Si të ndërtoni në mënyrë të sigurt fuqinë dhe fuqinë me ushtrime shpërthyese të fuqisë
Stërvitjet e fuqisë shpërthyese shpesh përdoren nga atletët të cilët duhet të gjenerojnë një shpërthim të shpejtë të përpjekjeve maksimale, siç janë lëvizjet e nevojshme në futboll, sportet e pistave dhe fushës, sportet e gjykatave dhe madje edhe çiklizmi. Llojet e ushtrimeve të përdorura për të ndërtuar këtë fuqi të shpejtë dhe shpërthyese janë lëvizjet që kërkojnë një maksimum ose pothuajse maksimumin e prodhimit të energjisë nga atleti në një kohë të shkurtër.
Rutinat e trajnimit të ushtrimeve eksplozive janë një mënyrë për të rritur prodhimin e energjisë. Qëllimi i stërvitjes së ushtrimeve shpërthyese është që në fund të fundit të lëvizin peshat e rënda shumë shpejt. Por për të arritur në atë pikë në mënyrë të sigurt, pa rrezikuar dëmtimin, është e rëndësishme të fillosh me pesha të lehta dhe lëvizje të ngadalshme të kontrolluara. Gjatë një sesioni stërvitor (disa javë), por pesha u ngrit dhe shpejtësia në të cilën do të hiqet do të rritet.
Ushtrimet eksplozive në nivelin e tyre të fundit zakonisht quhen lëvizje plyometric ose balistike.
Trajnimi Eksploziv i Ushtrimit
Hulumtimet mbështesin idenë se ushtrimet shpërthyese (shpejtësia dhe forca) ndërtojnë fuqinë atletike, por bëjnë një punë më të mirë se kur kombinohen me forma të tjera të trajnimit. Të dyja të dhënat sekondare dhe gjatësore tregojnë se në mënyrë që të maksimizohet fuqia, fuqia dhe shpejtësia e lëvizjes, një kombinim i stërvitjes së rëndë dhe të lehtë eksplozive siguron rezultate superiore sesa vetëm stili i stërvitjes.
Prova të tjera sugjerojnë se në mënyrë që të maksimizohet prodhimi i energjisë ose shpejtësia e lëvizjes, faza e parë e trajnimit duhet të fokusohet në rritjen e forcës maksimale dhe ndërtimin e një baze të fortë dhe faza e dytë i kushtohet trajnimit të fuqisë dhe shpejtësisë.
Një program mostër Programi i trajnimit 12-javor i projektuar për të rritur fuqinë dhe shpejtësinë mund të ketë pesë javët e para që përbëhet kryesisht nga trajnimi i forcës së rëndë.
Gjashtë javët e ardhshme do të përbëheshin nga një kombinim i stërvitjes së ushtrimeve të rënda dhe të fuqisë së lartë, dhe javën e fundit do t'i kushtohej lëvizjeve të larta të energjisë.
Ushtrime Eksplozive të Fuqisë
Ushtrime eksplozive standarde përdorin lëvizje të mëdha të muskujve siç janë: squats, pastrimet e fuqisë, hedhje vertikale të peshuara ose të papeshuara, gjuajtje me peshë të rëndë ose madje sprinting në kodër. Ushtrime të vogla të muskujve si shtypi për stol ose shtytje mund të përdoren gjithashtu për të ndërtuar pushtetin, por do të kufizojnë rezultatet e përgjithshme tek ato grupe muskulore. Ushtrimet që ndihmojnë në ndërtimin e energjisë përfshijnë:
- Plyometrics
- squats
- Hapi i ponderuar / dinamik
- Lunges ecje lart
- sprints
- Stërvitjet agility Stair Running
Ushtrimet duhet të përdoren për të përputhur qëllimet tuaja fizike dhe sportive, prandaj mbani në mend parimin e Specifikimit të Trajnimit . Zgjedhjet tuaja të stërvitjes duhet të stimulojnë modelet e lëvizjes së sportit tuaj.
Nëse rritni trajnimin tuaj ngadalë me kalimin e kohës dhe dëgjoni trupin tuaj për shenja paralajmëruese të lëndimit, nuk ka gjasa që ky trajnim të çojë në lëndime. Në fakt, disa prova sugjerojnë se rreziku i dëmtimit në shumë shpejtësi të lartë ose në sportet e fuqisë mund të zvogëlohet duke bërë trajnime ushtrimore eksplozive në baza të rregullta.
Linja e Poshtme e Trajnimit të Ushtrimit Eksploziv
Ushtrimet eksplozive (forca dhe shpejtësia) mund të përmirësojnë performancën fizike gjatë shumë sporteve me ritme të shpejta dhe mund të zvogëlojnë rrezikun e dëmtimit të atletit gjatë veprimtarive që përfshijnë rezultate të larta të fuqisë me përshpejtim të shpejtë, siç janë sportet më të mëdha dhe sportive.
burim
Komentet e tanishme, Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive, Ushtrimi Eksploziv, korrik 1999, www.acsm.org.