrojnë këto klasa hyrëse për anëtarët e rinj, dhe disa kuti kërkojnë që anëtarët e rinj të ndjekin një seri klasash përpara se të bashkohen me stërvitjen standarde.
  
• Çfarë Trajnimi dhe Çertifikatat A Ka Trajnerët?
  Kurdo që të jetë e mundur, shikoni për kuti CrossFit që kanë trajnerë me një sfond të fortë në stërvitjen dhe stërvitjen e shkencës. Certifikimi i stërvitjes së nivelit 1 të CrossFit nuk kërkon asgjë më shumë se një klasë fundjave përpara se trajnerët e sapo-riformuar të pastrohen për të mësuar klasat e tyre. Kjo nuk është domosdoshmërisht një gjë e keqe, por sigurisht që është më mirë nëse trajneri juaj ka një certifikim të nivelit më të lartë të CrossFit, certifikime shtesë, jo të CrossFit, ose një edukim në shkencën ushtrimore ose në një fushë të ngjashme.
  
• Cilat udhëzime janë në vendin e punës për shkathtësi?
  CrossFit, në tërësi, ka udhëzime për shkallëzimin e workouts për t'i bërë ato të aksesueshme për të gjitha nivelet e fitnesit, por kjo nuk do të thotë që të gjithë trajnerët janë të prirur për të ndihmuar anëtarët në shkallë të rutinës. Pyesni se si mësimdhënësit mësohen të ndihmojnë anëtarët të zgjedhin modifikimet e duhura, peshat dhe ushtrimet e duhura për nivelin e tyre të përshtatjes.
  
• Cila është atmosfera sociale jashtë kutisë?
  Nëse socializimi është një arsye e madhe që ju kërkoni të bashkoheni me CrossFit, është e rëndësishme të pyesni klientelën e kutisë dhe nëse ekziston një kulturë e themeluar shoqërore. Për shembull, disa kuti mund të kujdesen më shumë për të rinjtë, ndërsa të tjerët mund të kujdesem për prindërit që punojnë. Për shkak se jo të gjitha kutitë janë të njëjta, do të doni të gjeni atë që ka një bazë anëtare dhe atmosferë shoqërore që përputhet me nevojat tuaja.

Një Fjalë Nga

CrossFit është një program i stërvitur mirë që mund të përmirësojë ndjeshëm aftësinë dhe shëndetin tuaj, por mos harroni të indoktrinoni veten në kulturën shumë shpejt. Nëse jeni gati të provoni programin, filloni ngadalë dhe përqendrohuni fillimisht në formën e zotërimit, në vend që të rritni intensitetin. Intensiteti i stërvitjes mund të jetë i shkallëzuar me kalimin e kohës, por vetëm nëse bëni atë që është e nevojshme për të qëndruar pa lëndime.

> Burimet:

> Bailey B, Bruner M. "Hetimi i Kulturës Organizative të CrossFit." Gazeta e Ushtrimit, Lëvizjes dhe Sportit. http://www.scapps.org/jems/index.php/1/article/view/1157. Vol 47 Nr. 1. 2015.

> Brisebois M, Biggerstaff K, Nichols D. "Krahasimet e Shpenzimeve të Energjisë Aerobike midis një seance ushtrimesh tradicionale dhe të kryqëzuara". Gazeta Ndërkombëtare e Shkencave Ushtrimore: Proceset e Konferencës. . http://digitalcommons.wku.edu/ijesab/vol2/iss8/37/. Vol 2 Iss 8 Neni 37. 2016.

> Gerhart DH, Pasternostro Bayles M. "Një Krahasim i Trajnimit të CrossFit në Trajnimin Tradicional të Rezistencës Anaerobike në Termat e Përzgjedhura të Fushës së Fitnesit Përfaqësues i Performancës së Përgjithshme Atletike". Gazeta Ndërkombëtare e Shkencave Ushtrimore: Proceset e Konferencës . http://digitalcommons.wku.edu/ijesab/vol9/iss2/26/. Vol 9 Iss 2 Neni 26. 2014.

> Smith M, Sommer A, Starkoff B, Devor S. "Trajnimi i fuqisë me intensitet të lartë të bazuar në CrossFit përmirëson aftësinë maksimale të aerobiceve dhe përbërjen e trupit". Gazeta e Hulumtimit të Forcës dhe Kushtëzimit . http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2013/11000/Crossfit_Based_High_Intensity_Power_Training.30.aspx. Vol 27 Iss 11 p 3159-3172. Nëntor 2013.

> Weisenthall > B, Beck C, Maloney M, DeHaven K, Giordano B. "Shkalla e lëndimit dhe modelet midis atletëve të CrossFit. shkurt 2. Vol 2 No 4. Prill 2014.