Nëse keni qenë ndonjëherë në palestër dhe keni spiunuar dikë në qoshe duke kërcyer lart e poshtë në kuti, duke hopping rreth wildly ose duke kapur dhe hedhur topa mjekësi, ju keni parë trajnimin plyometric . Ju mund të keni qenë kurioz, por, më shumë se sa ka gjasa, keni menduar, "Pse dikush do ta bëjë këtë për vete?"
Një arsye? Për të djegur më shumë kalori. Një tjetër? Për të rritur fuqinë, forcën dhe lëvizshmërinë.
Shtimi i disa minutave të trajnimit plyometric në rutinë tuaj të zakonshme mund të shtojë intensitetin në workouts tuaj duke ndërtuar më shumë fuqi dhe forcë në këmbë, dy gjëra që mund të bëjnë më të lehtë stërvitjet tuaja të tjera. Çelësi është që të lehtësohet në të për të shmangur lëndimet.
Bazat
Trajnimi Plyometric ka qenë prej kohësh një element kryesor i atletëve dhe ushtruesve për të punuar në forcën e tyre shpërthyese. Mund të duket e çuditshme, por një mënyrë për të rritur fuqinë është rritja e refleksit të shtrirjes në këmbët tuaja. Kjo është ajo që ndodh me kërcimin përsëritës (një nga shenjat dalluese të trajnimit plyometric): Çdo herë që zbret nga një kërcim, quads tuaj shtrihet dhe pastaj kontrata për kërcimin tuaj të ardhshëm. Është shtrirja që nga kërcimi i parë që e bën kërcimin tuaj të dytë edhe më të lartë.
Me atletë, trajnimi plyometric përfshin ushtrime intensive të projektuara posaçërisht për sportet e tyre të veçanta të tilla si hedhja e një platforme dhe rimëkëmbja nga dysheme në një platformë më të lartë.
Shumica prej nesh nuk kanë nevojë për ushtrime të atij niveli të vështirësisë, por ju mund të inkorporoni lëvizjet bazë të tipit plyometric në stërvitje tuaj për të shtuar më shumë intensitet dhe sfidë.
Vetëm disa arsye për të provuar plyometrics:
- Kjo është një mënyrë për të ndryshuar workouts tuaj, duke shtuar si sfidë dhe intensitet
- Ai rrit proprioceptimin neuromuskular, një mënyrë të bukur për të thënë se do të keni stabilitet më të mirë të përbashkët
- Ajo rrit fuqinë në trupin e poshtëm. Ju do ta ndjeni këtë fuqi shtesë në çdo gjë tjetër që bëni - stërvitje Cardio, trajnim forcë, dhe madje edhe punët e përditshme
- Ajo rrit fuqinë e cila, përsëri, paguan në workouts tuaj të tjera dhe jetën e përditshme
- Ajo rrit lëvizshmërinë në nyjet tuaja
- Mund t'ju ndihmojë të djegni më shumë kalori gjatë stërvitjes tuaj
Masat paraprake
Trajnimi Plyometric:
- Është i avancuar, intensiv dhe përfshin stërvitje me ndikim të lartë . Mos e provoni këtë lloj trajnimi derisa të keni ushtruar vazhdimisht për disa muaj dhe shmangni plotësisht nëse keni ndonjë dhimbje kronike ose lëndime.
- Kërkon forcë dhe qëndrueshmëri, prandaj sigurohuni që të ndërtoni të dyja me një program të plotë si të trajnimit të kardio ashtu edhe të forcës përpara se ta provoni.
- Mund të shkaktojë dëmtime -Elizabeth Quinn, Udhëzues për Mjekësinë Sportive, paralajmëron në artikullin e saj, Plyometrics-Kontradiktat vazhdojnë , "Shumica e dëmtimeve atletike janë shkaktuar nga forcat mbi strukturat musculoskeletal që tejkalojnë kufijtë e tërheqjes së strukturës ... Kjo do të thotë që lëndimi është shkaktuar nga tepruar Forca: Çfarë mund të jetë më e fuqishme sesa kufizimi i një kuti me 2 deri në 3 kuti dhe të kthehet në një kuti tjetër? " Lehtësia në këtë lloj stërvitjeje, duke filluar me ushtrime të thjeshta (p.sh. duke kërcyer në vend me kërcime) dhe zotëroni ato përpara se të lëvizni në ushtrime më komplekse.
- Duhet të bëhet kur jeni i freskët, jo kur jeni tashmë i lodhur dhe duhet të ndiqet nga një ditë pushimi për të lejuar që trupi juaj të riparohet dhe të shërohet.
- Duhet të bëhet vetëm një herë ose dy herë në javë. Është e lehtë të plagosësh veten me këtë lloj stërvitjeje, prandaj bëhu i kujdesshëm.
Përsëri, duke qenë i kujdesshëm dhe duke bërë stërvitje bazë në fillim, mund t'ju ndihmojë të lehtësoni rrugën tuaj në stërvitje plyometric. Tani, si mund të inkorporoni plyo në rutinën tuaj?
Ndërsa ushtrimet plyometric janë lëvizje të avancuara, nëse jeni në gjendje të mirë, nuk keni lëndime dhe jeni duke kërkuar një sfidë, duke i shtuar ato në rutinë tuaj të rregullt të stërvitjes mund të shtoni thellësi dhe intensitet në programin tuaj të përgjithshëm.
Përgatitja për Plyo
- Ngrohuni: Shtoni ushtrime plyo pasi keni pasur një ngrohje shumë të plotë, kështu që trupi juaj është gati për ushtrimet
- Këpucë të Cilësisë Athletic : Vishni me cilësi të mirë, këpucë për thithjen e goditjeve dhe bëni këto ushtrime në një sipërfaqe më të butë: Një dysheme drusore, dysheme me palestër, pistë etj.
- Përgatituni për ndikim : Ushtrimet Plyo kanë ndikim të lartë, që kërkojnë kërcim dhe ulje me nyje të buta për të shmangur lëndimet. Elizabeth Quinn, Udhëzues i Mjekësisë së Sporteve, rekomandon "... atleti toka me butësi mbi këpucë me majë dhe rrotullon në këmbë. Duke përdorur të gjithë këmbën (dhe një sipërfaqe më të madhe) për ulje kjo ndihmon të zhduket forcat e ndikimit në nyjet". Ju gjithashtu duhet të shmangni shtrembërimin e tokës, gjë që gjithashtu mund të shkaktojë dëmtime.
- Lehtësia në të : Mos harroni, plyo po tundon në nyje, si dhe muskujt dhe ind lidhës. Është mirë që të filloni stërvitje të vogla, duke u përpjekur të hedhni dritë për të rregulluar trupin tuaj për këtë lloj lëvizjeje dhe gradualisht duke shtuar intensitetin me kalimin e kohës.
- Planifikoni stërvitjet tuaja : Nëse i bëni ato mirë, ushtrimet e plyos janë të vështira dhe marrin shumë nga trupi. Kur planifikoni workouts tuaj për javën, planifikoni stërvitje plyo me intensitet të lartë pas një dite pushimi, kështu që trupi juaj është i freskët. Mbani këtë lloj stërvitje në rreth 1-2 ditë jo të njëpasnjëshme në javë për t'i dhënë kohë trupit tuaj për t'u shëruar.
Shtimi i Plyo në workouts tuaj
Ka një numër mënyrash për të inkorporuar trajnimin plyometric në rutinën tuaj të tanishme.
- Trajnimi i Intervalit : Trajnimi i intervalit përfshin ndërrimin e një intensiteti të lartë me një periudhë shërimi, një mënyrë e shkëlqyer për të provuar plyo në workouts tuaj. Filloni me një stërvitje plyo, të tilla si Squat Jumps, duke përsëritur për 30-60 sekonda. Ndiqni këtë me një ushtrim të lehtë, të tilla si ecja, për rreth 2-3 minuta dhe përsërisni.
- Shkrepjet me intensitet të lartë : Një tjetër opsion është që të spërkasësh ushtrime plyo gjatë stërvitjes suaj të rregullt për shpërthime me intensitet të lartë. Për shembull, ngrohuni për të paktën 10 minuta, pastaj lëvizni në një shëtitje të shpejtë ose shkundni (në një rutine ose jashtë) për 5 minuta. Në atë pikë, hidhini off dhe bëni 1 minutë pile jacks (ose një ushtrim tjetër plyo). Kthehuni në ecjen tuaj / goditje dhe bëni atë përsëri në një tjetër 5 minuta. Ju gjithashtu mund të ndryshoni intervalet tuaja gjatë stërvitjes (p.sh., një lëvizje plyo në 3 minuta, pastaj 6, pastaj 10, pastaj përsëri në 3, etj).
- Trajnime të shkurtra, me intensitet të lartë : Një tjetër mundësi është që të bëni plyo për tërë stërvitjen tuaj. Vendosini 10 ose më shumë ushtrime plyo dhe bëni secilën prej tyre për 10-60 sekonda, duke pushuar për aq kohë sa ju duhet të bëni midis ushtrimeve për t'u shëruar plotësisht. Ju mund të dëshironi të mbani këtë të shkurtër, rreth 20-30 minuta për të shmangur tejkalimin e saj.
Këto janë vetëm disa ide dhe, nëse keni nevojë për më shumë drejtim, jeni një kandidat i mirë për videot e stërvitjes në shtëpi. Videoja e duhur mund t'ju mësojë një shumëllojshmëri ushtrimesh dhe t'ju tregojë një formë të mirë, si dhe se si të merrni sa më shumë nga ushtrimet.
Më poshtë janë disa instruktorë dhe faqet e internetit për gjetjen e stërvitjeve të mëdha plyometric:
Mindy Mylrea ofron disa video të avancuara në interval. "All Out Cardio" ofron një numër opsionesh të energjisë, " Tabata Trek" është e përkryer për spinners dhe cyclers dhe "Intervals awesome", thotë të gjitha.
Cathe Friedrich ofron një shumëllojshmëri të gjerë të plyo dhe interval trajnim, disa video duke përdorur një hap dhe të tjerët duke përdorur asgjë, por trupin tuaj. Stand outs përfshijnë "Interval Max", "IMAX 2" dhe një video shumë sfiduese HIIT , e quajtur edhe "Hiit - High-Intensity Interval Training" që përfshin tre stërvitje të ndryshme dhe ton ushtrime plyo. Cathe është një zgjedhje solide për stërvitje me intensitet të lartë, me ndikim të lartë plyo.
Këtu në, ju do të gjeni një shumëllojshmëri të workouts dhe ide, duke përfshirë:
- Avancuar Kardio dhe Forca e Qarkut
- Stërvitje për Bootcamp
- Kalori i nxehtë i djegies
- Ushtrimi i Circuit Outdoor
- Plyo Ushtron për Parandalimin e Dëmtimeve të ACL
- Përmirësimi i kërcimit vertikal
- Trajnimi Eksploziv i Ushtrimit
Mos harroni, trajnimi plyometric është një aktivitet i avancuar dhe shumica prej nesh nuk kanë nevojë të bëjnë shumë për të korrur përfitimet - një herë ose dy herë në javë është e mjaftueshme. Lehtësimi në disa ushtrime plyo është, megjithatë, një mënyrë e shkëlqyer për të rritur shpejt ritmin e zemrës dhe për të përmirësuar qëndrueshmërinë, forcën dhe qëndrueshmërinë e muskujve.
> Burimet:
> Këshilli Amerikan mbi Ushtrimin. Manuali ACE Personal Trainer , botimi i tretë. San Diego: Këshilli Amerikan mbi Ushtrimin, 2003.
> Fowler K, Kravitz L. "Fuqia eksplozive". IDEA Fitness Journal . Vëllimi 8, Numri 9 Shtator 2011.