A mund të heqë peshë duke ju mbajtur të rinj dhe të shëndetshëm?
Heqja e peshës mund të jetë burimi më i fundit i rinisë për atletët e plakjes. Përfitimet e workouts forcë janë shumë, por fillimi pas moshës 50 paraqet disa sfida. Këtu janë këshilla dhe truket për të marrë më shumë nga trajnimi peshë pas moshës 50.
Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive (ACSM) tani ka udhëzime për aftësi specifike për trajnimin e peshës për njerëzit mbi 50 vjeç.
Këshilla: kryejnë ushtrime të tilla 2 deri 3 herë në javë për t'i kushtuar të gjitha grupeve të mëdha të muskujve - krahët, këmbët, shpatullat dhe trungu. Qëllimi është të heqësh një peshë që është mjaft e rëndë për të arritur 10-15 përsona në seancë përpara se muskujt të lodhen.
Pse ngriten peshat?
Shumica e individëve të moshuar janë të vetëdijshëm se kanë nevojë për stërvitje të rregullta aerobike, siç janë ecja, noti ose vrapimi, për të forcuar zemrën dhe mushkëritë e tyre dhe tonin e trupave të tyre, por shumë prej tyre përjashtojnë trajnimin e peshës (gjithashtu quhet trajnimi i rezistencës ). të rinj apo të kota. Megjithatë, është lloji i vetëm i stërvitjes që mund të ngadalësojë, dhe madje edhe të kundërtën, rënien e masës së muskujve, densitetit të kockave dhe forcës që dikur konsiderohej pasoja të pashmangshme të plakjes. Ndryshe nga aktivitetet aerobike ose durim, të cilat përmirësojnë aftësinë kardiovaskulare dhe kërkojnë lëvizjen e grupeve të muskujve të mëdhenj qindra herë kundër gravitetit, peshat ofrojnë një rezistencë kaq të madhe që muskujt të fitojnë forcë vetëm nga disa lëvizje.
Rezistenca zakonisht sigurohet nga pesha ose makina falas, por individët mund të bëhen më të fortë duke ushtruar në ujë.
Dhimbje kundër diskomfortit
Ju nuk duhet të përjetoni dhimbje gjatë ngritjes së peshave, por është normale që të ndjeheni disa dhimbje ditën tjetër. Ekspertët besojnë se ndërsa muskujt sfidohen nga rezistenca e një peshe, disa prej indeve të tyre prishet; si muskujt shërohen, ata gradualisht rriten në forcë dhe madhësi.
Megjithëse muskujt duhet të punojnë derisa të lodhen, ndjenja e shëndoshë do të diktojë kur të jetë koha për t'u ndalur. Nëse ju ndjeni dhimbje të përbashkët ose nervore, ose jeni duke i dhënë një sasi të madhe të tensionit në ndonjë pjesë të trupit, ju ndoshta jeni duke shkuar jashtë dhe mund të dëmtojnë veten. Për shkak se shtamet, shtrembërimet dhe dëmtimet e indeve mund të zgjasin javë ose edhe muaj për t'u shëruar, parandalimi i dëmtimit duhet të jetë një prioritet.
Edhe pse shumë njerëz të moshuar që janë joaktivë, por duan të lëvizin, mund të mendojnë se një palë këpucë në këmbë është një investim më i mençur sesa një sërë peshash, e kundërta mund të jetë e vërtetë, thonë ekspertët e stërvitjes. Njerëzit që kanë qenë të ulur për periudha të gjata janë në rrezik të lartë për bien sepse toni i tyre i muskujve është i dobët, fleksibiliteti është shpesh i kufizuar dhe ekuilibri mund të jetë i pasigurt. Për të zvogëluar rrezikun e bien dhe lëndimit, njerëzit mbi 60 vjeç që nuk kanë qenë aktivë së fundi duhet të fillojnë duke forcuar këmbët, krahët dhe muskujt e trungut me 3-4 javë trajnime peshe 2-3 herë në javë para se të ecin distanca të gjata ose duke u angazhuar në stërvitje të tjera aerobike.
Sa shpesh duhet të hiqni peshat?
Për shkak se aktiviteti aerobik dhe trajnimi i forcës janë të rëndësishme për shëndetin, ACSM rekomandon që të rriturit në gjendje të bëjnë të dyja rregullisht; 20 deri në 60 minuta aktivitet aerobik këshillohet 3 deri në 5 ditë në javë dhe trajnimi i peshës duhet të bëhet për 20 deri në 30 minuta 2 deri në 3 herë në javë.
Udhëzimet gjithashtu sugjerojnë se njerëzit kryejnë ushtrime shtrënguese - të cilat rrisin gamën e levizjes, ose sasinë e lëvizjes, të nyjeve - një minimum prej 2-3 herë në javë.
Mund të heqin peshat e plakjes së kundërt?
Në përgjithësi, ndërsa njerëzit rriten, fibrat e muskujve tkurren në numër dhe madhësi (atrofi) dhe bëhen më pak të ndjeshëm ndaj mesazheve nga sistemi nervor qendror. Kjo kontribuon në uljen e forcës, balancës dhe koordinimit. Megjithëse nuk ka dyshim se njerëzit përjetojnë të paktën disa nga këto rënie rreth moshës 40 vjeç, shkalla në të cilën ndodhin varet nga një numër faktorësh, duke përfshirë gjenetikën, dietën, pirjen e duhanit dhe përdorimin e alkoolit dhe - më të rëndësishmit - nivelin e aktivitetit fizik .
Në të vërtetë, hulumtimet e fundit kanë treguar se mosveprimi është përgjegjës për shumicën e humbjeve të muskujve që lidhen me moshën. Për fat të mirë, stërvitja e rezistencës mund të ndryshojë shumë nga kjo rënie duke rritur madhësinë e fibrave muskulore të zvogëluara.
Është gjithashtu e njohur se trajnimi i peshës mund të rrisë masën e kockave, gjë që ul rrezikun e zhvillimit të osteoporozës dhe thyerjeve. Trajnimi i forcës shton më shumë peshë në skelet duke ndërtuar muskujt; kjo stimulon kockat për të forcuar dhe rritet për të mbajtur peshën më të rëndë në muskujt. Pasi të arrihet, shumica e fitimit mund të mbahet përmes aktiviteteve të qëndrueshmërisë që japin peshë, siç janë ecja e shpejtë, ngjitja e shkallëve dhe gjimnastikë. Stërvitja e rezistencës gjithashtu mund të ndihmojë njerëzit e moshuar të jetojnë në mënyrë të pavarur duke u dhënë atyre fuqinë që kanë nevojë për të kryer detyrat e përditshme. Ekzistojnë edhe prova se stërvitja e rezistencës mund të ndihmojë njerëzit të flenë më mirë dhe mund të përmirësojnë disponimin e individëve të butë në moderim të depresionit. Dhe për shkak se trajnimi i duhur i forcës nuk zbaton stres direkt tek nyjet, është ideale për njerëzit me artrit; me të vërtetë, reumatologët shpesh e rekomandojnë atë. Megjithëse nuk mund të ndryshojë ndryshimet arthritike, heqja e peshave ndihmon në zbutjen e simptomave duke forcuar muskujt, tendonat dhe ligamentet që rrethojnë nyjet.